برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن

0

برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن ، دوشنبه:

سرشانه / پشت بازو / جلو بازو

حرکت تکرار ست
لیفت با هالتر ۶-۱۲ ۴
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲ ۳
تی بار ۱۰-۱۲ ۳
زیر بغل دمبل تک خم ۱۰-۱۲ ۳
جلو بازو با هالتر ۱۲ ۴
جلو بازو جفت دمبل نشسته ۱۲ ۱
جلو بازو لاری ۱۲ ۱
جلو بازو سیم کش ۱۲ ۱
سرشانه با هالتر از جلو ۱۰-۱۲ ۴
سرشانه دمبل پرسی ۱۲ ۴
سرشانه دمبل چرخشی ۱۲ ۴

سه شنبه:

پا

حرکت تکرار ست
اسکات با هالتر ۱۲ ۵-۶
پرس پا ماشین ۱۲ ۴
لانگ با هالتر ۱۰۰ قدم ۲
پشت پا با هالتر ۱۲ ۳
پشت پا ماشین نشسته ۱۲ ۳

چهارشنبه:

سینه / پشت بازو

حرکت تکرار ست
پرس سینه با هالتر ۱۲ ۵
بالا سینه با هالتر ۱۲ ۳
پرس سینه با دمبل ۱۲ ۳
قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه ۱۲ ۴
پشت بازو نشسته با هالتر لاری ۱۲ ۳
پشت بازو دمبل تک دو دستی ۱۲ ۴
پشت بازو هالتر پرسی ۱۲ ۴

پنج شنبه:

زیر بغل / جلو بازو / سرشانه

حرکت تکرار ست
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲ ۵
زیر بغل پاروئی ۱۰-۱۲ ۴
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۰-۱۲ ۳
زیر بغل سیم کش دست جمع ۱۰-۱۲ ۳
جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار ۱۲ ۴
جلو بازو لاری دستگاه ۱۲ ۳
جلو بازو سیم کش ۱۲ ۴
سرشانه دمبل پرسی ۱۲ ۴
نشر از روبرو دمبل تک تک ۲۵-۸ ۳
سرشانه با دستگاه ۸-۲۵ ۳

جمعه:

پا

حرکت تکرار ست
جلو پا ماشین ۳۰ ۴
اسکات با هالتر از جلو ۱۲-۱۵ ۴
هاگ پا ۱۲ ۳
پشت پا ایستاده تک پا ۱۲-۱۵ ۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۲ ۴
HIIT تمرینات دوره‌‌ای با شدت بالا
حتما بخوانید

شنبه:

 سینه/ پشت بازو / ساق پا

حرکت تکرار ست
بالا سینه با دمبل ۱۲ ۴
زیر سینه باهالتر ۱۲ ۳
قفسه بالا سینه دمبل ۱۲ ۳
زیر سینه با دمبل ۱۲ ۳
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۴
دیپ با ماشین ۱۲ ۴
پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته ۱۲ ۴
ساق پا الاغی ۱۲ ۴
ساق پا نشسته ۱۲ ۴
شکم کرانچ تا نهایت خستگی ۳

یکشنبه:

استراحت


دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی

برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن

در حال ارسال
نظرات کاربر
3.33 (3 رای)