کاهش وزن با ورزش تاباتا

0

ورزش تاباتا را با تمرینات وزنه برداری ادغام کنید تا از تمامی مزایای حرکت اینتروال 4 دقیقه ای به صورت همزمان بهره مند شوید. در ادامه نحوه برنامه ریزی آن را برایتان شرح می دهیم. پس با تناسب اندام همراه باشید! کاهش وزن با ورزش تاباتا

تمامی ورزشکاران می دانند که نیازی به انجام تمرینات کاردیو طولانی مدت برای کاهش چربی های اضافی بدن و کاهش وزن نیست. در حقیقت تمرینات طولانی مدت ، آهسته و یا با شدت کم بر روی تردمیل و یا دستگاه الپتیکال روشی ناکارآمد برای کاهش وزن در مقایسه با تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) می باشد.

باید بدانید که تمرینات اینتروال همچون ورزش تاباتا کارایی زیادی در کاهش وزن و حتی بهبود سیستم قلب و عروق خواهد داشت. پروتکل هوشمندانه ورزش تاباتا را با برنامه تمرینی خود ادغام کرده تا شاهد تغییرات چشمگیری در کاهش وزن خود باشید و دیگر هرگز به سراغ تمرینات کاردیو نروید! کاهش وزن با ورزش تاباتا

فهرست محتوا

ورزش تاباتا چیست ؟

تکنیک این ورزش به نام دانشمند افسانه ای ژاپنی Dr. Izumi Tabata نامگذاری شده است و شامل 8 دور تمرینات اینتروال با شدت بالای 20 ثانیه ای از یک تمرین خاص و 10 ثانیه استراحت مابین حرکات است. به عبارت دیگر ، 20 ثانیه تمرین کرده و 10 ثانیه استراحت که کلا 4 دقیقه طول می کشد. بله حقیقت دارد! تنها 4 دقیقه حرکات کاردیو چربی سوزی قابل توجهی به همراه خواهد داشت ، مشروط بر اینکه شدت تمرینات را در تمام 8 دور 20 ثانیه ای بالا نگه دارید.

بهترین روش به کارگیری ورزش تاباتا برای کاهش وزن چیست ؟

همانند سادگی فرمول ورزش تاباتا ( 20*8 ثانیه ورزش / 10 ثانیه استراحت ) ، روش های زیادی برای استفاده از آن وجود دارد. ساده ترین راه این است که حرکاتی همچون دوچرخه ثابت و یا سایر فعالیت های کاردیو را در پایان تمرینات وزنه برداری انجام دهید. یکی دیگر از متداول ترین روش ها انجام ورزش تاباتا به صورت کاملا مجزا و جدا از تمرینات وزنه برداری می باشد. هر دوی این روش ها مناسب هستند.

حتی می توانید ورزش تاباتا را در حین سایر تمرینات دیگرتان ادغام کنید ( نه در پایان تمرینات و یا به صورت مجزا ) و همچنین می توانید تاباتا را در تمرینات غیر کاردیو انجام دهید.

بهترین روش انجام تاباتا برای کاهش وزن

اگر نتیجه ای که تمرینات کاردیو HIIT بر روی بدن شما می گذارد برایتان رضایت بخش است اما از انجام این تمرینات متنفرید ، این تکنیک برای شما بسیار مناسب خواهد بود. لازم نیست که بیشتر از 4 دقیقه رنج بکشید. حتی لازم نیست که به دستگاه های کاردیو در باشگاه نگاه کنید! با انجام ورزش تاباتا می توانید الگوی حرکات تمرینی خود برای تمرینات وزنه برداری را بهبود بخشید. اخبار ورزشی

۴ مکمل برای افزایش حداکثری سرعت ریکاوری بعد از تمرین
حتما بخوانید

انجام تمرینات تاباتا در طول برنامه تمرینی

در برنامه های تمرینی قوی چربی سوزی ( SS8 ) ، یک یا دو دور تاباتا ( بسته به هفته ) بعد از تمرین هر گروه عضلانی در طول برنامه 8 هفته ای انجام می شود. به عنوان مثال ، در برنامه تمرینی عضلات سینه و شانه و پشت بازو شما سه دور ورزش تاباتا را بعد از اتمام هر یک از گروه های عضلانی انجام خواهید داد.

به این ترتیب زمانی که حرکت تاباتا پس از برنامه تمرینی پشت بازو را انجام دادید ، برنامه تمرینی به کل به اتمام می رسد. دیگر لازم نیست هیچ تمرین کاردیوی اضافی انجام دهید ، زیرا به مدت 24-12 دقیقه تمرینات کاردیو HIIT در طول برنامه تمرینی خود انجام داده اید.

ورزش های مناسب سفر برای جلوگیری از لخته شدن خون
حتما بخوانید

Jim Stoppani درباره کاهش وزن با ورزش تاباتا بیان می کند :

من به دلایل مختلفی ادغام حرکات وزنه برداری و تمرینات کاردیو HIIT را دوست دارم. اولا اینکه لازم نیست پس از یک برنامه وزنه برداری بسیار سنگین شروع به انجام تمرینات کاردیو کنید. دوما اینکه وادار کردن بدن برای بازگشت به عقب و جلو مابین وزنه برداری و HIIT کاردیو باعث گیج شدن عضلات شده – شوکی به سیستم وارد می کند – و نهایتا همین امر منجر به افزایش متابولیسم و روند چربی سوزی می گردد. کاهش وزن با ورزش تاباتا

انجام تاباتا بدون حرکات کاردیو

ورزش تاباتا وقفه ای به طور معمول با استفاده از تمرینات کاردیو استاندارد همچون دوچرخه ثابت ، کوهنوردی ، پروانه و یا دستگاه پارویی انجام می شود. همه این تمرینات گزینه های خوبی هستند که می توانید به عنوان ورزش تاباتا انجام دهید. اما به یاد داشته باشید که فقط محدود به اجرای این تمرینات نیستید.

انجام تمرینات تاباتا غیر کاردیو

Jim Stoppani درباره کاهش وزن با ورزش تاباتا بدون اجرای حرکات کاردیو بیان می کند :

من شخصا تمرینات قدرتی سبک را برای تاباتا ترجیح می دهم. علاوه بر مولفه های کاردیو ، گروه عضلانی مورد نظر به کار گرفته شده که برای تحریک رشد عضلات بسیار مناسب است. انجام نسخه های سبک تر تمرینات وزنه برداری باعث بهبود فرم بدن شما می گردد.

برخی از رایج ترین تمرینات تاباتا غیر کاردیویی عبارتند از :

  • شنا
  • پرتاب کتل بل
  • اسکات
  • کرانچ
  • لندماین
  • لانچ
زنان چه چیزهایی باید در مورد هورمون رشد بدانند؟!
حتما بخوانید

تمرین مشابه را به مدت 20 ثانیه وقفه ای تکرار کنید و یا چند تمرین را انتخاب کرده و به صورت چرخشی انجام دهید. در حین اجرای تمرینات با وزنه دقت داشته باشید که باید از وزنه های سبک استفاده نمایید. شاید از مشاهده تمریناتی همچون اسکات و پرتاب کتل بل در این لیست تعجب کنید. اما اگر از وزنه های سبک استفاده نمایید ، حتی حرکات ترکیبی نیز گزینه های مناسبی برای ورزش تاباتا خواهند بود.

از آنجایی که این حرکات مربوط به کل عضلات بدن هستند که گروه های عضلانی مختلفی را مورد هدف قرار می دهند ، با ادغام آن ها با پروتکل ورزش تاباتا تاثیرات کالری سوزی و چربی سوزی شدیدی را مشاهده خواهید کرد. نگران نباشید و از هیچ چیزی نترسید. کل این روند 4 دقیقه طول می کشد.

بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات
حتما بخوانید

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد.

حرکات تاباتا برای افزایش حجم

افزودن عناصر چربی سوزی به برنامه افزایش حجم و سایز ساده است : فقط کافیست یک دور ورزش تاباتا را به آخرین تمرین خود برای قسمت های مختلف بدنتان اضافه کنید. به عنوان مثال اگر بر روی عضلات سینه و پشت بازو و ساق پا تمرین می کنید ، مجموعا 12 دقیقه حرکات کاردیو HIIT تاباتا ( یکی پس از تمرین سینه ، یکی پس از تمرین پشت بازو و یکی پس از تمرین ساق پا ) انجام می دهید.

در روزهای تمرینی دوم و سوم مجموعا 6 حرکت تاباتا خواهید داشت.می توانید سه حرکت تاباتا پس از تمرینات پشت و جلو بازو و شکم در روز دوم و حرکات ساق و شانه و عضله ذوزنقه ای در روز سوم انجام دهید. سپس در روز چهارم فقط دو تمرین تاباتا انجام می دهید ، زیرا فقط بر روی عضلات پا و شکم در این روز تمرین می کنید.

ورزش های مناسب سفر برای جلوگیری از لخته شدن خون
حتما بخوانید

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و ظاهر بسیار خوبی دارید ، پس از اتمام برنامه تمرینی هر گروه عضلانی می توانید دو ورزش تاباتا انجام دهید. البته پیشنهاد می کنیم برای شروع از یک حرکت آغاز کرده و پس از اینکه به آن تمرین عادت کردید ، شدت آن را افزایش دهید.

ورزش تاباتا برای افزایش حجم

تاباتا برای کاهش وزن و چربی سوزی

اول از همه باید بدانید که روند چربی سوزی شامل تکنیک های کاردیو سرعتی بوده که در واقع همان هدف ورزش تاباتا را خواهد داشت. بنابراین اگر می خواهید این ورزش را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید ، احتمالا می خواهید به جای امتحان کردن و انجام هر دو روش HIIT ، حرکات کاردیو با سرعت بالا را حذف کنید. این کار باعث می شود برنامه چربی سوزی شما اندکی تغییر کند.

در این مرحله به راحتی می توانید یک الی دو ورزش تاباتا را به انتهای برنامه تمرینی قسمت های مختلف بدن اضافه کنید. این به معنای انجام سه یا شش تمرین در روز بوده که هر شش تمرین سه قسمت بدن را شامل می شود : عضلات سینه و پشت بازو و شکم در روز اول و عضلات شانه و ساق و پا در روز دوم و پنجم و نهایتا عضلات پشت و ذوزنقه ای و جلو بازو در روز ششم.

۴ مکمل برای افزایش حداکثری سرعت ریکاوری بعد از تمرین
حتما بخوانید

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب باید با اصول تکنیکی و پایه ای ورزش تاباتا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید ، البته هیچ وقت خودتان را محدود به این پروتکل نکنید. تاباتا را به برنامه تمرینی خود افزوده و فقط خودتان را محدود به تمرینات وزنه برداری و کاردیو ساده نکنید.

در حین تمرینات فیزیکی سنگین و یا تمرینات مقاومتی ، باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا از خستگی عضلات جلوگیری نمایید. انتخاب صحیح این مکمل ها منجر به تقویت سطح انرژی و تامین مواد مغذی برای بهبود عملکرد شما می گردد.

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.7
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)