برنامه بدنسازی حجمی کل بدن | تناسب اندام|فیتنس|برنامه غذایی|مکمل ورزشی آیا با وجود تمام تلاش هایتان در باشگاه به نتیجه دلخواه

برنامه بدنسازی حجمی کل بدن

آیا با وجود تمام تلاش هایتان در باشگاه به نتیجه دلخواه خود دست نیافته اید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی را به شما ارائه دهیم تا بتوانید حجم عضلات خود را متعادل کنید. در سالن های بدنسازی بسیاری از افراد با وجود تلاش های فراوان به نتیجه دلخواه خود نمی رسند. روز به روز ، ماه به ماه و حتی سال به سال از یک برنامه بدنسازی ناکارآمد و ناموثر پیروی می کنند و همین موضوع باعث می شود تا به اهداف ایده آل خود نرسند. وقتی در آیینه به خودشان نگاه می کنند ، ناامید می شوند اما همچنان به راه اشتباه خود ادامه می دهند. برنامه بدنسازی حجمی کل بدن

Mike Occhipinti ، مربی شخصی و صاحب The Body Shop در Berkeley Heights واقع در New Jersey بیان می کند :

ورزشکاران زیادی به من رجوع کرده اند که از انجام تمرینات ورزشی بسیار ناامید شده اند و قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند ، اما با وجود تلاش های مکرر به نتیجه دلخواه خود دست نمی یابند.

راه حل چیست ؟! یک برنامه تمرینی استراتژیک که تمرینات و رویدادهایی که منجر به توقف رشد عضلات می شوند را حذف کند. Occhipinti بیان می کند :

من از این سه برنامه بدنسازی جداگانه پیروی کرده ام. من به طور مداوم هر یک از تمرینات ارائه شده در این سه روز را انجام داده ام و هر زمان که لازم بود ، دو روز استراحت برای خودم در نظر گرفتم و معمولا 5 روز در هفته تمرین میکردم.

این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن قبل از اینکه بر روی عضلات کوچکی همچون جلو بازو و پشت بازو تمرکز کند ، گروه های عضلانی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد. Occhipinti در این باره توضیح می دهد : آموزش متلب

هر جلسه تمرینی حدود 45 الی 60 دقیقه طول می کشد و برای بیشتر قسمت های مختلف بدنتان 2 الی 3 حرکت کلی انجام می دهید. این همان چیزی است که در کنار تغذیه صحیح نیاز خواهید داشت. در هر ست کاری ، آخرین تکرار و یا 2 الی 3 تکرار آخر باید چالش برانگیز باشد.

نکته کلیدی در افزایش حجم عضلات ، اضافه کردن مداوم عضلات است. از این رو با گذشت زمان باید مقدار وزنه ها را افزایش دهید. زمانی که توانستید آخرین تکرار را به راحتی انجام دهید ، زمان آن رسیده است تا مقدار وزنه را برای جلسه بعدی افزایش دهید.

تمامی ست های ذکر شده در لیست زیر ست های کاری هستند ، از این رو باید قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید تا خون در بدن شما به جریان بیافتد و عضلات شما آماده باشند.

تمرکز تمرین روی بخش داخلی سینه
حتما بخوانید

فهرست محتوا

روز اول برنامه بدنسازی : روتین تمرینات با فشار

در این حالت تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه ، شانه و پشت بازو است. برای این دسته از تمرینات و تمرینات ذکر شده در دو روز دیگر ، میزان سرعت یک عامل اصلی موفقیت خواهد بود. می توانید از میزان سرعت ( گام ) 3:1:1:1 پیروی کنید. این بدین معناست که 3 ثانیه طول می کشد تا وزنه ها را پایین بیاورید ، در پایین حرکت 1 ثانیه مکث کنید و سپس به سرعت وزنه ها را بالا ببرید و سعی کنید در طول کل حرکت وزنه ها را تحت کنترل داشته باشید. در بالای حرکت 1 ثانیه مکث کرده تا هر گونه نیروی حرکت آنی ایجاد شده از بین برود.

ممکن است این سوال برایتان پیش آید که چرا در قسمت گریزنده از مرکز هر تکرار از این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن باید آهسته عمل کنید ؟! Occhipinti توضیح می دهد که بیشترین بخش افزایش قدرت در فاز گریزنده از مرکز ایجاد می شود ، از این رو نباید اجازه دهید تا جاذبه زمین این کار را برای شما انجام دهد.

تمرین ست تعداد تصویر
چرخش خارجی شانه سیم کش ( برای گرم کردن بدن ) 2 10-14 چرخش خارجی شانه سیم کش (02)
پرس سینه هالتر 4 12,8,8,5 حرکت پرس سینه هالترحرکت پرس سینه هالتر (02)
پرس بالا سینه دمبل 4 12,10,10,10 تمرین پرس بالا سینهتمرین پرس بالا سینه (01)
کراس اور سیم کش 4 10-12 حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)
پرس سرشانه دمبل 3 8-10 پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
نشر از جانب دمبل دست جفت 3 12-14 نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پشت بازو سیم کش 3 12 حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
دیپ پشت بازو 2 تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید حرکت دیپ پشت بازو - 01حرکت دیپ پشت بازو

روز دوم برنامه بدنسازی حجمی کل بدن : روتین تمرینات کششی

این برنامه بر روی عضلات پشت ، ذوزنقه ای ، جلو بازو و ساعد تمرکز دارد. پیشگیری از هر گونه آسیب های احتمالی در اولویت قرار دارد. توجه داشته باشید عضلات پشت بسیار آسیب پذیر هستند ، از این رو باید تمرینات خود را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید. باید سعی کنید تا آخرین تکرارها ، حرکات را انجام دهید.

تکنیکی‌ کاربردی در حرکت پرس سینه برای افزایش قدرت و حجم
حتما بخوانید
تمرین ست تعداد تصویر
بارفیکس دست باز 5 8-10 بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ددلیفت 4 6-8 ددلیفت با پای صاف دمبلددلیفت با پای صاف دمبل (01)
زیر بغل دمبل خم تک دست 3 10 زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پارویی سیم کش ( سوپر ست ) 3 10 پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش ( سوپر ست ) 3 12 حرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)حرکت زیر بغل سیم کش با طناب
طناب کش 3 14 حرکت طناب کشحرکت طناب کش (01)
شراگ دمبل 2 12 حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرحرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
جلو بازو دمبل ایستاده 3 14 حرکت جلو بازو دمبل ایستادهحرکت جلو بازو دمبل ایستاده (01)
جلو بازو چکشی سیم کش 2 12 جلو بازو چکشی با طنابجلو بازو چکشی با طناب (01)
ساعد با هالتر نشسته تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید تمرین ساعد با هالتر نشستهتمرین ساعد با هالتر نشسته (01)

روز سوم برنامه بدنسازی : روتین عضلات پا

یک برنامه بدنسازی حرفه ای باید شامل تمرینات مربوط به عضلات پا نیز باشد. با هدف قرار دادن تمامی عضلات پایین تنه – ران پا ، ماهیچه سرین و همسترینگ – در یک جلسه از وزنه های زیادی استفاده می کنید و حرکات هم نیروزادی که تمامی قسمت های بدن را همزمان درگیر می کند را به کار می گیرید. در عمل این کار بسیار موثر است!

در دو برنامه تمرینی دیگر از برنامه بدنسازی حجمی کل بدن زمان استراحت شما باید 45 الی 60 ثانیه باشد ، اما در روز تمرینی عضلات پا می توانید زمان استراحت را تا 60 الی 75 ثانیه افزایش دهید تا این عضلات بزرگ زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. سعی کنید 10 دقیقه قبل از شروع برنامه ، حرکات کششی ( مربوط به عضله سرین ) انجام دهید – به عنوان مثال چرخش مفصلی کنترل شده ( CARs ) و یا کشش اسپایدرمن – و 2 ست اول را با وزنه های سبک انجام دهید.

تمرین ست تعداد تصویر
اسکات هالتر از جلو 4 5 اسکات هالتر از جلواسکات هالتر از جلو (01)
اسپلیت اسکات بلغاری هالتر 3 10 حرکت اسکات بلغاری هالتر (01)حرکت اسکات بلغاری هالتر
جلو پا دستگاه 2 12 جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پشت پا نشسته 2 12 پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پل باسن تک پا 2 12 حرکت پل باسن تک پاحرکت پل باسن تک پا (01)
قیچی به طرفین با دمبل 2 8 حرکت قیچی به طرفین با دمبلحرکت قیچی به طرفین با دمبل (01)

با پیروی از این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن سه روزه اساسا هیچ تمرین اضافی انجام نخواهید داد ، رویه ست ها و تکرارها متفاوت خواهد بود و هر گونه برنامه بیهوده ای که در طی سال ها انجام داده اید را کنار خواهید گذاشت. اگر برنامه قبلی شما پیچیده است ، با پیروی از این برنامه تغییرات چشمگیری را احساس خواهید کرد!

برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی
حتما بخوانید

 

ممکن است شما دوست داشته باشید