مقاله درمورد تمرینات هوازی برای چربی سوزی در خانه (10 تمرین) 2020 | تناسب اندام|فیتنس|برنامه غذایی|مکمل ورزشی

مقاله درمورد تمرینات هوازی برای چربی سوزی در خانه (10 تمرین) 2020

بسیاری از افراد بهترین روش چربی سوزی را دویدن بر روی تردمیل می‌دانند. البته نکته منفی این تمرین این است که در هرجایی نمی‌توان بر روی تردمیل دوید و همین مساله باعث شد تا ما تمرینات هوازی برای چربی سوزی برای شما معرفی کنیم. این تمرینات را می‌توانید خیلی ساده در خانه خود و بدون سر و صدا انجام دهید. برای رسیدن به تناسب اندام این مقاله را تا انتها دنبال کنید و از نکات ورزشی آن به نحوه احسن استفاده کنید.

 

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی برای چربی سوزی بسیار زیاد هستند، اما در این مقاله قصد داریم ده تمرین فوق‌العاده ساده که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید را آموزش دهیم. با جیمیتو همراه ما باشید.

 

دویدن روی پله

گرچه تعداد زیادی از افراد دویدن را برای لاغری و تناسب اندام انتخاب می‌کنند، اما تعداد کمی به سراغ دویدن بر روی پله می‌روند! به نظر می‌رسد این تغییر کوچک می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر شدت تمرین شما داشته باشد. به گفته متخصصان ورزش و فیزیولوژی ورزشی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی اگر به مدت ۱۰ دقیقه بر روی پله‌ها بدود می‌تواند ۳۰۰ کالری بسوزاند. از نقطه نظر علمی دویدن بر روی پله‌ها می‌تواند بخشی از عضلات که در هنگام دویدن بر روی زمین صاف تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد را مورد توجه قرار دهد.

۱۰ حرکت فوق‌العاده ورزش در آب و آب ‌درمانی(تصویری)
حتما بخوانید

 

حرکت برپی

برخی از متخصصات ورزشی معتقد هستند که حرکت برپی می‌تواند مکمل تمرینات کاردیو باشد. و با بالا بردن ضربان قلب شما و به چالش کشیدن عضلات بدن شما تاثیر بسیار خوبی بر لاغری و چربی سوزی خواهد داشت. مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان داده است که در هر دقیقه از انجام حرکت برپی ۱۰ کالری می‌سوزانید. این میزان چبی سوزی معمولا معادل ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست است. چنانچه تعداد تکرارها را افزایش دهید شانس چربی سوزی بیشتر خواهد شد.

 

طناب زدن دوبل

قبلا در مورد اهمیت طناب زدن و نقش آن در کاهش وزن بسیار صحبت کرده‌ایم. در این بخش قصد داریم در مورد چربی سوزی به کمک طناب زدن به سبک دوبل اشاره کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد ده دقیقه طناب زدن می‎تواند ۱۵۰ کالری بسوزاند. البته طناب زدن با روش دوبل نیازمند داشتن استقامت کافیست که اگر ورزشکار مبتدی هستید به شما توصیه نمی‌کنیم. اما به هر حال طناب زدن دوبل نیز یکی از تمرینات هوازی برای چربی سوزی است.

 

لانج پرشی

اگر فکر می‌کنید که حرکت لانج سخت است، حتما حرکت لانج پرشی را امتحان نکرده‌اید! کارشناسان ورزشی معتقدند که هر دقیقه انجام حرکت لانج پرشی می‌تواند ۱۲ کالری بسوزاند و به لاغری شما کند. لانچ پرشی نوع پیشرفته حرکت لانچ پیاده روی است که شما از طریق پرش، شدت تمرین را افزایش می‌دهید. این انتقال پلیمتریک شامل پریدن در ارتفاع و جا به جایی پای جلویی قبل از قرارگیری بر روی زمین است. شما می‌توانید در برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالای خود، حرکت لانچ پرشی را ادغام کرده و ضربان قلب را افزایش دهید.

روش های تقویت عضلات پا
حتما بخوانید

 

حرکت کوهنوردی

کوهنوردی یکی از ورزش‌هایی که می‌تواند نقش بسیار زیادی در تناسب اندام شما داشته باشد. اما اگر امکان رفتن به دل کو‌ه‌ها را ندارید می‌توانید در خانه با انجام حرکت کوهنوردی خیلی ساده کالری سوزی کنید! مربیان ورزشی اعتقاد دارند که یک فرد ۸۰ کیلوگرمی بعد از ۳ ست ۴۰ تایی می‌تواند حدود ۳۰ کالری بسوزاند که یک عدد قابل قبول برای افرادی است که قصد دارند چربی سوزی کنند.

 

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی نیز دقیقا مانند لانج پرشی علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران میزان ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید دست‌ها را به صورت صاف در جلوی بدن قرار دهید و یا در کنار گوش‌هایتان بگذارید. مطالعات نشان می‌دهد حرکت اسکوات به چربی سوزی اطراف شکم بیشتر از حرکت دراز و نشست کمک می‌کند.

 

لانج از پهلو

یکی از ورزش‌های هوازی اسکیت بازی کردن ولی از آنجایی که کمتر کسی فرصت و شرایط انجام آن را دارد به حرکت مادر این ورزش اشاره می‌کنیم که کمک بسیار زیادی به چربی سوزی بدن می‌کند! این حرکت لانج از پهلو است. لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای ایجاد و تقویت عضلات همسترینگ، ماهیچه سرین و ران پا به کار گرفته می‌شود.

 

پلانک در حرکت

داشتن شکم تخت و بدون چربی آرزو همه ماست اما برای رسیدن به این آرزو باید تلاش کنیم و خود را در مسیر موفقیت قرار دهیم. حرکت پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات قابل توجه آن را انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات میانی بدن کمک کرده و مانع از تجمع چربی در ناحیه شکمی خواهد شد.

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟
حتما بخوانید

 

حرکت دوچرخه خوابیده

این حرکت نسخه پیشرفته حرکت کرانچ بوده و به ترسناک‌ترین تمرین شکم معروف است. با تحت فشار قرار دادن تمامی قسمت‌های شکم و با وارد کردن تنش در قسمت میانی شکم هنگام خم شدن به طرفین عضلات را به خوبی تمرین می‌دهد. حرکت را می‌توان به صورت ست‌های مدت دار یا ست‎های با تکرار انجام داد. ۳ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار می‌تواند کمک بسیار مناسبی به آب شدن چربی شکم و پهلو بکند.

 

حرکت پروانه

شاید انجام دادن این حرکت شما را یاد دوران مدرسه بیاندازد! اما فایده اصلی استفاده از حرکت پروانه این است که ضربان قلب شما را بالا می برد. هنگام پریدن نفس عمیق بکشید، تا اکسیژن را به جریان خون و در نهایت به عضلات شما منتقل شود. علاوه بر این، شما سرعت چربی سوزی را به کمک این حرکت افزایش می‌دهید. مربیان ورزشی توصیه می‌کنند: حداکثر حرکت پروانه را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه و ۳۰ ثانیه همان روال را تکرار کنید.

 

مقاله درمورد تمرینات هوازی برای چربی سوزی در خانه (10 تمرین) 2020

تناسب اندام ، لاغری ، افزایش وزن ، برنامه تمرینی ، برنامه غذایی

ممکن است شما دوست داشته باشید