خانه / آموزش / برنامه غذایی / رویکردی جدید در ریکاوری عضلات بدن بعد از اتمام تمرین
رویکردی جدید در ریکاوری عضلات بدن بعد از اتمام تمرین

رویکردی جدید در ریکاوری عضلات بدن بعد از اتمام تمرین

در این مقاله از تناسب اندام سعی کرده ایم نکات کلیدی درباره کارهایی که باید در حین تمرین و بلافاصله پس از اتمام تمرین انجام دهید را برایتان شرح دهیم تا روز بعد خود را قوی تر شروع کنید! همه ما می دانیم که اگر شیک های مخصوص ریکاوری با نسبت پروتئین به کربوهیدرات 1:5 را تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرین نخوریم ، تمامی دستاوردهایی که به سختی به دست آورده ایم ( بخش بزرگی از تلاش هایمان ) را از دست خواهیم داد. در سال های اخیر ، مفهوم ” روزنه آنابولیک ” بسیار مورد بحث قرار گرفته و با این حال همچنان می توانید جهت به حداکثر رساندن روند پیشرفت و ریکاوری عضلات بدن ، کارهای زیادی را بعد از اتمام تمرینات انجام دهید. رویکردی جدید در ریکاوری عضلات بدن بعد از اتمام تمرین

چرا دوره بعد از اتمام تمرین اهمیت دارد ؟

حتما در باشگاه های بدنسازی مشاهده کرده اید که ورزشکاران از سیستمی به نام R7 برای نوشتن برنامه های خود استفاده می کنند. این سیستم چیزی شبیه لیست زیر است :

  • R1 = آزادسازی ( فوم رولر )
  • R2 = تنظیم مجدد ( بهبود تنفس و تحرک )
  • R3 = آمادگی ( گرم کردن بدن )
  • R4 = واکنش ( تمرینات قدرتی )
  • R5 = مقاومت ( تمرینات قدرتی )
  • R6 = حالت ارتجاعی ( وضعیت )
  • R7 = ریکاوری عضلات بدن

آخرین R در سیستم ، ریکاوری عضلات بدن است و این بخش مهم ترین قسمت در اجرای تمرینات ورزشی می باشد. دو سناریوی متفاوت زیر را در نظر داشته باشید :

سناریوی اول = قبل از اینکه وارد باشگاه شوید یک شیک پری ورک اوت میل کرده اید و قطعا با قدرت تمام می توانید ورزش کنید. ضربان قلب شما افزایش یافته ، اندورفین در جریان بوده و آمادگی لارم جهت ورزش کردن را دارید. سناریوی دوم = همین سناریو را تصور کنید با این تفاوت که قبل از اینکه از باشگاه خارج شوید ، دراز می کشید و پاهایتان را به سمت بالا نگه داشته و به مدت 3 الی 5 دقیقه عمیقا نفس می کشید. به نظرتان در کدام حالت ریکاوری عضلات بدن شما بهتر است ؟! تحقیقات انجام شده نشان می دهد سناریوی دوم تاثیر بیشتری در بهبود ریکاوری عضلات بدن دارد. رویکردی جدید در ریکاوری عضلات بدن بعد از اتمام تمرین

در حقیقت پنجره پس از اتمام تمرین بعد از پایان تمرینات ورزشی آغاز شده و تا زمان شروع جلسه بعدی بسته نمی شود. زمانی که به بهبود ریکاوری عضلات بدن در سطح حرفه ای فکر کنید ، متوجه خواهید شد هر کاری که مابین جلسات تمرینی انجام می دهید ، چه مثبت و چه منفی ، بر روی جلسه تمرینی شما تاثیر می گذارد.

سه روش بهبود و تسریع ریکاوری عضلات بدن

سیستم عصبی

فکر کردن در مورد بهبود ریکاوری به تنهایی از دید عضلانی امری بسیار محدود است. ابتدا باید با تفکر در مورد سیستم عصبی شروع کنید ، زیرا سیستم عصبی در کل اجرای روند ریکاوری درگیر است. در سناریوی اول که در بالا برایتان شرح دادیم ، ورزشکار در شرایط همساز فرامحرک قرار می گیرد. هدف اصلی یافتن تعادل بین عوامل سمپاتیک ( همساز ) سیستم عصبی و پار اسمپاتی ” استراحت و هضم “‌ سیستم عصبی است. تغذیه سالم

سمپاتیک بودن ( همساز بودن ) در حین تمرین چیز بدی نیست! این همان چیزی است که سیستم شما را تحریک کرده و شما را قادر می سازد تا بتوانید وزنه های بسیار سنگین را بلند کنید. مشکل زمانی پیش می آید که نمی توانید وارد مرحله پاراسمپاتی سیستم عصبی و استراحت و هضم شوید. ممکن است این سوال برایتان پیش آید که در این مرحله چه کاری باید انجام دهید ؟!

گزینه های مختلفی وجود دارد ، اما به عقیده اکثر کارشناسان می توانید 10 نفس عمیق بکشید. لازم نیست که هیچ کار خارق العاده ای انجام دهید. فقط کافیست روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را به سمت بالا نگه دارید و به مدت 3 الی 5 دقیقه نفس عمیق بکشید :

  • به مدت 3 الی 5‌ ثانیه نفس خود را از طریق بینی به داخل دهید ( دم ).
  • تقریبا باید دو برابر طول بکشید و از طریق دهان بیرون نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • در همان حالت بازدم به مدت 3 الی 5 ثانیه مکث کرده و دوباره نفس خود را داخل دهید ( دم ).

از این الگو پیروی کرده و هدف خود را بر این مبنا بنا کنید که هر بار بیشتر از سری قبل طول بکشد. پس از اتمام تمرینات ورزشی سنگین و خسته کننده ، شاید چند نفس عمیقی که در ابتدا می کشید کوتاه و کم عمق باشد. اما با کاهش ضربان قلب و کنترل نحوه تنفس ، این کار برای بهبود ریکاوری عضلات بدن آسان تر خواهد شد.

تغذیه پس از اتمام تمرین

دومین مرحله بهبود ریکاوری عضلات بدن ، تغذیه مناسب است. پاراسمپاتی سیستم عصبی به دلایلی سیستم ” استراحت و هضم ” نامیده می شود. اگر می خواهید سوخت پس از اتمام تمرینات به راحتی جذب شود و هر جایی که لازم است برود ، ابتدا باید آرامش سیستم خود را حفظ کنید! اینجاست که تفکر تکامل یافته ما در مورد پنجره بعد از تمرین وارد عمل می شود. در حالی که ممکن است یک ساعت جادویی بعد از تمرین برای مصرف مواد مغذی وجود نداشته باشد ، اما دریافت پروتئین به میزان کافی در طول روز جهت به حداکثر رساندن دستاوردها نیز غیر قابل انکار می باشد!

به عبارت دیگر در مورد مبحث ریکاوری عضلات بدن پس از تمرین به تنهایی فکر نکنید ، بلکه در مورد ایجاد تعادل پروتئین در طول روز فکر کنید. بدین معنا که زمان پس از اتمام تمرین اهمیت کمتر و یا بیشتری نسبت به سایر زمان ها در طول روز ندارد. در یک مطالعه انجام شده در مورد توزیع پروتئین رژیم غذایی ، دو گروه از افراد رژیم های غذایی متفاوتی دریافت کردند که حاوی پروتئین و انرژی دریافتی یکسانی بود. گروه اول به میزان متعادلی پروتئین در وعده های صبحانه و ناهار و شام دریافت می کردند. گروه دوم 2/3 پروتئین را در وعده شام دریافت می کردند. سنتز پروتئین 24 ساعت پس از آن بررسی شد و تقریبا 25%‌ بالاتر از سطح متعادل بود. دانشمندان نهایتا به این نتیجه رسیدند :

بر اساس شواهد موجود ما به این نتیجه رسیدیمکه جهت افزایش آنابولیسم باید حدود 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وعده غذایی در طول حداقل چهار وعده پروتئین دریافت کنید تا به مقدار حداقل 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم در طول روز برسید. بنابراین باید توجه داشته باشید جهت بهبود ریکاوری عضلات بدن پس از اتمام تمرین ، نیاز به دریافت پروتئین به میزان کافی دارید.

تاثیر خواب در ریکاوری عضلات بدن

اگرچه بسیاری از بر این باورند که خواب هیچ تاثیری در بهبود ریکاوری عضلات بدن ندارد ، اما باید تاکید کنیم که خواب کافی یکی از مهم ترین بخش های ریکاوری محسوب می شود. همان طور که برایتان شرح دادیم ، این چیزی است که پس از اتمام جلسه تمرین و قبل از شروع جلسه بعدی رخ می دهد. بهترین حالت این است که بتوانید حداقل یک بار مابین جلسات تمرینی بخوابید. زمانی که خواب هستید ، سنتز پروتئین افزایش یافته ، هورمون رشد آزاد می شود و به بدنتان استراحت کافی برای ریکاوری و آمادگی جلسه تمرینی بعدی را می دهید.

از طرف دیگر اگر خواب کافی و عمیقی نداشته باشید ، روند ریکاوری عضلات بدن شما مختل شده و از تمامی مزایای بالقوه جلسه تمرینی خود بهره مند نمی شوید. تاکید بر خواب کافی ، تاثیر به سزایی در ذهن خواهد داشت. وقتی باشگاه را ترک می کنید ، تصور نکنید که تمرینات شما تمام شده است. تا زمانی که یک خواب عمیق و کافی بعد از تمرینات خود نداشته باشید ، تمرین شما به اتمام نرسیده است. وقتی خواب کافی داشته باشید ، از انرژی زیاد خود در حین تمرین تعجب می کنید!

تاثر خواب کافی در ریکاوری پس از اتمام تمرین


 

  • ریکاوری عضلات بدن
  •  ریکاوری عضلات در بدنسازی
  •  ریکاوری عضله در بدنسازی

ریکاوری عضلات بعد از بدنسازی

 

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.6
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

۱۰ ماده غذایی مخصوص آب کردن شکم

۱۰ ماده غذایی مخصوص آب کردن شکم

در این مقاله به معرفی ده ماده غذایی می پردازیم که شما را در مسیر …

رژیم آب چیست و چگونه عمل میکند؟

رژیم آب چیست و چگونه عمل میکند؟

انواع مختلفی از رژیم آب وجود دارد، اما متداول ترین آنها رژیم سه روزه‌ی آب …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *