قواعد تمرین (زبان عضلات) | تناسب اندام|فیتنس|برنامه غذایی|مکمل ورزشی عضلات را می‌توان به صورت تکی به فعالیت وا داشت

قواعد تمرین (زبان عضلات)

زبان عضلات ، قواعد تمرین (زبان عضلات)

1 – تفکیکی تمرین کنید

عضلات را می‌توان به صورت تکی به فعالیت وا داشت چه عضلات شما تثبیتی باشد، چه آگونیست، آنتاگوست یا سینرژیست به چندین فرم در یک حرکت شرکت می کنند. اگر می خواهید به عضلات خود به صورت تکی و مستقل فشار وارد کنید باید تا آجا که میتوانید آن عضله را از دیگر عضلات تفکیک نمایید.

شما می توانید با تغییر دادن موقعیت آناتو میکی بدن فشار بیشتری به عضله تفکیک خود وارد کنید به عنوان مثال جلو بازو هالتر لاری را با دست معکوس بزنید.

2 – با کیفیت تمرین کنید

میزان استراحت ، خوراک مناسب و مهم تر از همه استراحت بین ست های تمرینی و مدت زمان تمرین شما بسیار در کیفیت تمرین شما تاثیرگذار است، سعی کنید مدت زمان زیادی در باشگاه وقت خود ار صرف نکنید و میزان استراحت بین ست های تمرنی را بر اساس ( افزایش حجم، چربی سوزی و کات) زمان بندی کنید.

3 – گاهی از قاعده تمرین تلقبی استفاده کنید

تقلب کردن در تمرین و حرکات باید به طور ملاحظه باشد که در آن باعث فشار بر روی عضلات باشد نه فشار را از آن برداشته شود.

شما از تقلب تنها باید از یک تا دو تکرار آخرخود از به کار گیری دیگر اندام های بدن استفاده کنید

4 – تمرین با افزایش فشار خون

باید خون را به یک عضله اختصاص داد برای تحریک رشد با سنتز خون به عضله مورد نظر ما باعث می شود آب، اکسیژن،پروتتئن و… در طول این مدت تنها به همان عضله مورد نظر شما رانده شود

بدنسازی و هوازی را با هم انجام بدهیم یا جداگانه؟
حتما بخوانید

برای مثال عضله سینه را ۳تا ۴ تمرین خون را به عضله سینه رانده اید و در طول این مدت هیچ عضله دیگر را در گیر نکنید

5 – تمرین با حداکثر انقباض

حدا اکثر انقباض یعنی در عضله کشیدگی نهایی را انجام دهید. مثلا در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده برای انقباظ بیشتر عضله در قسمت پایین آوردن می آرام تر و تمرکز بر روی عضله حداکثر انقباض را در عضله ایجاد کنید. کشش را در عضلات خود کامل حفظ کنید .

۶- تمرین همراه با سوزش

هنگامی که در آخر ست منظم خود ۲ الی ۳ تکرار ناقص کوتاه انجام می‌دهد، خون بیشتری به آن نقطه آورده و اسید لاکتیک اضافی در عضله ایجاد می‌نماید. افزایش اسید لاکتیک باعث احساس سوزش می‌شود و خون اضافی انتقال یافته به درون عضله، از طریق زدن تکرارهای ناقص، سلول‌های را متورم کرده و موجب تکثیر مویرگ‌ها و باعث حجیم شدن عضلات شما می‌شود.
۷- تمرین با تکرار های ناقص

شما می توانید برای افزایش توان و سایز در شروع تمرین، میان و انتهای تمرینات پایه ای از تکرار های ناقص بهره بگیرید. هنگام اجرای تکرارهای ناقص می توانید از وزنه های سنگین تیری استفاده کنید تا تاندون ها و بافت های دیگر پیوندی را تقویت کید

به نظر بنده در انتهای حرکات پایه با توسعه نهایی حجم و توان درهر گروه عضلات یک ست اضافی ۲ تا ۴ تکرار ناقص سنگین بزنید تا نقاط ضعیف عضلات شما وارد فعالیت و رشد شود
۸- تمرین ایزوتنشن

درک درست از ایزوتنشن این است که خم کردن عضله و یا کشش آن خارج زمان تمرین به مدت ۳ الی ۶ ثانیه کشش حداکثر را در آن حفظ کنید باعث می شود که کنترل بهتری روی عضلات خود داشته باشید
۹- گرانش معکوس

تعداد مناسب تکرار برای دستیابی به حداکثر رشد عضله
حتما بخوانید

مقاومت در برابر نیروی روبه پایین وزنه های تمرینی شما هنگام پایین آوردن آنها یک قاعده کلی است که گرفتگی زیاد در عضله ایجاد نموده ویک راه برتر برای تحریک حداکثر رشد عضلانی می باشد.

تمرین گرانش معکوس(مخالف جاذبه) باید بریک پایه گاه گاهی صورت گیرد. برای نمونه شما می توانید در حرکت جلو بازو با هالتر را تا شانه هایتان بالا بیاروید وسپس به شیوه محدود و آرام هالتر را به آرامی پایین بیاورید. این تکنیک می توانید برای برجسته تر کردن قسمت های ضعیف وایجاد تعادل با سایرنقاط بدن استفاد کنید

قواعد تمرین (زبان عضلات) قواعد تمرین (زبان عضلات)

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)
ممکن است شما دوست داشته باشید