حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان | تناسب اندام|فیتنس|برنامه غذایی|مکمل ورزشی ورزش و مراقبت از خودتان جز

حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان

حرکات ورزشی برای کل بدن

حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان ، سعی کنید بیشتر وقت خود در باشگاه را صرف انجام تمرینات زیر کنید تا هم بر روی عضلات اصلی خود تمرین کرده باشید و هم در وقت صرفه جویی کنید! همه ما روزهایی داریم که همه چیز طبق برنامه ریزی پیش نمی رود. کودکی که مریض است و نمی تواند به مدرسه برود ، شما با کارهای ضرب الاجل خودتان را خسته می کنید ، درگیرهای کارهای اجتماعی زیادی هستید و غیره. Tiffany Lee Gaston در اینباره بیان می کند :

به عنوان یک همسر شاغل و مادر سه فرزند ، من هرگز با روزها و لحظه های کسل کننده روبرو نمی شوم. گاهی اوقات همانطور که در تمرین خود شتاب می گیرم و در جهت رسیدن به اهداف شخصی خود گام های بلندی برمی دارم ، خودم را با پروژه های زیاد یا چیزهای دیگر که به طرز مبهمی رخ می دهد غرق می کنم.

ورزش و مراقبت از خودتان جز تفریحات مناسبی هستند ; آنها اقدامات اخلاقی و ضروریات مطلق محسوب می شوند. ورزش یکی از کارآمدترین فاکتورهای کاهش دهنده استرس است. متاسفانه در دوران چالش ، میزان استرس افزایش می یابد. اگر شدت تمرینات خود را بالا برده اید و حرکات پیچیده تری را ادغام کرده اید ، در یک جلسه تمرینی گروه های عضلانی بیشتری را مورد هدف قرار داده اید. در ادامه سعی کرده ایم مزایای بالقوه ادغام حرکات ورزشی برای کل بدن با سایر برنامه های تمرینی را برایتان شرح دهیم. پس با تناسب اندام همراه باشید!

زمان کمتری را باشگاه می گذرانید ، اما همچنان نتایج یکسانی را مشاهده می کنید!

شاید تخصیص 5 روز برای حرکات ورزشی برای کل بدن با برنامه فعلی شما موثر نباشد. اما بیشتر ما می توانیم دو الی سه حرکت مخصوص کل بدن را در طول هفته انجام دهیم. با اندکی خلاقیت می توانید در زمان صرفه جویی کنید و روند تمرینی خود را بهبود بخشید. به جای از دست دادن بینش های اهداف خود ، سعی کنید حرکات پیچیده تر و چند مفصلی را در زمان کمتری انجام دهید. در این صورت حس برنده شدن خواهید کرد! پایان نامه

افزایش جذابیت در حرکات ورزشی برای کل بدن

آیا از همه تمرینات ورزشی خود خسته شده اید ؟! تنوع نمک زندگی است. تغییر مداوم برنامه های بدنسازی به حدس و رشد بدن شما کمک می کند و مغز شما درگیر کاری که انجام می دهید ، می کند. ادغام تمریناتی که برای مورد هدف قرار دادن قسمت های مختلف بدن انجام می دهید ، به شما اجازه می دهد تا در روز تمرینی عضلات سینه / روز تمرینی عضلات پا / روز تمرینی عضلات دست خسته نشوید!

چرا تمرینات هوازی به شکل منفی‌ روی چربی‌ سوزی بانوان اثر میگذارد؟
حتما بخوانید

شما می توانید نتایج کار را بهبود بخشید

مورد هدف قرار دادن عضلات متعدد با یک حرکت ترکیبی ، به معنای مصرف کالری و متابولیک بیشتر است. این به معنای افزایش چربی سوزی ، بهبود تقارن کلی بدن و بهبود تعادل بدن می باشد. فرصت به کارگیری گروه عضلانی یکسان در حرکات ورزشی برای کل بدن در زمان های اضافی در همان هفته ، منجر به افزایش قدرت و رشد بهتر عضلات می شود.

از بیش از حد ورزش کردن جلوگیری می کنید

بدون استراحت و ریکاوری کافی ، به نتایج دلخواه خود در باشگاه دست نخواهید یافت. با افزودن حرکات پیچیده تر به حرکات ورزشی برای کل بدن ، شما قادر خواهید بود گروه های عضلانی بیشتری را در همان بازه زمانی مورد هدف قرار دهید و از مدت زمان استراحت طولانی تر بین روزهای تمرینی لذت ببرید.

حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان :

اکنون شما آماده شروع هستید ، در ادامه یک برنامه HIIT مخصوص کل بدن را برایتان شرح می دهیم که به راحتی می توانید با برنامه بدنسازی خود ادغام کنید. برای هر یک از 5 تمرین زیر 5-3 دور با 15-12 تکرار در نظر بگیرید. تمامی این حرکات ورزشی برای کل بدن را پشت سر هم و بدون کمترین استراحتی انجام دهید. همه چیز مورد نیاز خود را در یک نقطه تنظیم کنید تا بتوانید با کمترین استراحت در این برنامه حرکت کنید.

آیا به دنبال چالش اضافه هستید ؟ می توانید حرکات پرش روی جعبه ، اسکیت باز ، لانچ پرشی و یا اسکات پرشی برای افزایش ضربان قلب و انجام تمرینات کاردیو در این برنامه انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا دیگر نیازی به تردمیل نداشته باشید.

عواقب و خطرات کاهش وزن زیاد در بانوان
حتما بخوانید

اسکات با وزنه

اسکات یکی از بهترین تمرینات مربوط به عضلات پایین تنه است که تمامی عضلات پا را مورد هدف قرار می دهد.

حرکات ورزشی برای کل بدن : اسکات با وزنه
حرکات ورزشی برای کل بدن : اسکات با وزنه
  • عضلات درگیر : ماهیچه سرین ، ران پا ، همسترینگ ، شکم ، جلو بازو ، سرشانه
  • یک صفحه ، کتل بل و یا توپ ورزشی را هم ارتفاع سینه خود نگه داشته ، صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  • به سمت پایین حرکت اسکات را به گونه ای انجام دهید که گویا می خواهید روی صندلی بنشینید. فشار را روی پاشنه پا نگه دارید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پاهایتان فراتر رود.
  • برای لحظه ای در پایین مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. در بالای حرکت ماهیچه سرین خود را منقبض کنید.
  • تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای کل بدن را تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای کل بدن : دیپ پشت بازو با نیمکت

شما به راحتی می توانید تمرین دیپ پشت بازو با نیمکت را در هر برنامه تمرینی بگنجانید. اگر در منزل تمرین می کنید ، از صندلی و یا هر چیز دیگری با سطح ارتفاع کم استفاده کرده و عضلات پشت بازوی خود را تقویت کنید. بیایید با آن روبرو شویم!

دیپ پشت بازو با وزنه برای تقویت کل عضلات بدن
  • عضلات درگیر : پشت بازو
  • برای شروع این تمرین از حرکات ورزشی برای کل بدن ، دستان خود را روی یک نیمکت و یا صندلی گذاشته و پاهایتان را در مقابل آن کاملا بکشید.
  • آرنج های خود را محکم در مقابل بدنتان نگه دارید ، به آرامی پایین رفته و به حالت شروع بازگردید. به منظور آسان کردن حرکت ، زانوهایتان را خم کنید و یا به منظور دشوار کردن آن ، از وزنه و یا صفحه استفاده کنید.
  • تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای کل بدن را تکرار کنید.

قیچی با هالتر :

زمانی که صحبت از تقویت ماهیچه سرین باشد ، تمرین قیچی با هالتر بسیار محبوب است. لانچ پیاده روی نیز بسیار عالی می باشد. حرکت لانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی برای کل بدن محسوب می شود ، زیرا بسته به عضله مورد هدف می توانید جای پاهایتان را تعویض کنید. حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان

اگر یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید ، ماهیچه سرین را مورد هدف قرار داده اید. در حالی که یک قدم کوچک تر با زاویه تقریبا 90 درجه پای جلویی ،مفصل ران را به کار می گیرد. آیا به دنبال احساس سوزش هستید ؟! در پایین حرکت اندکی مکث کنید تا در هر تکرار کاملا احساس سوزش داشته باشید.

قیچی با هالتر بهترین حرکت کل بدن
قیچی با هالتر بهترین حرکت کل بدن
  • عضلات درگیر : ماهیچه سرین ، مفصل ران ، همسترینگ و مرکزی
  • برای شروع صاف ایستاده و یک هالتر را بر روی سرشانه خود بگذارید.
  • یک قدم به جلو بردارید ، به گونه ای که زانوی شما 90 درجه خم شود. مراقبل باشید زانوی شما جلوتر از انگشت شصت قرار نگیرد. سپس یک قدم به عقب برداشته و جای پاهایتان را عوض کنید.
  • تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای کل بدن را تکرار کنید.
۵ حرکتی‌ که هر بانوی قدرتمندی نیازمند انجام آنها می‌باشد
حتما بخوانید

شنا – پلانک به طرفین

بسیاری از ما قدرت حرکات ساده با وزن بدن را فراموش کرده و از عضلات مرکزی خود غافل می شویم! این حرکت ترکیبی از بهترین تمرینات معروف است تا بتوانید با اجرای آن از نادیده گرفتن هرچیزی جلوگیری کنید.

حرکات ورزشی کل بدن : شنا-پلانک به طرفین
  • عضلات درگیر : عضلات سینه ، پشت بازو ، سرشانه و مرکزی
  • برای شروع در موقعیت شنا قرار گرفته و بدنتان را برای انجام حرکت پلانک به سمت بالا بکشید.
  • دست راست خود را از پهلو به سمت بالا برده و تمام بدنتان را به سمت بالا بچرخانید.
  • مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بازگردید. همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای کل بدن را تکرار کنید.

لانچ از پهلو با وزنه

اگرچه حرکت لانچ ساده ماهیچه سرین را بیشتر مورد هدف قرار می دهد ، این حرکت قسمت بیرونی و بالایی ماهیچه سرین و یا ماهیچه ابداکتور ران را به کار می گیرد. به کارگیری عضله سرین از زوایای مختلف باعث خوش فرم شدن این عضله می شود.

  • عضلات درگیر : عضلات جلوبازو ، ابداکتور ران ، مفصل ران ، ماهیچه سرین و مرکزی
  • صاف ایستاده و یک وزنه را با هر دو دستتان در مقابل خود نگه دارید.
  • یک قدم به پشت و کنار بردارید ( مانند زمانی که می خواهید ادای احترام کنید ) ، در حالی که وزنه را در حالت منقبض و محکم در مقابل خود نگه داشته اید.
  • مطمئن شوید که زانو و مچ پا جلوی شما هم تراز باشد.
  • تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات ورزشی برای کل بدن را تکرار کنید.

 

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.95
در حال ارسال
نظرات کاربر
5 (1 رای)
ممکن است شما دوست داشته باشید