سرشانه دمبل آرنولدی

0

سرشانه دمبل آرنولدی به عنوان پرس چرخشی شانه ( سرشانه دمبل چرخشی ) و پرس زاویه دار شانه شناخته شده است.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین دمبل آرنولدی : عضله سرشانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، عضله پشت بازو
آناتومی بدن ( سرشانه )

نحوه اجرای حرکت سرشانه دمبل آرنولدی :

  1. در حالی که بر روی صندلی نشسته اید دو دمبل را در مقابل خود در سطح سینه در حالی که کف دست ها به سمت بدن و آرنج ها خم هستند ، نگه دارید. اخبار ورزشی
  2. دست های شما باید در کنار بدنتان قرار داشته باشند.
  3. نقطه شروع تمرین سرشانه دمبل آرنولدی باید شبیه بالاترین نقطه بازه حرکتی جلو بازو دمبل باشد. برای شروع نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید.
  4. دمبل ها را تا جایی که دست ها بالای سر کاملا کشیده شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل بدن به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت سرشانه دمبل چرخشی را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین انجام تمرین ، پشت کمر شما باید کاملا صاف روی نیمکت قرار گیرد.
  • مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
  • عضله بازو را به سمت گوش خود حرکت داده و هنگام انجام پرس ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • اگر در طول حرکت سرشانه دمبل آرنولدی احساس درد در ناحیه گردن ویا ماهیچه ذوزنقه ای کردید ، دیگر تمرین را ادامه ندهید.
  • در بالای حرکت اندکی آرنج خود را خم کرده و مراقب باشید به صورت کامل قفل نشود ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا فشار را در شانه هایتان نگه دارید.
  • وزنه ای که در اجرای این حرکت به کار می رود به مراتب باید سبک تر از حرکت سرشانه دمبل ( به حالت معمولی ) باشد.
  • در بخش مثبت حرکت ( هنگام بالا آوردن ) عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) و در بخش منفی حرکت ( پایین آوردن ) عمل دم ( نفس گیری – داخل کشیدن نفس ) صورت می گیرد.
  • این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند و برای افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند ، توصیه نمی شود. کمر همیشه باید به پشتی تکیه کند و سرتان صاف باشد.
دمبل زدن صحیح
حتما بخوانید

حالت شروع حرکت :

پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه 90 درجه تشکیل دهد تنظیم کرده و بنشینید. کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند ، دمبل ها را بگیرید. این نقطه شروع حرکت محسوب می شود.

نحوه حرکت دست ها در تمرین سرشانه دمبل آرنولدی :

با کشیدن دست ها دمبل ها را از روی شانه بالا ببرید.

هدف تمرین سرشانه دمبل چرخشی :

این حرکت برای شانه یک حرکت ضروری محسوب شده و برای افزایش حجم و قدرت عضله مناسب است. این حرکت کل عضله دلتوئیدی را به فعالیت وا می دارد.

تنفس صحیح در حین حرکت پرس سرشانه آرنولدی :

وقتی دمبل ها بالای سینه تان است ، نفس بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

ساق ایستاده با دستگاه
حتما بخوانید

برای درک بهتر چگونگی انجام صحیح این تمرین ویدیو های زیر را تماشا کنید :

 

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.9
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)