مقاله درمورد راهنمای انتخاب دمبل مناسب به کمک 3 فاکتور مهم و اساسی 2020

0

در دنیای مدرن امروزی، همه ما زندگی پرمشغله‌ای داریم. بسیاری از ما نمیتوانیم برای ورزش کردن به یک باشگاه بدنسازی برویم. اما این به این معنا نیست که باید از سلامت بدن خود غافل بشویم. بلکه میتوانیم با انتخاب یک دمبل مناسب و انجام دادن چند حرکت ورزشی ساده در خانه، سلامت عضلات خود را تضمین کنیم. انتخاب یک دمبل با وزن مناسب، فرآیند مهمی است که نباید از آن غافل شد. تمرینات مختلف، سطح مهارت فردی و میزان قدرت بدنی، فاکتورهای مهمی هستند که تعیین میکنند باید از چه نوع دمبل و با چه وزنی استفاده کنیم. به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است از وزن سبک شروع کنید و وزن دمبل را به آهستگی اضافه کنید. شروع تمرینات ورزشی خانگی با یک دمبل بیش از حد سنگین، ممکن است منجر به کشیدگی یا آسیب رسیدن به اندام و عضلات بدن شما بشود. در مقاله امروز قصد داریم شما را با نحوه انتخاب یک دمبل مناسب برای ورزش کردن در خانه آشنا کنیم. با جیمیتو همراه باشید!

 

مرحله اول: میزان قدرت بدنی

خوب واضح است که قبل از هرکاری باید میزان قدرت بدنی خود را بسنجید، با همین راهکار ساده می‌توانید به سادگی دمبل مناسب را انتخاب کنید؛ البته باید نکات زیر را تا انتها بررسی کنید.

انتخاب دمبل مناسب

چقدر سنگین ورزش می‌کنید؟

قبل از انتخاب یک دمبل، اولین کاری که باید انجام بدهید این است هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید. به عنوان مثال، آیا قصد دارید حجم یک گروه از عضلات خود را افزایش بدهید؟ یا قصد دارید استقامت بدن خود را بالا ببرید؟ اگر در همان ابتدا هدف خود را کاملا مشخص کنید، فرآیند انتخاب دمبل برایتان آسانتر و سریعتر پیش خواهد رفت.

دمبل های سنگین‌تر برای ساختن عضله مفید هستند، در حالی که دمبل‌های سبکتر برای تفکیک عضلات و حفاظت از تاندون‌ها و مفاصل بدن بهتر هستند. به طور کلی، هرچه اندازه یک عضله از بدن بزرگتر باشد، می‌تواند وزن بیشتری را بالا ببرد. به همین دلیل بهتر است که از دمبل‌های کوچک تا متوسط برای عضلات دو سر بازو و شانه، و از دمبل‌های متوسط تا بزرگ برای عضلات سینه، پا و پشت بدن استفاده کنید.

سعی کنید قبل از شروع تمرین، و در حین ورزش کردن با دمبل، دائما اهداف خود را یادداشت کنید. با این روش، می‌توانید روی هدف خود متمرکز بمانید و در صورت نیاز، اهداف خود را تغییر دهید یا تنظیم کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید بنویسید: “من قصد دارم که در دو ماه آینده با استفاده از یک دمبل ۱۵ کیلوگرمی، عضلات بازو قوی بسازم.”

مقاله درمورد تمرین سیکس پک | چند تمرین ساده برای دستیابی به سیکس پک 2020
حتما بخوانید

 

مهارت و تمرین شما چگونه است؟

شما باید وزن دمبل خود را متناسب با نوع تمرینات ورزشی‌ای که انجام می‌دهید انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید که تمرینات ساده چرخشی انجام بدهید، می‌توانید از یک دمبل ساده به وزن ۷٫۵ کیلوگرم استفاده کنید. اگر قصد دارید که با دمبل خود حرکات اسکات را انجام بدهید، بهتر است که از یک دمبل به وزن ۱۰ تا ۱۲٫۵ کیلوگرم استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر در حال یاد گرفتن یک تمرین ورزشی جدید هستید، بهتر است که قبل از اضافه کردن وزن دمبل، با یک دمبل سبک وزن شروع کنید و روی ساختن یک فرم مناسب تمرکز کنید.

سعی کنید تنها به یک جفت دمبل بسنده نکنید. شما باید چند جفت دمبل با وزن‌های متفاوت داشته باشید تا بتوانید با استفاده از آنها، تمرینات ورزشی متفاوتی که می‌خواهید را انجام بدهید. اکثر افراد مبتدی، معمولا یک جفت دمبل سبک وزن، یک جفت دمبل متوسط، و یک جفت دمبل سنگین دارند و با استفاده از آنها طیف وسیعی از تمرینات ورزشی را انجام می‌دهند.

یادتان باشد که حتما هر تمرین ورزشی جدید را با یک جفت دمبل سبک شروع کنید تا فرم و تکنیک مناسب را یاد بگیرید. بعد از دو تا چهار هفته تمرین منظم، میتوانید وزن دمبل خود را افزایش بدهید.

 

مربی خصوصی دارید؟

اگر هنوز هم شک دارید که باید از چه نوع دمبل با چه وزنی استفاده کنید، بهتر است که از یک مربی حرفه‌ای واجد شرایط برای ارزیابی قدرت بدنی خود کمک بگیرید. این مربی برای شما تعیین می‌کند که وزن دمبل مناسب برایتان کدام است. علاوه بر این، بسیاری از باشگاههای ورزشی یک سری برنامه‌های تمرینی با مربی‌های حرفه‌ای دارند که می‌توانند راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه دهند، و به شما نشان بدهند که چگونه بعضی از تمرینات ورزشی را به درستی انجام دهید.

خجالتی نباشید! کافیست به مربی خود بگویید که در زمینه استفاده از دمبل تازه‌کار هستند و علاقه دارید که از او مشورت بگیرید تا متوجه بشوید که بهترین دمبل و تمرین ورزشی برای شما کدام است.

 

مرحله دوم: نحوه استفاده از دمبل جدید

اما مرحله دوم برای انتخاب یک جفت دمبل جدید چیست؟ آیا تنها با دیدن یک پیشنهاد خرید خوب و یا تخفیف زیاد یک فروشگاه باید یک جفت دمبل جدید بخریم؟ کدام وزنه برای من مناسب است؟

سوالات مهم در مورد بدنسازهای طبیعی و غیر طبیعی
حتما بخوانید

انتخاب دمبل مناسب

تناسب وزن دمبل و قدرت بدنی

سعی کنید در ابتدا با یک دمبل سبک وزن (مثلا ۲٫۵ کیلویی) و با تکرار چند حرکت ورزشی ساده (مثلا جلو بازو با دمبل) شروع کنید. بعد آرام آرام (هر بار ۱ کیلوگرم) وزن دمبل خود را افزایش بدهید تا زمانی که به وزنی برسید، که بلند کردن دمبل برایتان سخت بشود. در این مرحله، وزن دمبل خود را ۱ کیلوگرم کاهش بدهید. این وزن، بهترین وزن دمبل برای شما است تا ورزش کردن را با آن آغاز کنید.

بهتر است که یک دفتر یادداشت همراه خود داشته باشید و همیشه جزئیات مرتبط با تمرینات ورزشی خود را در آن بنویسید و نگه دارید. به عنوان مثال، برای انجام دادن یک حرکت خاص، از چه وزن دمبلی استفاده کردید؟ هر تمرین را چند بار انجام دادید؟ و درباره تمرین خود چه حسی داشتید؟ (مثلا انجام دادن این تمرین با این وزن دمبل برایم سخت بود، یا خیلی آسان بود.)

یادتان باشد همیشه وزنی را که مناسب شما است انتخاب کنید. به بدن خود گوش دهید، تا تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. هرگز بر اساس تمریناتی که افراد دیگر با سن یا جنسیت شما انجام می‌دهند، وزن دمبل خود را انتخاب نکنید. شما برای ورزش کردن و دمبل زدن، باید فقط و فقط با خودتان رقابت کنید.

 

وزن دمبل در زمان مناسب

زمانی که وزن دمبل مناسب برای تمرین ورزشی مورد نظر خود را پیدا کردید، هر بار نیم تا یک کیلوگرم وزن دمبل را افزایش بدهید تا به هدف خود برسید و بتوانید عضله بسازید. اگر بعد از ۱۵ بار تکرار کردن یک تمرین خاص، یک فشار عضلانی متوسط تا شدید احساس نمی‌کنید، یعنی وقت آن رسیده است که مقداری به وزن دمبل خود اضافه کنید، یا دمبل سنگین‌تری تهیه کنید، یا در غیر این صورت تمرین ورزشی خود را تغییر بدهید.

دقت کنید هر تمرین را چند ست، و هر ست چند بار می‌توانید به شکل مداوم تکرار کنید. اگر متوجه شدید که می‌توانید بیشتر از هدف مشخص شده، تمرینات را تکرار کنید، میتوانید وزن دمبل خود را نیم تا یک کیلوگرم افزایش بدهید.

ترکیب تمرین‌های ورزشی مختلف برای عضلات یکسان، می‌تواند نحوه شکل‌گیری این عضلات را تغییر بدهد. اگر با انجام دادن یک تمرین ورزشی خاص احساس نمی‌کنید عضلاتتان کشیده میشوند، می‌توانید تمرین دیگری را امتحان کنید تا استقامت بدن خود را افزایش بدهید.

 

چه زمانی وزنه سنگین انتخاب کنید؟

همانطور که در قسمت‌های بالاتر هم ذکر کردیم، بهتر است که در ابتدای انجام دادن حرکات ورزشی، با یک دمبل سبک وزن شروع کنید و بعد آرام آرام وزن دمبل خود را افزایش بدهید. زمانی که یک تمرین ورزشی را با یک دمبل سنگینتر آغاز کردید، اگر نتوانستید بیشتر از ۷ بار آن تمرین را تکرار کنید، یعنی این وزن دمبل برای شما بیش از حد توانتان سنگین است. پس این دمبل را کنار بگذارید و بسته به تعداد دمبلهایی که در دسترس دارید، یک دمبل بین نیم تا ۱٫۵ کیلوگرم سبکتر انتخاب کنید. یادتان باشد که اگر یک دمبل خیلی سنگین انتخاب کنید، بدنتان بدفرم میشود و مهمتر از همه، به خودتان صدمه میزنید. حتی ممکن است مجروح بشوید!

بهترین درمان افتادگی سینه بعد از زایمان
حتما بخوانید

 

مرحله سوم: شناخت انواع دمبل

قبل از ورود به فهرست نکاتی که باید برای خرید دمبل بدانید بهتر است با انواع دمبل آشنا شوید. دمبل‌ها دو دسته‌اند؛ دمبل ثابت و دمبل قابل تنظیم.

انتخاب دمبل مناسب

دمبل ثابت

همان‌طور که از نام دمبل ثابت مشخص است، امکان اضافه و کم‌کردن وزنه به این دمبل وجود ندارد. دمبل‌های ثابت از جنس‌های مخلتفی ساخته می‌شوند. برای ساخت برخی از آنها هم ترکیبی از مواد مختلف به کار می‌رود. دمبل‌های ثابت، دوام خوبی دارند و چون امکان جدا شدن وزنه‌ها و بخش‌های مختلف دمبل از آن وجود ندارد، امکان آسیب دیدن در حین انجام حرکات ورزشی بسیار اندک است.

دمبل‌های ثابت، معایبی هم دارند. برای مثال، اگر با کمبود فضا و جا روبه‌رو هستید، دمبل ثابت سنگین، جای زیادی را اشغال خواهد کرد. درحالی‌که، دمبل‌های غیرثابت را می‌توان راحت‌تر نگهداری کرد. چون دیسک و میله‌های آن به راحتی جدا می‌شوند.

دمبل‌های ثابت معمولا دارای کُدها و نشانه‌های رنگی هستند. یعنی مثلا مشخص است که دمبل به رنگ صورتی، چندکیلویی است و… . از این نظر هم کار کردن با آنها می‌تواند ساده و سریع‌تر از انواع متحرک و قابل‌تنظیم باشد.

 

دمبل قابل‌تنظیم

این دمبل‌ها به شما اجازه می‌دهند تا وزنه‌هایی را به وسیله اضافه یا از آن کم کنید. در تنظیم و اضافه کردن یا کاهش وزنه‌ها به این نوع از دمبل باید دقت کافی داشته باشید تا در حین ورزش، باز نشوند و کار دستتان ندهند. خرید دمبل قابل‌تنظیم، بیشتر مناسب کسانی است که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند. استفاده از این دمبل‌ها برای استفاده در تمرینات ساده خانگی و باشگاهی چندان مفید نیست.

همان‌طور که گفته شد، امکان اضافه کردن دیسک‌هایی به میله دمبل وجود دارد و شما می‌توانید با خرید دمبل قابل‌تنظیم، وزنه‌هایی متنوع را در تمرینات ورزشی‌تان به کار بگیرید. اما اغلب، تنظیم دیسک‌ها روی میله، کار ساده‌ای نیست.

 

مقاله درمورد راهنمای انتخاب دمبل مناسب به کمک 3 فاکتور مهم و اساسی 2020

تناسب اندام ، لاغری ، افزایش وزن ، برنامه تمرینی ، برنامه غذایی

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)