مکمل آمینو

0

مکمل آمینو اسید

مکمل آمینو اسید یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در میان ورزشکاران محسوب می شود. آمینو اسیدها بلوک‌ های سازنده‌ پروتئین هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌ شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می‌ شوند ، اما برخی از آنها که ” آمینو اسیدهای ضروری ” نامیده می‌ شوند ، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ ها تامین شوند.

تفاوت عمده آن ها ، کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها در وجود عنصر نیتروژن در ساختار آن ها علاوه برسه عنصر کربن ، هیدروژن و اکسیژن است. دانشمندان طی سال‌ های اخیر حدود 20 اسید آمینه اصلی را کشف و نام گذاری کرده و این اسید‌های آمینه را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی کرده اند. در این مقاله سعی داریم برایتان شرح دهیم که قرص آمینو چیست و چه مزایایی دارد. اخبار ورزشی

آمینو اسیدهای ضروری :

بدن انسان قادر به تولید آمینو اسیدها نبوده و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. آرژنین ، لیزین ، تره اونین ، لوسین ، میونین ، والین ، فنیل آلانین و ایزولوسین اسید‌های آمینه ضروری محسوب می شوند.

آمینو اسیدهای غیر ضروری :

بدن توانایی ساخت و سنتز آمینو‌ اسیدهای غیر ضروری را دارد. گلیسین ، آلین ، گلوتامین ، لیستین و ….از اسید‌های آمینه غیرضروری محسوب می شوند.

محبوب ترین آمینو اسیدها

عملکرد قرص آمینو چیست ؟

شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که قرص آمینو چیست ؟! برخی از متداول ترین عملکردهای مکمل آمینو اسید عبارتند از سم زدایی بدن ، افزایش عملکرد مغزی ، سنتز سلول های خون ، بهبود سیستم ایمنی بدن و تامین انرژی. بدون مصرف آاین مکمل ها شما ممکن است بیمار شوید و حس تنبلی و رخوت کنید ، مخصوصا اگر در باشگاه مشغول به فعالیت باشید ، کمبود این ماده اثرات دیگری هم دارد.

از طریق رژیم غذایی نیز می توانید آمینو اسید مورد نیاز خود را دریافت کنید. هر چیزی از جمله حبوبات سبز ، شکلات تلخ ، میوه و سبزیجات ، مواد لبنی ، ماهی و گوشت جز منابع آمینوها محسوب می شوند و بدن شما سرانجام آنها را به پروتئین های قابل استفاده تبدیل می کند. اگر چه مکمل‌ های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌ شود ، اما هر کسی می‌ تواند از مزایای مصرف این مکمل ها بهره مند شود. از آنجایی که آمینو اسیدها آنزیم تولید می کنند ، در بهبود خلق و خو ، تمرکز ، خواب و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت خواهند داشت!

مزایای مصرف مکمل آمینو چیست ؟

  1. افزایش استقامت بدن
  2. افزایش قدرت و حجم توده های عضلات
  3. بازسازی ذخایر انرژی بدن
  4. ایجاد پروتئین
  5. جبران كمبود پروتئین بدن و درمان سوء تغذیه
  6. افزایش حجم عضلات ورزشكاران

تاثیر مکمل آمینو اسید در افزایش استقامت :

اکنون می دانیم قرص آمینو چیست . مکمل آمینو اسید روشی که بدنتان از کربوهیدرات و چربی استفاده می‌ کند را تغییر می‌ دهد. در اغلب ورزشکاران خصوصا آن‌ هایی که فعالیت‌ های شدید همچون دویدن را انجام می‌ دهند ، مشکل اصلی افزایش خستگی و کاهش عملکرد ، کاهش سطح گلیکوژن است.

جالب توجه است مطالعاتی که در سال 2011 بر روی 7 داوطلب مرد در طول انجام تمریناتی برای کاهش گلیکوژن طراحی شده بود ، به یک گروه از آنان آمینو اسید شاخه‌ دار و به گروه بعدی دارونما داده شد. ذخیره گلیکوژن در گروهی که آمینو اسید شاخه‌ دار مصرف کرده بودند حفظ شد و 17.2 درصد باعث افزایش عملکردشان گردید.

مشاهده جدیدترین مکمل های آمینو اسید شرکت کیمیا مکمل آراد

تاثیر مکمل آمینو اسید در افزایش رشد عضلات :

اصلی‌ ترین دلیلی که مردم به مکمل‌ ها روی می‌ آورند ، افزایش رشد عضلات است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که لوسین به طور قابل توجهی بعد از ورزش به عنوان یک تنظیم کننده عمل کرده و منجر به افزایش سنتز پروتئین جهت بهبود رشد عضلات می گردد. استرسی که شما در هنگام ورزش دارید باعث تحریک و رشد عضلات می‌ شود. حالا بدن شما آنچه که برای رشد و آماده سازی بهتر برای تمرینات بعدی لازم است را در اختیار دارد. در مجموع مکمل آمینو اسید با بهبود ریکاوری عضلات ، افزایش سطح تستسترون و افزایش غلظت هورمون رشد توانایی افزایش توده عضلانی را دارد.

بهترین روش مصرف بی سی ای ای
حتما بخوانید

تاثیر مکمل آمینو اسید در چربی سوزی :

آیا می دانید چگونه آمینو اسید باعث حفظ ذخیره گلیکوژن در بدن ورزشکاران می شود ؟ با چربی سوزی. مصرف آمینو اسید می تواند باعث تبدیل چربی به انرژی و افزایش سوخت و ساز شود. برای آن‌ هایی که قصد چربی سوزی دارند یا ورزشکارانی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، این آمینو اسید به سوخت رسانی و چربی سوزی بدنشان کمک شایانی می‌ کند.

اگر چه اکثر مکمل‌ های چربی سوز دارای سطح بالایی از محرک‌ ها و مواد دیگری هستند که مدعی افزایش سوخت و ساز می‌ باشند ، اما مکمل‌ آمینو اسید نیز می‌ تواند در چربی سوزی شکم نقش داشته باشد. بر اساس تحقیقی که در سال 2007 منتشر شده است ، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت 3 ماه با افزایش چربی شکمی در زنانی که در سنین یائسگی بودند ، مبارزه کرد. مصرف این مکمل در کنار یک رژیم غذایی در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید ، می‌ تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

تاثیر مکمل آمینو اسید در کاهش خستگی :

تا به این جا متوجه شده اید که آمینو چیست . توجه به یافته‌ های علمی BCAA توانایی رفع و خنثی کرن خستگی ذهنی که گاهی در طول تمرینات طولانی اتفاق می‌ افتد را دارد. در واقع این موضوع به علت رابطه این آمینو اسید با تریپتوفان می باشد. معمولا وقتی میزان آمینو اسید شاخه‌ دار در بدن افت می‌ کند ، بدن تریپتوفان بیشتری تولید کرده که باعث ترشح سروتونین در مغز می‌ شود و در نتیجه موجب ایجاد خستگی و به ویژه خستگی ذهنی خواهد شد!

آمینو اسید شاخه‌ دار از این فرآیند جلوگیری می‌ کند. با حفظ تریپتوفان ، مکمل آمینو اسید حافظه کوتاه مدت و تواناییتان را افزایش می‌ دهد. در طول رقابت ، خصوصا آن‌ هایی که تمریناتشان چندین ساعت طول می‌ کشد ، این موضوع عاملی برای موفقیت محسوب می شود.

تاثیر مکمل آمینو اسید در جلوگیری از تخریب عضلات :

بدن ما توانایی از بین بردن عضلات و تبدیل آن‌ ها به انرژی را دارد. این اتفاق مخصوصا در طول تمرینات قدرتی و یا در مواردی که شخص کالری مصرفی‌ اش را کاهش داده است ، بسیار اتفاق می‌ افتد. مصرف مکمل‌ هایی مثل BCAA می‌ تواند بدن را از مصرف عضلات به عنوان منبع انرژی باز دارد. قرص آمینو اسید و پروتئین را به عنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می‌ شناسیم و می دانیم قرص آمینو چیست. اما تحقیقات نشان داده‌ اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی‌ شوند نیز می‌ تواند مفید باشد.

تحقیقی در دانشگاه سائوپائولو که در مجله‌ “Muscle & Nerve” چاپ شده است نشان داده که مصرف لوسین در موش‌ ها از تجزیه‌ عضلاتی که بی حرکت مانده بودند ، جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده‌ اند که لوسین ، تاثیر ژنی که در دوره‌ های عدم فعالیت باعث شکست عضلانی می‌شود را کاهش خواهد داد.

تاثیر مصرف مکمل آمینو اسید در بهبود ریکاوری :

اکنون می دانیم قرص آمینو چیست . این مکمل توانایی سنتز پروتئین عضلات را افزایش داده و از عضلات محافظت می‌ کند ، یعنی بعد از تمرین سریع‌ تر بدن ریکاوری می‌ شود یا به حالت اولیه بر می‌ گردد و فراموش نکنید که استراحت و ریکاوری برای تناسب اندام بسیار حائز اهمیت است! پس مطمئن شوید که ریکاوری کامل انجام شود ، چون این موضوع در پیشرفت‌ شما نقش حیاتی دارد.

اکساندرولون چیست؟
حتما بخوانید

تاثیر آمینو اسید در کاهش درد عضلات :

وقتی خطر آسیب رسیدن به عضلات کاهش یابد و از طرف دیگر روند ریکاوری بهبود یابد ، درد عضلات نیز محدود شده که در نتیجه بعد از انجام تمرینات سخت ، درد عضلات کمتر خواهد بود. در سال 2006 پژوهشی در مورد تاثیر مکمل‌ آمینو اسید‌ی مشتمل بر 9 آمینو اسید‌ ضروری و 3 آمینو اسید‌ غیر ضروری بر درد عضلات صورت گرفت. محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شود ، باعث کاهش درد عضلانی می گردد.

تحقیقات علمی ورزشی مشخص کرده است که استفاده از این مکمل ، همچنین ممکن است به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین ورزش‌ های استقامتی نیز کمک کند. تحقیقاتی که توسط موسسه‌ تحقیقاتی غذایی saga صورت گرفته نشان داد که میزان VO2max ( حداکثر اکسیژن مصرفی ) زمانی که از قرص آمینو اسید استفاده شده است ، بالاتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است.

محققان نتیجه گرفتند که استفاده از مکمل‌ های ایزولیسین ، والین و لوسین می‌ تواند ظرفیت شما در ورزش‌ های استقامتی را افزایش دهد. خانم‌ ها هم می توانند همانند آقایان از همه مکمل‌ های آمینو اسید بهره ببرند ، مصرف مکمل‌ آمینو اسید می تواند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود. مصرف قرص آمینو در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم در دستیابی به نتیجه مطلوب تاثیر داشته ( برای خانم ها ) و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

منابع غذایی حاوی آمینو اسید :

انواع آجیل :

انواع آجیل و حبوباتی همچون گردو ، بادام و بادام زمینی سرشار از آمینو اسید ضروری ال–آرژنین هستند. این آمینو اسید ، برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، کمک به سوخت و ساز و حفظ توده‌ های عضلانی ، افزایش تولید کلاژن و رشد استخوان‌ ها مفید است. همچنین این آجیل‌ ها منبعی عالی برای ” ایزولیسین ” ، آمینو اسیدی ضروری که قند خون را ثابت نگه داشته و انرژی تولید می کند ، می باشد.

بادام :

بادام زمینی هم دارای سطح بالایی از آمینو اسید ” فنیل آلانین ” است که باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما خواهد شد.

انواع ماهی :

ماهی ها نیز منبعی غنی از انواع آمینو اسیدهای ضروری همچون ایزولیسین ، لیزین و متیونین هستند. به علاوه ماهی‌ های چرب مانند سالمون ، ماهی تن ، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در جلوگیری از بیماری‌ های قلبی موثرند.

پروتئین سویا :

پروتئین سویا نیز حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری مانند ” ایزولیسین ، لیزین ، متیونین ، تریپتوفان و والین ” است. پروتئین سویا می‌ تواند برای افراد گیاهخواری که در رژیم غذایی خود از برخی آمینو اسیدها محرومند ، نقش مهمی بازی کند.

تخم مرغ :

تخم مرغ‌ ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آمینو اسیدهایی همچون متیونین ، ایزولیسین و لیزین بوده و در عین حال کالری کمی دارند. مطابق برخی از منابع ، تخم مرغ همچنین منبع خوبی برای تریپتوفان ، عاملی مهم در تولید سروتونین ، بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد ، می باشد.

مثالی از عملکرد برخی اسیدهای آمینه مورد نیاز ورزشکاران :

  • لوسین ، ایزولیسین و والین : افزایش قدرت و ساخت عضله
  • آلانین : ممانعت از تحلیل رفتن عضله
  • گلوتامین : تقویت سیستم ایمنی و رشد عضله
  • آرژنین : آزاد کننده هورمون رشد

اکنون می دانیم قرص آمینو چیست . در ادامه 3 نوع از رایج ترین اسید های آمینه مصرفی ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده ایم :

آمینوBCAA – کاهش دهنده درد های عضلانی

Branched-Chain Amino Acids ) BCAA ) از ترکیب سه آمینو اسید ضروری والین ( valine ) ، لوسین ( leucine ) و ایزولیسین ( isoleucine ) تشکیل شده است. مکمل های زیادی در دنیا از ترکیب این سه اسید آمینه با نسبت های مختلف تولید شده اند ، اما از آنجایی که لوسین دقیقا مشابه همان هورمونی عمل می کند که وظیفه سنتز پروتئین در عضله را دارد ، به گفته کارشناسان ایده آل ترین حالت ترکیب نسبت 2.1.1 ( از چپ به راست ) لوسین ، والین و ایزولیسین است.

بهترین زمان مصرف گینر
حتما بخوانید

در هر حال این ترکیب ( BCAA ) با هر نسبتی که به دست بیاید ، منحصر به فرد و ارزشمند است چرا که تنها ترکیبی است که مستقیما تبدیل به انرژی شده و در طول تمرین توسط عضله مصرف می شود. مطالعاتی که اخیرا در این باره انجام شده نشان می دهد کسانی که روزانه 20 گرم BCAA مصرف می کنند ، پس از حداقل یک هفته تاثیرات زیر را مشاهده کرده اند :

  • کاهش درد های عضلانی ناشی از تمرین تا 30%
  • کاهش نشانه های آسیب دیدگی عضلانی تا 22%

هم چنین مصرف BCAA سبب بهبود سرعت و عملکرد ترمیم عضلات در دوران ریکاوری نیز می شود.

زمان و میزان مصرف مکمل آمینو بی سی ای ای : 

مطالعات نشان داده مصرف حداقل 2.5 گرم BCAA به میزان 4 بار در روز ( حداقل 10 گرم در روز ) سبب کاهش وزن بیشتر ، کاهش چربی بیشتر و حفظ بهتر حجم توده عضلانی بدن می شود. همچنین مطالعات نشان داده مصرف BCAA می تواند در کنترل قند خون نیز موثر باشد. بهترین زمان مصرف BCAA ها نیم ساعت قبل از شروع تمرین می باشد.

معرفی مکمل آمینو BCAA :

ال-لوسین ، ال-ایزولیسین و ال-والین سه آمینو اسید شاخه ای بوده که 33 درصد پروتئین ماهیچه‌ ها را تشکیل می دهند. این آمینو اسیدها همگی متعلق به دسته آمینو اسیدهای ضروری می باشند و به آن‌ ها آمینو اسیدهای ضروری گفته می شود ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. برخی آمینو اسیدها از نوع غیر ضروری بوده ، چرا که بدن خود می تواند آن‌ ها را تولید کند. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی تامین شوند.

آن‌ ها نه تنها به افزایش میزان سنتز پروتئین ، بلکه به کاهش میزان تجزیه پروتئین نیز کمک می کنند که در نهایت منجر به افزایش توده های عضلانی می شود. افزایش سطح سروتونین در طی تمرین اجازه نمی دهد که فرد برای مدت زمان طولانی به تمرین بپردازد ، زیرا احساس خستگی می کند. BCAA مقدار تریپتوفان وارد به مغز را کاهش داده و به پایین آمدن سطح سروتونین کمک می کند.

بدین ترتیب استقامت افزایش می یابد و به ما اجازه می دهد که سخت تر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنیم. بر خلاف دیگر آمینو اسیدها ، BCAA به جای کبد در ماهیچه‌ ها متابولیزه می شود. BCAA هنگام مصرف به سرعت جذب می شود. از این مکمل‌ ها برای درمان بیماری‌ ها و اختلالات مختلف استفاده می شود.

GLUTAMINE ( گلوتامین ) – ریکاوری بعد تمرین

گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که بیش از 60% ساختار آمینو اسید عضلات را شامل می شود. وضعیت کاتابولیک ( تجزیه پروتئین عضلات ) که معمولا در طول تمرینات شدید رخ می دهد ، ارتباط مستقیم با کاهش میزان گلوتامین عضلات دارد. مصرف مکمل گلوتامین علاوه بر کاهش کاتابولیسم با تامین نیتروژن سبب تحریک سنتز پروتئین عضلات نیز می شود.

زمان و میزان مصرف گلوتامین :

سلول های روده از گلوتامین به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. میزان و زمان مصرف با توجه به هدف مصرف متفاوت است. توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده شود. ولی در دوره های کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ، ورزشکاران 20 تا 25 گرم را در 5 وعده استفاده می کنند.

TAURINE ( تائورین ) – موثر در بهبود عملکرد متابولیسم

تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در فرمولاسیون بسیاری از انرژی زاهای قبل تمرین ( مشهورترین آنها رد بول است ) به کار رفته است و به مقدار زیادی در عضلات اسکلتی یافت می شود. ادعا شده تائورین به افزایش حجم سلولی کمک می کند. عمده ترین دلیل آنکه ورزشکاران به تائورین نیاز دارند نقش آن در افزایش سطح هوشیاری و افزایش پمپاژ خون توسط قلب است.

زمان و میزان مصرف تائورین :

به منظور بهره مندی از تاثیر تائورین در عملکرد سلولی بهتر است بیشتر از 1 گرم در روز استفاده شود و حداکثر دوز مجاز مصرف در روز تا 6 گرم اعلام شده است.

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.9
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)