کرانچ پهلو با جیم بال

0

کرانچ پهلو با جیم بال جز تمرینات سبک بدون وسیله است که عضلات اریب شکم را مورد هدف قرار داده و با کاهش زاویه حرکت می توانید عضلات شکم و پشتی کوچک را نیز تقویت کنید. کرانچ پهلو ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ پهلو شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. پایان نامه

  • عضله اصلی درگیر در تمرین : عضلات مورب شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • ابزار مورد نیاز : توپ جیم بال
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین : پشتی کوچک
آناتومی بدن ( ماهیچه اریب )
آناتومی بدن ( ماهیچه اریب )

نحوه اجرای صحیح تمرین کرانچ پهلو با جیم بال :

  1. یک عد توپ ورزشی جیم بال را در فاصله چند سانتیمتری دیواری ( و یا یک صفحه ) گذاشته و پای سمت راست را روی جیم بال قرار دهید. توجه داشته باشید نیازی به وجود دیوار ( و یا صفحه ) برای اجرای این تمرین نیست.
  2. نیم تنه خود را به گونه ای بلند کنید که در حالت عمودی قرار بگیرید و کمر شما کاملا صاف باشد. هر دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. حرکت کرانچ پهلو را از طریق پایین آوردن بدنتان در یک خط صاف بدون چرخش شانه ، ستون فقرات و مفصل ران انجام دهید. سپس به نقطه شروع بازگردید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین کرانچ پهلو با توپ ورزشی را تکرار کنید.
زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)
حتما بخوانید

نکات کلیدی :

  • هنگام انجام حالت کرانچ ستون فقرات ، باسن و سرشانه هایتان را نچرخانید.
  • هنگام پایین رفتن در حرکت کرانچ پهلو با جیم بال نفس خود را داخل داده ( دم ) و هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون دهید (بازدم ).
  • در کل طول حرکت گردن شما باید همراستای ستون فقراتتان باشد.

 

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.85
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)