بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان

0

اصولا برنامه تمرین شکم را مثل برنامه دیگر عضلات طراحی می کنند . در واقع توجه خاصی را به هر لایه و هر بخش عضله معطوف می کنند تا بتوانند به حداکثر پتانسیل ژنتیکی برسند . در مورد تمرین شکم ، این بدین معنا است که از تمام زوایای ممکن به آنها حمله می کنند تا مطمئن شوند که نه فقط در عضلات عمقی ، بلکه در عضلات سطحی تر راست شکمی هم قوی هستید . بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان

بیشتر از هفته دو بار روی عضلات شکمم کار نمی کنم و درست مثل هر بخش عضلانی دیگری با آنها بر خورد می کنم. من هیچ عضله ای را بیشتر از دو بار در هفته تحت فشار  نمی گذارم، چون عضله فقط در زمان استراحت رشد می کند. معمولا عضلات شکم را در روز تمرین سرشانه هدف قرار می دهم واگر بخواهم در روز دیگری هم روی اهنا اعمال فشار کنم، روزی را انتخاب می کنم که فقط شامل تمرین هوازی باشد.

برنامه تمرین شکم

لیست حرکات شکم مورد علاقه من را در ادامه خواهید دید. معمولا ۳ تا ۴ حرکت را برای هر جلسه تمرین انتخاب نموده و اغلب ترتیب انجام آنها را هم جا به جا می کنم تا بدنم به فشار وارده عادت نکند. همچنین گاهی وزنه ها را سنگین می کنم تا فقط قادر به ۶ تا ۸ تکرار باشم در مواقع دیگر معمولا ۲۰ تکرار یا بیشتر اجرا می کنم.

arnold-abs-muscles

پرورش عضلات شکم کاری سخت و زمان بر است

این حرکت پیشرفته است که فشار واقعا سنگینی را به زیر شکم  وارد می کند . ممکن است بخواهد همین حرکت را بر روی میز شیبدار هم اجرا کنید . مبتدی ها می توانند زانوهایشان را خم کنند و سپس هر وقت ۲۰ تکرار را بدون توقف کامل کرند، توصیه می کنم که نسخه پیشرفته تر حرکت را با صاف نگه داشتن پا ها اجرا نمایند. شما باید حرکت را کنترل شده اجرا کنید تا پاها با قدرت عضلات شکم بالا بیایند ، نه به واسطه تاب دادن بدن در بخش پاینن حرکت . به علاوه باید در مورد تنفس هم دقت کنید . من به شاگردانم می گویم که در  طول بخش کانسنتریک (مثبت) حرکت طوری تنفس کنند در حال فوت کردن شمع های روی کیک هستند . به بیان ساده ، در حین بالا آوردن پا ها به سمت سینه نفس تان را بیرون بدهید.

چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم (بخش دوم)
حتما بخوانید

۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید. زمانی که قادر به اجرای ۲۰ تکرار بودید از نسخه پیشرفته پا صاف استفاده کند.

شروع حرکت اول : با بازوها و پاهای کاملا صاف از میله آویزان شوید.

انجام حرکت اول : زانوها را با استفاده از نیروی عضلات زیر شکم به سمت سینه بالا بیاورید . در حین بالا آوردن زانو ها نفس تان را تخلیه کنید. کاملا دقت کنید که حرکت با کنترل کامل و بدون تاب خوردن بدن انجام شود.

حرکت دوم : کرانچ سیم کش با دستگیره طنابی : ۱۰ * ۴ ( چهار ست با ده تکرار )

از میان همه حرکات شکم این حرکت را بیشتر  از بقیه دوست دارم . دلیل اصلی آن هم شاید فشار متمرکز باشد که این حرکت روی بر جسته ترین و قابل رویت ترین  عضله ام – بخش فوقانی عضله راست شکمی – اعمال میکند. ترجیح می دهم این حرکت را با دامنه پایین تر اجرا کنم . و چرا که نه ، من در تمرین همه عضلات دیگر هم از وزنه های سنگین استفاده می کنم . هدف من عضله سازی است و عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.

cablecrunch

تمرکز حرکت کرانچ سیمکش بر عضلات بالایی شکم است

شروع حرکت دوم : دستگریه طنابی را به گیره بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید. در جلوی ستون وزنه دستگاه زانو زده و همزمان دو سر طناب را در سطح پیشانی نگه دارید . در حالت زانو زده ، از لگن خم شوید تا تنه تان تقریبا به زمین عمود شود.

انجام حرکت دوم : در حالی که طناب را در جای خود در بالای پیشانی ثابت نگه داشته این دفعه به سمت پایین کرانچ بروید (بالا تنه تان را جمع کنید). باسن تان را حرکت ندهید و وزنه را فقط با اتقباض عضلات شکم جا به جا کنید.

حرکت سوم : کرانچ روی میز شیبدار  با توپ طبی ( برای خانم ها ): ۱۵ * ۳ ( سه ست با ۱۵ تکرار )

قواعد تمرین (زبان عضلات)
حتما بخوانید

این حرکت را دوست دارم چون در بخش پایین یا شروع آن میتوانم به عضلات زیر شکم فشار بیاورم ، و در بخش بالا یا انتها هم می توانم عضلات بالای شکم را هدف قرار دهم . توپ طبی (مدسین بال) باعث افزایش شدت می شود ، و به من اجازه می دهد تا با استفاده از وزنه بیشتر در دامنه تکرار پایین تر باقی بمانم . ۳ ست ۱۵ تکراری اجرا نمایید و به مرور بر تعداد ست ها و تکرار ها بیفزایید.

شروع حرکت سوم : روی میز شیبدار بنشیند و پاهایتان را  پشت غلتک های ابری مخصوص آنها قلاب کنید. یک توپ طبی را در موقعیتی ثابت بر روی سینه هایتان  نگه دارید.

انجام حرکت سوم : به آرامی به سمت عقب پایین بروید تا بدن تان به طور کامل باز شود . از این موقعیت به آرامی به سمت بالا جمع شده و نفستان را در انتهای حرکت تخلیه کنید. باقی تکرار ها را به همین شکل کامل نمایید.

حرکت چهارم : کرانچ V ( چهار ست با ۲۵ تکرار )

این حرکت شکم به شدت اثرگذار است، به طوری که می توانید آن را در بین دیگر حرکات ، یا به تنهایی ، اجرا کنید. یکی از مزایای کرانچ V این است که هر دو بخش بالا و زیر شکم را تحت فشار قرار می دهد . من دقت زیادی را در مورد اجرای آهسته و کنترل شده این حرکت به خروج می ده م، و نفسم را در حین بالا آوردن پاها تخلیه می کن م. ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا نموده و تعداد ست ها و تکرار ها را به مرور افزایش دهید.

شروع حرکت چهارم : طوری روی میز مسطح بنشینید که دست هایتان درست در پشت باسن قرار گرفته و پاهایتان در جلوی بدن صاف باشند. به سمت عقب بر روی دست هایتان تکیه کنید و پاهایتان را به شکل کشیده و چسبیده به هم در حدود ۱۵ سانتی متر از زمین جدا کنید. در واقع، باید تعادل تان را روی باسن تان حفظ کنید.

انجام حرکت چهارم : در حالی که پشت را صاف و چانه تان را بالا نگه داشته اید ، زانوها را به سمت سینه جمع کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و تکرارها را به همین شکل دنبال کنید.
تمرکز این حرکت هم بر روی عضلات بالایی و هم بر عضلات پایینی شکم است ، که این امر از مزایای این حرکت به شمار می آید

برنامه بدنسازی افزایش حجم در 28 روز
حتما بخوانید

حرکت پنجم : دوچرخه فضایی (ایربایک): هر طرف ۴ * ۲۵ ( چهار ست با ۲۵ تکرار )

این حرکت را به این دلیل می پسندم که عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهد، را هدف قرار می دهد، و از این رو می دانم که نه فقط روی عضلات شش تکه معروف، بلکه روی فیبر های عمیق تر هم فشار می آورد.

شروع حرکت پنجم : به پشت بر روی زمین دراز بکشیده، لگن و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید . به سرتان فشار نیاورید . اجازه دهید تا آرنج هایتان به سمت بیرون باز شوند.

انجام حرکت پنجم : بازدم کنید و شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهیدو همزمان پای راست را از بدن دور کنید . پای صاف شده را پایین و جدا از زمین نگه دارید . حرکت تناوبی دوچرخه زدن را به شکل کنترل شده و آهسته برای هر دو . طرف ادامه دهید.

حرکت ششم : کرانچ معکوس روی میز شیبدار: ۳ * ۲۰ ( ۳ ست با ۲۰ تکرار )

این حرکت یک نابود گر واقعی است ! و اگر دوست دارید شدت کار را بالاتر ببرید ، می توانید بدنتان را در مسیر پایین رفتن کمی چرخش دهید تا عضلات مایل شکمی واقعا هدف قرار بگیرند.

شروع حرکت ششم : طوری به پشت بر روی میز شیبدار دراز بکشید که سرتان در بالا قرار بگیرد. دست ها را از کنار سر به میز گرفته و پاها را در هوا نگه دارید، به شکلی که درست در بالای باسن قرار داشته باشد.

انجام حرکت ششم : حرکت را با انقباض زیر شکم آغاز نموده و پاها را به شمت بالا جمع کنید تا باسن تان از روی میز بلند شود . به مدت یک ثانیه در بخش بالای حرکت توقف نموده و سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردانید.

بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)