خانه / آموزش / حرکات صحیح / زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)
زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)

زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)

زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise) ،نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: شکم

ابزار: بدن

سطح: پیشرفته

دستورالعمل

    با دو دست از یک میله بارفیکس آویزان شوید. دست‌‌ها می‌‌توانند باز بوده و یا فاصله متوسطی از یکدیگر داشته باشند. پاها باید به‌صورت صاف پایین بوده و لگن اندکی به سمت پشت خم شود. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.

    پاهای خود را بلند کنید تا نیم‌‌تنه شما زاویه ۹۰ درجه با پاهای شما تشکیل دهد. هم‌زمان با انجام این حرکت بازدم انجام داده و انقباض را به مدت چند ثانیه حفظ کنید.

    هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید.

    حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

توجه: این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، زیرا فراگیری فرم صحیح حرکت به اندکی زمان نیاز خواهد داشت. همچنین در انجام این حرکت به‌هیچ‌عنوان عجله نکرده و در اولین بار سعی در استفاده از وزنه‌‌ها نداشته باشید. در ابتدا ضروری است که بتوانید وزن بدن خود را در حین انجام این تمرین تحمل کرده و نیم‌‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. به‌تدریج با پیشرفت و یادگیری فرم صحیح تمرین می‌‌توانید تمرینات را اندکی پیشرفته‌‌تر نموده و حرکت را با یک دمبل بین پاهای خود انجام دهید. بااین‌حال، در هنگام افزودن وزن باید بسیار دقت کنید، زیرا افزایش سریع و بیش‌ازحد وزنه‌‌ها می‌‌تواند منجر به آسیب‌‌های جدی گردد.

تنوع: این حرکت را می‌‌توان با استفاده از نیمکت عمودی نیز انجام داد. نیمکت عمودی با ایجاد تکیه‌‌گاه برای قسمت فوقانی پشت و همچنین امکان قرار دادن آرنج و بازو بر روی دستگیره‌‌های کناری باعث تسهیل انجام این حرکت می‌‌شود.

حرکات جایگزین

Hanging Pike

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: فقط بدن

بالا بردن زانو یا باسن بر روی میله‌‌های موازی

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: سایر

زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise) زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)

در حال ارسال
نظرات کاربر
5 (1 رای)

حتما ببینید

راهنمای جامع حرکات کششی

آموزش حرکات کششی

صرف‌نظر از لایف استایل و سبک زندگی شما، که آدم تنبلی هستید و یا عاشق …

انتخاب صحیح وزنه در حرکات مهم با توصیه رونی کلمن

انتخاب صحیح وزنه در حرکات مهم با توصیه رونی کلمن

اول از همه باید بدانید واژه سنگین در بدنسازی و تمرینات با وزنه یک واژه …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *