مقاله درباره حرکت پلانک چیست؟ نحوه انجام، فواید و اشتباهات پلانک 2020

0

حرکت پلانک با آنکه بسیار ساده به نظر می رسد، انجام آن به توانایی بالایی نیاز دارد و یک تمرین بسیار پایه ای و اساسی می باشد.

حرکت پلانک یک تمرین بسیار عالی برای شکم و عضلات میان تنه می باشد. این تمرین نه تنها ماهیچه راست شکم را درگیر می کند، بلکه بر روی عضلات دیگر شکم و ماهیچه های میان تنه که شامل باسن، کمر و… می باشند هم تاثیر می گذارد. برای آنکه عضلات میان تنه خود را قدرتمند و پایدار کنید، باید حرکت پلانک را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.

نام های دیگر فارسی حرکت شناور، پلانک به جلو
نام های انگلیسی Plank, Hover exercise, Front plank
اهداف شکم و عضلات میان تنه
سطح مبتدی

فواید حرکت پلانک

تقویت بخش میانی بدن مهم ترین فایده این حرکت است. پلانک علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات میان تنه می شود، بلکه باعث ثبات، حفظ تعادل و قدرت کلی بدن شما در بیشتر حرکات دیگر هم می شود.

قدرت عضلات میانی بدن، پایه و اساس تمام حرکاتی است که به هماهنگی و قدرت نیاز دارند. داشتن میان تنه ای قوی می تواند استرس و شوک وارد شده به مفاصل را کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد تا حرکات دیگر را بهتر انجام دهید.

شما می توانید با انجام حرکت پلانک، قدرت و ثبات عضلات میان تنه خود را بسنجید. این حرکت بیش از آنکه یک تمرین هوازی باشد، یک تمرین قدرتی است، اما با درگیر کردن تعداد زیادی از ماهیچه ها باعث می شود کمی کالری هم بسوزانید. البته اینکه با انجام آن چه مقدار کالری می سوزانید، به وزن شما و مدت زمانی که در حالت پلانک قرار می گیرید بستگی دارد. به طور معمول یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در هر دقیقه ایستادن در حرکت پلانک، حدود ۳ کالری می سوزاند.

دراز نشست باعث لاغری شکم و سیکس‌پک می‌شود؟
حتما بخوانید

نحوه انجام حرکت پلانک

مکانی را برای انجام تمرین انتخاب کنید که بتواند تمام طول بدن شما را در خود جای دهد. همچنین استفاده از یک زیر انداز تمرینی مناسب می تواند انجام این تمرین را برای شما راحت تر کند.

  • در حالت پلانک قرار گرفته، ساعد و انگشتان پاهایتان را روی زمین قرار بدهید. آرنج های شما باید مستقیما در زیر شانه هایتان قرار بگیرند و ساعدتان به سمت جلو باشد. به سر خود فشار نیاورید به کف زمین نگاه کنید.
  • عضلات شکم خود را درگیر کنید و نافتان را به سمت ستون فقرات جمع کنید. نیم تنه خود را مستقیم و محکم نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم، از گوش ها تا انگشتان پا، بدون خم شدگی نگه دارید. در چنین وضعیتی ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار می گیرد. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان را به جلو و به سمت گوش هایتان نکشیده باشید.
  • این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت نمایید.
  • سپس این کار را به مدت ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت پلانک

اشتباهات رایج در حرکت پلانک

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، از انجام خطاهای زیر خودداری کنید.

۱. قوس دادن به پشت

اگر پشت خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکمتان را درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را بر روی بازوها می گذارید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به سمت پایین و باز نگه دارید.

۲. پایین آوردن باسن

پس از احساس خستگی، باسن شما شروع به پایین رفتن (خم شدن به سمت زمین) خواهد کرد. این علامتی است برای اینکه وقت استراحت فرا رسیده و باید تمرین پلانک را تمام کنید. اما در صورتی که باسن شما از همان ابتدای تمرین دچار این حالت می شود، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر کرده و از هم جدا کنید تا تمرکز و فشار تمرین بر روی شکمتان قرار گیرد.

درمان سلولیت با یک نوشیدنی ساده!!
حتما بخوانید

۳. بالا آوردن سر

گردن شما باید در راستای بقیه بخش های بدنتان قرار گیرد و نباید آن را به هیچ طرفی کج کنید. تمام بدن شما در این تمرین باید صاف و مستقیم باشد.

نکات احتیاطی

در صورت آسیب دیدگی شانه، نباید حرکت پلانک را انجام دهید. همچنین اگر در طول تمرین احساس درد شانه دارید، تمرین را متوقف کنید. در دوران بارداری، نگرانی از ایجاد استرس بر روی دیواره شکم وجود دارد، بنابراین توصیه می شود در این دوران قبل از انجام تمرین پلانک، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید این یک حرکت برای شما مناسب است یا خیر.

منبع: گومگ

مقاله درباره حرکت پلانک چیست؟ نحوه انجام، فواید و اشتباهات پلانک 2020

تناسب اندام ، لاغری ، افزایش وزن ، برنامه تمرینی ، برنامه غذایی

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)