برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران
بیشتر وزنه برداران در رفتن به باشگاه برای تمرین دادن عضلات سینه ، پشت ، شانه و دست اندکی مشکل دارند. اما زمانی که صحبت از تمرین دادن عضلات پا است ، اغلب داستان تغییر می کند. روزهای تمرین پا ممکن است باعث اضطراب ورزشکاران شود. در حقیقت ، این اضطراب ممکن است آنقدر شدید باشد که بسیاری از ورزشکاران برای فرار ممکن است بهانه های زیادی بیاورند. برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران
یک جلسه تمرینی لاغری ران و همسترینگ قطعا یکی از سخت ترین و دردناک ترین روزهای تمرینی شما خواهد بود. به همین دلیل هم برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران توسط خیلی از ورزشکاران وحشتناک می باشد! توجه داشته باشید در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات با دستگاه و همچنین بدون دستگاه برای لاغری ران را برایتان شرح دهیم. پس با تناسب اندام همراه باشید! پایان نامه تربیت بدنی
خلاصه برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران :
- هدف اصلی : چربی سوزی و فرم دهی عضلات پا
- نوع تمرینات : گروه های عضلانی تکی
- سطح تمرین : پیشرفته
- مدت زمان برنامه : 4 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین : 70-45 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه و وزن بدن
بررسی اجمالی برنامه بدنسازی لاغری ران :
این برنامه بدنسازی برای آن دسته از ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال راهی سریع و موثر ، اما دردناک برای لاغری ران و عضلات پای خود هستند.
هفته اول : متد ( شوک ) PRRS
این پروتکل تمرینی برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران از ” تکنیک های مختلف با شدت بالا ” برای شوک دادن به عضلات و CNS ( سیستم عصبی بدن ) جهت از بین بردن چربی ها و تسهیل رشد عضلات جدید استفاده می کند.
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| اسکات | 2 ( دراپ ست ) | 10-12 |  |
| پرس پا دستگاه | 2 ( استراحت – مکث ) | 7-9 |   |
| جلو پا دستگاه | 2 | 10-12 |   |
| اسکات سی سی | 2 | 10-12 |   |
| پشت پا خوابیده | 2 ( استراحت – مکث ) | 7-9 |   |
| ددلیفت با پای صاف | 2 | 10-12 |   |
| پشت پا نشسته | 2 | 7-9 |   |
هفته دوم : متد SPEC ( کشش / اوج انقباض / گریزنده از مرکز / تاکید متحدالمرکز )
این پروتکل تمرینی لاغری ران از چهار ناحیه مجزای میزان سرعت ( هر یکی برای یک حرکت ) استفاده می کند و هر یک بر ” بخش متفاوتی ” از دامنه حرکت تاکید دارد. این روش عضله را مجبور می کند با هر تمرین یک شکل منحصر به فرد از تنش را تحمل کند و این امکان را می دهد تا در چندین مسیر رشد و چربی سوزی قرار بگیرد.
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| اسکات سی سی | 3 | 10-12 | |
| جلو پا دستگاه | 2 | 10-12 | |
| پرس پا دستگاه | 3 | 7-9 |   |
| هاگ ایستاده پا باز | 2 | 7-9 |   |
| ددلیفت دمبل با پای صاف | 2 | 7-9 |   |
| پشت پا نشسته | 2 | 10-12 | |
| پشت پا خوابیده | 2 | 7-9 | |
| فیله کمر ( هایپراکستنشن ) ** | 2 | 10-12 |   |
هفته سوم برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران : متد FTX2 ( حرکات کششی سریع و تصاعدی )
این پروتکل تمرینی برنامه بدنسازی لاغری ران با دستگاه به تنظیم حداکثر هدف قرار گرفتن کشش فیبر عضلانی در طول استفاده از تعداد تکرارهای زیاد ( جهت خسته کردن فیبرهای کششی آهسته ) و حرکات انفجاری سنگین ( جهت تحریک سیستم عصبی مرکزی ) استفاده می کند. برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| سومو اسکات با دمبل | 2 | 21-25 |   |
| پرس پا دستگاه | 3 | 4-6 | |
| پرس پا تک پا | 3 | 10-12 |   |
| جلو پا تک پا دستگاه | 2 | 10-12 | |
| پشت پا نشسته | 2 | 21-25 | |
| پشت پا خوابیده | 3 | 4-6 | |
| حرکت سلام ژاپنی با هالتر از پشت | 2 | 10-12 |   |
| ابداکتور ران | 2 | 10-12 |   آ |
هفته چهارم : متد FDFS ( آسیب فیبر / اشباع فیبر )
این پروتکل تمرینی از برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران به منظور القای حداکثر آسیب فیبر جهت فعال سازی اثرات آنابولیکی در نیمه اول تمرین استفاده می شود. سپس در نیمه دوم تمرین ، تمرکز بر روی به کارگیری عضلات مورد هدفبا خون و هورمون ها و تغذیه و اکسیژن تغییر می کند.
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| اسکات با دستگاه اسمیت | 3 | 3-4 |   |
| پرس پا دستگاه عمودی | 3 | 5-7 | |
| لانچ پیاده روی | 2 | 26-30 |   |
| جلو پا دستگاه | 2 | 26-30 | |
| پشت پا نشسته | 2 | 3-4 | |
| پشت پا خوابیده | 3 | 5-7 | |
| ددلیفت با پای صاف | 2 | 26-30 | |
| پشت پا دستگاه ایستاده | 2 | 26-30 برای هر پا |
حرکت سی سی اسکات :
جهت انجام این تمرین پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده ( اندکی جمع تر ) و با یک دست خود وزنه و یا صفحه ای را بر روی سینه نگه داشته و با یک دست دیگرتان میله دستگاه را نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و اجازه دهید نیم تنه شما به سمت عقب خم شود. با خم کردن زانو به سمت جلو و بلند کردن پاشنه های پاهایتان ، باسن و کمرتان را صاف نگه دارید. بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما تقریبا به زمین برخورد کنند.
برای لاغری ران باید احساس کشش در کل عضله مفصل ران داشته باشید. جهت به کارگیری مفصل ران به تنهایی ، از طریق فشار کف پا به نقطه شروع بازگردید. این حرکت باعث به کارگیری ماهیچه پهن میانی ( واستوس اینترمدیوس ) و ماهیچه راست رانی ( رکتوس فموریس ) می شود.
تمرین هایپراکستنشن برای لاغری ران
دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که تا بیشترین حد ممکن بتوانید نیم تنه خود را به سمت جلو خم کنید. پاهایتان را زیر پد قرار داده و فشار را به گونه ای وارد کنید که انقباض در عضلات را کاملا احساس کنید.
بالاتنه خود را به آرامی تا جایی پایین بیاورید که احساس کشیدگی در همسترینگ داشته باشید. به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید و تمرکز خود را بر روی بلند کردن نیم تنه از طریق قدرت عضله همسترینگ بگذارید. برای لاغری ران تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید!