زیر بغل هالتر خم

0

زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات عالی برای افزایش توده های عضلات زیر بغل است ، هالتر خم را برای پهن کردن و افزایش قطر زیر بغل استفاده می شود

فرم صحیح اجرای این حرکت را در تصور زیر می بینید.

Bent-Over-Barbell-Row-muscles

 

وضعیت صحیح برای اجرای این حرکت

  • پا ها خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و آنها را محکم بر روی زمین تثبیت کنید. در حین اجرا این حرکت زانو ها باید خمیده بوده و کمر نیز قوس طبیعی خود را داشته باشد
  • باسن خود را به سمت عقب هدایت کرده و بالا تنه خود را بر روی  میله هالتر  خمیده کرده و میله هالتر را محکم در دست بگیرید
  • توجه داشته داشید دست های شما بر روی میله هالتر باید اندکی بیش از عرض شانه ها باشد
  • در حالی که اجازه می دهید تا آنرج های شما تماما باز باشد اجازه بدهید تا میله هالتر به هر نحوی که نیروی جاذبه زمین به آن حالت می دهد آویزان شود. این حالت نقطه آغار این حرکت خواهد بود

فرم صحیح اجرای حرکت

  • از زمانی که حرکت را آغاز می کنید عضلات قسمت کتف را منقبض کرده و همزمان به انقباض کامل کتف ها ، میله هالتر را به سمت پایین ترین قسمت قفسه سینه خود بکشید
  • تا جایی که آرنج ها در بالا ترین نقطه ممکن قرار بگیرد هالتر را بلا ببرید و در تمام طول تمرین نیز عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.
  • انقباض عضلات زیر بغل در تمام طول تمرین از اساسی ترین نکاتی است که اکثر ورزشکاران از آن غفلت می کنند
  • به همان اندازه که عضلات ذوزنقه ای و عضلاتی که در تصویر آمده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید.
Bent-Over-Barbell-Row-muscles-BodyPart

عضلات اصلی درگیر در حرکت زیر بغل هالتر خم

بررسی حرکت و اطلاعات آن

نام انگلیسی حرکت : Bent-Over Row, Bent Over Row, Barbell Row
عضله اصلی درگیر : عضله پشت میانی
عضلات فرعی درگیر : عضلات دوسر ، عضلات دوسر بزرگ
نوع حرکت : کششی

 

توصیه های مهم

  • از حرکات انفجاری و از چزخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خود داری فرمایید
  • بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته . قوس کمر را همان گونه که در تصویر حفظ کنید
  • سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه دشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلوتر از پا های خود متمرکز نید.
  • زانو باید در طول تمرین همواره خم بوده و قوس طبیعی کمر نیز در تمامی طول اجرا این حرکت با ید رعایت شود.
در حال ارسال
نظرات کاربر
5 (1 رای)