خانه / آموزش / برنامه غذایی / راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات
راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

چربی سوزی بدون کاهش حجم

شاید شما قادر نباشید که به صورت همزمان هم چربی های اضافی بدنتان را آب کنید و هم حجم عضلاتتان را حفظ کنید. البته به یاد داشته باشید که کاهش میزان کالری دریافتی به معنای از دست دادن تمامی عضلاتی که در فاز حجم به دست آورده اید نمی باشد! ممکن است سخت تلاش کرده باشید که حجم عضلات خود را افزایش دهید. حتما در حین اجرای برنامه تمرینی خود متمرکز و هماهنگ بوده اید و به طرز چشمگیری قوی تر و حجیم تر شده اید. راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

اکنون زمان نمایان کردن عضلاتی است که ساخته اید و می خواهید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. اما نگرانید که تمامی عضلاتی که به سختی به دست آورده اید را از دست بدهید. چگونه می توانید هم ماهیچه های خود را حفظ کنید و هم عملکرد خود را تا بالاترین حد ممکن نگه دارید ؟! شاید در فاز کاهش کالری جهت کاهش وزن هستید. در ادامه برایتان راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات را برایتان شرح می دهیم. با کیمیا مکمل همراه باشید!

راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

کاهش میزان کالری تا بیشترین حد ممکن

ابتدایی ترین روش کاهش میزان کالری دریافتی ، حاصل ضرب وزن بدن ( به ازای هر پوند = نیم کیلوگرم ) در 13-10 می باشد. بله این محدوده وسیعی است! اما این یک نقطه شروع تخمینی می باشد. میزان کالری مورد نیاز شما با توجه به سن ، جنسیت ، سبک زندگی و اهدافتان بالاتر و یا پایین تر خواهد بود. جهت چربی سوزی بدون کاهش حجم به شما پیشنهاد می کنیم از بالاترین میزان کالری آغاز کنید تا از همان ابتدای تمرین با بیشترین میزان کالری موجود برنامه تمرینی خود را شروع کنید. تغذیه سالم

اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد ، کالری مورد نیاز شما 1950 خواهد بود. بنابراین جهت کاهش وزن نیاز خواهید داشت تا روزانه 1950 کالری دریافت کنید. از آنجایی که وزن بدن در طول هفته پویاست و نوسان دارد ، اگر وزن بدن شما برای چند روز ثابت ماند این بدین معناست که نباید میزان کالری را کاهش دهید. به مدت دو هفته روزانه وزن بدنتان را اندازه بگیرید تا بتوانید تصمیم های منطقی بگیرید. اگر کاهش وزن داشته اید ، کار شما نتیجه بخش بوده است و نیازی نیست برای چربی سوزی بدون کاهش حجم چیزی را تغییر دهید! اگر وزنتان تغییری نکرده است ، میزان کالری دریافتی را تا 150 کاهش دهید.

در صورت نیاز کربوهیدرات دریافت کنید

در فاز کاهش میزان کالری دریافتی ، زمان دریافت مواد مغذی بسیار حائز اهمیت بوده و به حفظ حجم توده های عضلانی کمک شایانی می کند. باید اطمینان حاصل کنید که بیشتر میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما ( به همراه پروتئین ) در وعده های پری ورک اوت و پس از اتمام تمرین است.

اکثر ورزشکاران تمایل دارند وعده های غنی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین را 1 الی 2 ساعت قبل از شروع تمرین میل کنند. برخی دیگر از ورزشکاران تمایل دارند کربوهیدرات های ساده و پروتئین های زود هضم را حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنند. سعی کنید برای چربی سوزی بدون کاهش حجم هر دو حالت را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما مناسب تر است.

میزان کربوهیدرات توصیه شده برای قبل از خواب و بعد از اتمام تمرین بستگی به میزان مصرف کلی کربوهیدرات ، تحمل شما و سایر اولویت ها خواهد داشت. برخی تحقیقات انجام شده در مورد تاثیر کربوهیدرات در چربی سوزی بدون کاهش حجم نشان می دهد مصرف یک پری ورک اوت حاوی کمتر از 75-40 گرم کربوهیدرات به کنترل خستگی و بهبود عملکرد شما در باشگاه کمک شایانی می کند.

تاثیر کربوهیدرات در چربی سوزی بدون تغییر حجم عضلات

میزان مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید

رژیم های غذایی غنی از پروتئین باعث افزایش احساس سیری ، افزایش تاثیرات حرارتی ( گرمازایی ) ، بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی و نهایتا بهبود ریکاوری عضلات و عضله سازی می گردد. این ها همگی عواملی هستند که شما نیاز دارید ، به خصوص زمانی که در دوره کاهش میزان کالری هستید. جهت چربی سوزی بدون کاهش حجم نیاز دارید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 1.2-0.8 گرم پروتئین دریافت کنید.

میزان پروتئین پیشنهادی برای قبل و بعد از اتمام تمرین حدود 0.23-0.18 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن بوده و از این رو یک شخص 75 کیلوگرمی حدود 30 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت. ساده ترین راه چربی سوزی بدون کاهش حجم از طریق دریافت پروتئین ، مصرف پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. می توانید تعداد کل پروتئین دریافتی خود را تقسیم بر تعداد وعده های غذایی یک روز کنید. اگر روزانه 4 وعده غذایی داشته و نیاز به دریافت 150 گرم پروتئین دارید ، هر وعده غذایی شما باید حاوی حدود 37 گرم پروتئین باشد.

در صورت نیاز از روز ریفید پیروی کنید!

” ریفید ” ( ریفید به روزی گفته می شود که فرد در رژیم تمام روز را با خوردن غذاهای پر کالری سر می کند. رساندن حجم بالای کالری به طور ناگهانی بدن را وادار می کند تا متابولیسم خود را دوباره بالا برده و با برگشتن به رژیم کاهش وزن دوباره ای را تجربه کنید. معمولا بعد از هفته چهارم یا پنجم هفته ای یکبار این عمل باید انجام شود ) روزهایی با میزان کالری بالا بوده که بیشتر تمرکز شما بر روی دریافت بیشترین میزان کربوهیدرات است. ساختار این روز بستگی به سطح شما در رژیم ، سطح فعالیتتان و سایر ترجیحات شما دارد.

با این حال بیایید ابتدا درباره آن چیزی که روز ریفید نیست صحبت کنیم. جهت چربی سوزی بدون کاهش حجم در این روز نمی توانید هر چیزی که دلتان می خواهد میل کنید. در حقیقت روز ریفید یک آرامشی از لحاظ روانی در دوران رژیم برای شما ایجاد می کند و فرصت کافی برای خوردن دارید و از این رو عملکرد شما در حین تمرینات بهبود می یابد. پیشنهاد محققان این است که تحت دو شرط روز ریفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید :

  1. به صورت مداوم به مدت 4 هفته در حال کاهش وزن هستید.
  2. احساس خستگی و بی حالی می کنید.

در این حالت ، در روزهای خاصی از هفته افزایش 1000 الی 2000 کالری را تجربه کنید. اگر به 2000 کالری نیاز داشتید ، دو روز در هفته را انتخاب کرده و در هر روز 1000 کالری دریافت کنید. تا جایی که مشخصه های این رژیم پیش می رود ، برخی افراد ترجیح می دهند روزهای ریفید کربوهیدراتی داشته باشند و برخی دیگر ترکیب کربوهیدرات و چربی را ترجیح می دهند. در پایان روز ، شما آرامش روانی به دست آورده اید و میزان کالری مورد نیاز را تا 48-24 ساعت بالا برده اید و نهایتا انرژی بیشتری برای ادامه روند چربی سوزی بدون کاهش حجم خواهید داشت.

تمرینات کاردیو را به تمرینات قدرتی ترجیح ندهید

بسیاری از افراد به اشتباه حرکات کاردیو با شدت بالا را جهت کالری سوزی بیشتر انجام می دهند. این موضوع مشکل خاصی ندارد ، زیرا تمرینات کاردیو باعث باز شدن مسیر چربی سوزی شده و یکی از بهترین راه های استفاده از کالری است. با این حال اگر تمرینات کاردیو روند تمرینات قدرتی شما را مختل می کند ، سعی کنید استراتژی خود را بازنگری کنید. همه ما در شرایط پر استرسی زندگی و کار می کنیم ، بنابراین منطقی نیست که با انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا استرس بیشتری به زندگی خود وارد کنیم. راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

در عوض ، سعی کنید NEAT ( سیستم گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی ) روزانه را افزایش دهید. به عنوان مثال پیاده روی 8000 تا 10000 قدم در طول روز به روند کالری سوزی شما کمک شایانی کرده و برای چربی سوزی بدون کاهش حجم بسیار مناسب خواهد بود.

تاثیر حرکات کاردیو در چربی سوزی

حرکات ترکیبی را اولویت بندی کنید

هیچ دلیلی وجود ندارد که در فاز کاهش وزن تمامی تمرینات ترکیبی را حذف کنید. فقط تمرکز بر روی حرکات جداگانه ، تعداد تکرارهای بالا و ” احساس سوزش ” منجر به چربی سوزی و کاهش وزن نمی گردد. آن چیزی که به شما در عضله سازی کمک می کند ، همان چیزی است که در حفظ عضله به شما کمک می کند. اسکات ، ددلیفت ، زیر بغل ، بارفیکس و پرس سینه را همچنان انجام دهید. سعی کنید در روند چربی سوزی بدون کاهش حجم تا جایی که می توانید حجم تمرینات را بالا نگه دارید.

عملکرد شما در روند چربی سوزی بدون کاهش حجم به سن تمرین و برنامه های تمرینی خاص شما بستگی دارد ، اما به عنوان یک قاعده کلی باید بتوانید شدت تمرینات خود را در باشگاه تا آخرین روز رژیمتان بالا نگه دارید و سپس شروع به تمرکز بر روی عضله سازی کنید. اغلب وضعیت روانی ورزشکاران مانع افزایش شدت تمرینات می گردد تا وضعیت فیزیکی! وقتی به باشگاه می روید بر توانایی های خود باور داشته باشید و سخت تمرین کنید.

مکمل کراتین مصرف کنید

کراتین یکی از بی خطرتری و محبوب ترین مکمل های عضله ساز در میان ورزشکاران است. به طور خلاصه ، کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شود. کراتین فسفات در ساخت ATP ، انرژی مورد نیاز عضلات برای انقباض کمک می کند.

مصرف کراتین برای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

مصرف مکمل کراتین در دوران چربی سوزی بدون کاهش حجم منجر به افزایش حجم عضلات ، قدرت و استقامت می گردد – تمامی فاکتورهایی که هنگام کاهش وزن می خواهید حفظ کنید. می توانید کراتین مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی مختلف همچون گوشت به دست آورید ، اما باید به مقدار زیادی مصرف کنید تا سطح کراتین بدن شما بالا رود و شاهد تغییرات چشمگیری باشید. سعی کنید روزانه 5-3 گرم کراتین مونوهیدرات دریافت کنید.

اولویت بندی خواب و مدیریت استرس

جهت افزایش انرژی و بهبود خواب ، مدیریت خواب و استرس امری بسیار حیاتی است و زمانی که در دوران محدودیت کالری قرار دارید بیشتر اهمیت خواهند داشت. برای هزاران سال در تاریخ بشر ، کاهش وزن تهدیدی برای بقا بوده است. بدن انسان محدود کردن کالری را تهدیدی برای بقای خود می داند. شما نیاز دارید تا محیط آرامی را داخل بدنتان ایجاد کنید تا روند چربی سوزی بدون کاهش حجم رخ دهد.

کمبود خواب منجر به تغییر هورمون های افزایش دهنده اشتها می شود. به همین ترتیب ، ترشحات زیاد کورتیزول و سایر هورمون های استرس می توانند با حفظ آب در بدن ، کاهش وزن را سرکوب کرده و باعث افزایش گرسنگی شوند. از این رو در دوران چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات زمانی را برای آرامش خود در نظر بگیرید ، در موقعیت پاراسمپاتیک ( وابسته به دستگاه عصبی نباتی ) قرار بگیرید و کارهایی را انجام دهید که باعث کاهش استرس و آرامش شما می شوند ( کتاب بخوانید ، با دوست صمیمی خود صحبت کنید ، بازی کنید ، نقاشی بکشید ).

همچنین سعی کنید در ساعت مشخصی هر روز بیدار شوید و بخوابید و روزانه 7‌ الی 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. انجام این کارها در دوران چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات نه تنها روند چربی سوزی و کاهش وزن را برای شما آسان تر می کنند ، بلکه جنبه های مثبت دیگری در زندگی شما خواهد داشت.

پیشرفت هفتگی خود را بررسی کنید

یکی از نکات اصلی در حفظ ماهیچه ها تمرکز بر کاهش چربی و وزن آهسته و مداوم است. ابزارهای ارزیابی زیر که با هم استفاده می شوند می توانند دقیق ترین عکس از پیشرفت شما را در طی یک مرحله رژیم غذایی ارائه دهند :

راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات
  • اندازه گیری روزانه وزن خود
  • اندازه گیری سایز – به ویژه دور کمر و باسن – هر دو هفته
  • گرفتن عکس از روند پیشرفت پشت ، جلو و پهلوها هر دو هفته

گاهش اوقات اندازه گیری ها دقیق نبوده و تصاویر وضوح بیشتری از روند پیشرفت شما خواهند داشت. بنابراین در دوران چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات مهم است که چندین ابزار ارزیابی وجود داشته باشد که پیشرفت شما را اندازه گیری کند و تنها به یکی متکی نباشید. هر دو هفته پیشرفت خود را ارزیابی کنید و برنامه غذایی و یا فعالیت خود را در صورت لزوم تنظیم کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، اجازه دهید رژیم غذایی شما مراقب روند چربی سوزی و برنامه تمرینی قدرتی شما مراقب احتباس ماهیچه هایتان باشد.

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.8
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

۱۰ ماده غذایی مخصوص آب کردن شکم

۱۰ ماده غذایی مخصوص آب کردن شکم

در این مقاله به معرفی ده ماده غذایی می پردازیم که شما را در مسیر …

رژیم آب چیست و چگونه عمل میکند؟

رژیم آب چیست و چگونه عمل میکند؟

انواع مختلفی از رژیم آب وجود دارد، اما متداول ترین آنها رژیم سه روزه‌ی آب …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *