حرکت کول هالتر
حرکت کول هالتر یکی از بهترین تمرینات عضلات پشت و شانه محسوب می شود. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب و جلوگیری از هر گونه آسیب های احتمالی ، حرکت سرکول هالتر را باید به درستی اجرا کنید. حرکت کول هالتر دست باز سری جلویی و میانی عضله دلتوئید و همچنین عضلات ذوزنقه ای و لوزی شکل را به کار می گیرد. از این رو این تمرین برای رشد عضلات بسیار مناسب است. اخبار بدنسازی
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین کول با هالتر : شانه ، جلو بازو
نحوه اجرای حرکت کول هالتر :
- هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از سرشانه ها ، هالتر را تا نزدیک چانه بالا ببرید. هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدنتان نگه دارید. آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند.
- فراموش نکنید که همیشه بالا تنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید حرکت کول با هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در طول تمرین سرکول هالتر آرنج شما باید بالاتر از ساعد باشد ، زیرا آرنج در حین حرکت فشار وارد می کند.
- در حین انجام حرکت کول هالتر دست باز بدن خود را ثابت نگه دارید. هنگام پایین آوردن هالتر ، به سمت جلو خم نشوید.
- در بالای حرکت اندکی مکث کرده و به عضله ذوزنقه ای خود فشار وارد کنید و سپس به آرامی هالتر را پایین آورید ( در صورتی که می خواهید شدتی در اجرای تمرین ایجاد کنید ).