کرانچ پهلو با جیم بال
کرانچ پهلو با جیم بال جز تمرینات سبک بدون وسیله است که عضلات اریب شکم را مورد هدف قرار داده و با کاهش زاویه حرکت می توانید عضلات شکم و پشتی کوچک را نیز تقویت کنید. کرانچ پهلو ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ پهلو شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. پایان نامه
- عضله اصلی درگیر در تمرین : عضلات مورب شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- ابزار مورد نیاز : توپ جیم بال
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین : پشتی کوچک
نحوه اجرای صحیح تمرین کرانچ پهلو با جیم بال :
- یک عد توپ ورزشی جیم بال را در فاصله چند سانتیمتری دیواری ( و یا یک صفحه ) گذاشته و پای سمت راست را روی جیم بال قرار دهید. توجه داشته باشید نیازی به وجود دیوار ( و یا صفحه ) برای اجرای این تمرین نیست.
- نیم تنه خود را به گونه ای بلند کنید که در حالت عمودی قرار بگیرید و کمر شما کاملا صاف باشد. هر دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حرکت کرانچ پهلو را از طریق پایین آوردن بدنتان در یک خط صاف بدون چرخش شانه ، ستون فقرات و مفصل ران انجام دهید. سپس به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین کرانچ پهلو با توپ ورزشی را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- هنگام انجام حالت کرانچ ستون فقرات ، باسن و سرشانه هایتان را نچرخانید.
- هنگام پایین رفتن در حرکت کرانچ پهلو با جیم بال نفس خود را داخل داده ( دم ) و هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون دهید (بازدم ).
- در کل طول حرکت گردن شما باید همراستای ستون فقراتتان باشد.