ورزش فیتنس بانوان

0

شاید یکی از مهم ترین تفریحات همراه با ورزش برای بانوان ، ورزش بدنسازی باشد. افرادی که به این ورزش رو می آورند در ابتدا عموما تفاوتی بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی نمی بینند. اما باید گفت که اینطور نیست. بدنسازی شامل رشته های مختلفی نظیر فیتنس ، بادی بیلدینگ ، بادی کلاسیک و … است. افرادی که به رشته های مختلف وارد می شوند دارای شرایط متفاوتی هستند. ورزش فیتنس بانوان

برای مثال فردی که از استخوان بندی درشتی برخوردار است و هیکل درشتی دارد ، عموما وارد رشته بادی بیلدینگ می شود. اما افرادی که هیکل جمع و جوری دارند ، رشته فیتنس برای آن ها بهترین گزینه است. در اصل در رشته بدنسازی اصولا حجم زیادی به بدن داده می شود و تمرینات آن با تعداد وزنه کم با حداکثر سنگینی است. اما هدف از فیتنس ، تقویت قدرت عضله ای است که تعداد وزنه های آن بالا با وزن متوسط می باشد. ورزش فیتنس بانوان

در اصل در ورزش فیتنس بانوان نیازی به تمرین با وزنه های سنگین نیست. وزنه زدن نیز راحت ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. هدف اصلی در بدنسازی حجیم ساختن بدن و در فیتنس ، متناسب و خوش فرم نمودن آن است. در ورزش فیتنس بانوان ، سوزاندن چربی های اضافه نیز صورت می گیرد. در بدنسازی اصولا دوره ای به اسم دوره حجم و افزایش وزن وجود دارد ، در حالی که در فیتنس دلیلی برای افزایش حجم و وزن وجود ندارد. این ورزش به دلیل ظرافت خود بیشتر مورد توجه بانوان و بدنسازی مورد علاقه آقایان است. اخبار پرورش اندام

برنامه تمرینی الهام گرفته شده از بری لارسن بازیگر کاپیتان مارول
حتما بخوانید

ورزش فیتنس بانوان با چربی سوزی و کاهش کالری همراه است و اندامی زیبا و متناسب را به شما هدیه می دهد. از آنجا که هدف ورزش فیتنس بانوان حجم دهی عضلات نیست ، عضلات کمتری درگیر می شود و با انجام حرکات کششی و ورزش های هوازی قدرت عضلات افزایش می یابد. ورزش فیتنس بانوان باعث افزایش تراکم استخوان ها می گردد و خطر ابتلا به بیماری هایی همچون ناراحتی های قلبی و عروقی ، دیابت ، سرطان ریه ، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. ورزش فیتنس بانوان

کاهش کلسترول ، بالا بردن میزان انرژی ، افزایش اعتماد به نفس ، کاهش استرس ، از بین بردن افسردگی و در نهایت آرامش و کنترل وزن نیز از اثرات ورزش فیتنس بانوان محسوب می شود. در این مقاله سعی کرده ایم چند مورد از محبوب ترین ورزش های فیتنس بانوان را برای شما شرح دهیم.

بهترین ویتامین برای خانم ها چه ویتامینی است ؟
حتما بخوانید

فهرست محتوا

تمرین سوپرمن :

ورزش فیتنس سوپر من ( فیله کمر )

حالت شروع : دمر ( روی شکم ) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید ( به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند ) ، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقراتتان باشد.

مرحله‌ رو به بالا : نفستان را بیرون بدهید ، ماهیچه‌ های شکمی و مرکزیتان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و هم زمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید. هر دو پا و دست را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ ها ایجاد شود. حالت سر و تنه را حفظ کنید ، بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.

بدنسازی بانوان بهترین راه کاهش وزن در منزل است
حتما بخوانید

مرحله‌ رو به پایین : به آرامی نفستان را به داخل بکشید و پاها و دست‌ هایتان را به همان نقطه‌ شروع برگردانید ، بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا باسنتان ایجاد شود.

ورزش فیتنس بانوان شنا :

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.

مرحله‌ رو به پایین : در حالی که تنه‌ خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقراتتان نگه داشته‌ اید ، به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌ هایتان رو به بیرون خم شوند.

مرحله‌ رو به بالا : با حفظ همان وضعیت بدنتان را با فشار آوردن روی دست‌ ها به سمت بالا بکشید. آن قدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌ هایتان در ناحیه‌ آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.

۵ دلیل برای تمرین دادن عضلات بالا تنه در بانوان
حتما بخوانید

حالت دیگر آن است که دست‌ هایتان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنجتان را در مرحله‌ پایین رفتن نزدیک پهلو هایتان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌ های سینه به ماهیچه‌ های سه‌ سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ ها کاسته شود.

شنا با زانوی خمیده :

تمرین شنا با زانوی خمیده
تمرین شنا با زانوی خمیده

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.‌ به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند ، دستانتان را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید.

مرحله‌ رو به پایین : به آرامی بدنتان را رو به سمت زمین پایین بیاورید ، در حالی که وضعیت تنه‌ خود را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته‌ اید و سرتان در راستای ستون فقرات است. تا جایی پایین بروید که سینه یا چانه تان تشک یا زمین را لمس کند.

راهکارهای شلی بازو
حتما بخوانید

مرحله‌ رو به بالا : با فشار آوردن روی دست‌ ها در حالی که حالت سفت تنه‌ و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید ، به سمت‌ بالا برگردید. تا جایی بالا بیایید که دستانتان از ناحیه‌ آرنج کاملا صاف شوند.

دراز نشست با بلند کردن یک پا :

دراز نشست یا بلند کردن یک پا
دراز نشست یا بلند کردن یک پا

این ورزش فیتنس بانوان یک پیشرفت فوق‌ العاده‌ای نسبت به دراز نشست معمولی به حساب می‌آید ، اما یادتان باشد که آن را به شکل درست اجرا کنید.

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید. به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند ، دستانتان را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید.

عواقب و خطرات کاهش وزن زیاد در بانوان
حتما بخوانید

مرحله‌ رو به پایین : در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقراتتان حفظ می‌کنید ، به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان یکی از پاها را به عقب و به سمت بالا بلند کنید.

مرحله‌ رو به بالا : در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقراتتان حفظ می‌کنید رو به بالا فشار بیاورید. همزمان پای‌ خود را به وضعیت اولش و به موازات پای دیگر پایین بیاورید. تا جایی فشار بدهید که دست‌ ها در ناحیه‌ آرنج کاملا صاف شوند و پای چپتان را که بلند کرده بودید روی زمین قرار بگیرد.

پلانک از پهلو :

پلانک از پهلو زانو خمیده
پلانک از پهلو زانو خمیده

حالت شروع :‌ به پهلوی راست روی یک تشک تمرین دراز بکشید به نحوی که پای چپتان روی پای راست قرار بگیرد و زانویتان را به قدری خم کنید که در وضعیت راحتی قرار بگیرد. از آرنج تا نوک انگشتان دست راست و باسن و از زانو تا نوک انگشتان پای راستتان را روی تشک بگذارید.

انواع تیپ بدنی بانوان و تمرینات بدنسازی مناسب آن
حتما بخوانید

مرحله‌ رو به بالا : نفس خود را بیرون بدهید ، به آرامی ماهیچه‌ های شکمی / مرکزی را منقبض کنید تا ستون فقراتتان سفت و راست شود و باسنتان را از روی تشک بلند کنید. اما زانو را در تماس با زمین و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

مرحله‌ رو به پایین : نفس بکشید و به آرامی خودتان را به وضعیت شروع برگردانید. می‌توانید شدت تمرین را با افزایش طول مدتی که در حالت برافراشته هستید ، افزایش دهید.

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.9
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)