خانه / آموزش / راهنمای مکمل ها / راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی
راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

مکمل ها آنچنان که برخی‌‌ها دوست دارند شما باور کنید مهم نمیباشند. مصرف نوع صحیح آنها میتواند به دستیابی سریع تر به نتایج دلخواه کمک کند، اما با این حال همانطور که از نام آنها مشخص است آنها تنها خاصیت مکمل بودن دارند و نه یک جز حیاتی و مهم. پس اولین چیزی که باید بدانید این است که شما نیازمند مصرف مکملها نیستید. مطلقا هیچ کدام از آنها برای رسیدن به اهداف سلامتی‌ و فیتنس ضروری نیستند. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

اما با این بیان، چندین مکمل هستند که افزودن آنها به رژیم غذایی تان را میتوانید مد نظر قرار دهید زیرا تحقیقات معتبر علمی‌ نشان داده‌اند که آنها میتوانند به عضله سازی و چربی‌ سوزی سریع تر، بهبود عملکرد تمرینی، بهبود ریکاوری پس از تمرین و بهبود سلامت عمومی‌ و حالات خلقی‌ کمک کنند.

برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین، بتا آلانین و سیترولین حتما میتوانند در عضله سازی و افزایش قدرت سریع تر به شما کمک کنند یا سینفرین و یوهیمبین میتوانند در چربی‌ سوزی سریع تر به شما کمک کنند و ویتامین دی و روغن ماهی‌ نیز میتوانند به بهبود سلامت عمومی‌ و حالات خلقی‌ کمک کنند.

اما از طرف دیگر، تعدادی از محبوب‌ ترین مکمل هایی که شما احتمالا نام آنها را شنیده اید یا امتحان کرده‌اید دارای هیچ پشتوانه محکم علمی‌ نیستند و در واقع ناکارامد میباشند. برای مثال، در مورد آمینو اسید‌های شاخه دار اغلب موارد اینطور ادعا میشود که آنها باعث افزایش رشد عضلات میشوند، اما شواهد در حال رشدی نشان میدهند که اینگونه نیست.

گارنیسیا کامبوجیا نیز یکی‌ دیگر از محبوب‌ ترین مکمل‌های چربی‌ سوزی تمام دوران می‌باشد، اما چندین تحقیق نشان میدهند که اگرچه این مکمل در موش‌ها به خوبی‌ عمل می‌کند، اما برای انسان‌ها به هیچ وجه اینگونه نیست. همین مورد درباره مکمل بهبود دهنده سطح تستوسترون یعنی‌ تریبولوس ترستریس نیز صدق می‌کند، این مکمل به هیچ وجه کارامد نیست، ختم کلام!

ذکر تمام مکمل‌های موجود در بازار خود به اندازه یک کتاب قطور حجم می‌گیرد اما در اینجا من برای شما ۶ نوع از مکمل‌ها را که دارای بیشترین مزیت برای شما هستند را ذکر خواهم کرد :

با این ۶ مدل مکمل، شما به شکل مثبت و قابل توجهی‌ میتوانید تقریبا هر جنبه از فیزیولوژی بدنتان از جمله رشد عضلات، چربی‌ سوزی، التهابات، سلامت قلب، حالات خلقی‌ و سلامت مغز و دستگاه گوارش، بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین، سطح انرژی، مصونیت از بیماری و بسیاری دیگر از موارد را تحت تاثیر قرار دهید. ما قرار است در این مقاله به شکل کامل هر دسته از این مکمل‌ها را مورد بررسی قرار دهیم. پس بیائید شروع کنیم.

پودر‌های پروتئین

عکس راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

پروتئین وی و کازیین و سویا و … خدای من!

انتخاب از بین پودر‌های پروتئین در بازار میتواند کار سردرگم کننده ای باشد. برند‌های مطرح و محصولات بسیار زیادی وجود دارد. اما کدام را باید خریداری کنید و چرا؟ آیا باید یک پودر پروتئین حیوانی نظیر وی، کازیین یا تخم مرغ را انتخاب کنیم؟ یا شاید یک پودر پروتئین گیاهی نظیر برنج، سویا، همپ یا نخود بهترین انتخاب برای شما می‌باشد؟ یا شاید ترکیبی‌ از هر دو؟

یک پودر پروتئین خوب دارای چند ویژگی می‌باشد :

  • لزوما یک پروتئین خوب نیازی نیست که طعم میلک شیک را داشته باشد، اما در مجموع طعم آن باید خوب و به خوبی‌ نیز میکس شود. زیرا اگر به سختی بخواهید آن را مصرف کنید، پس استفاده مستمر از آن میتواند برایتان کاری سخت باشد.
  • پروفایل درشت مغذی‌های آن باید خوب باشد. یک مکمل پروتئین خوب باید با کمترین کالری بتواند بیشترین پروتئین را به فرد برساند و مقدار کربوهیدرات و چربی‌ آن نیز باید در کمترین مقدار ممکن باشد.
  • پروفایل آمینو اسیدی آن نیز باید خوب باشد و به خوبی‌ توسط بدن جذب شود. این امر تعیین کننده میزان مفید بودن مکمل مد نظر در زمینه رسیدن به اهدافمان می‌باشد.
  • مکمل باید دارای قیمت معقول و به ازای هر سروینگ دارای ارزش بالایی باشد.

من همچنین معتقدم که انتخاب یک پودر پروتئین بدون شیرین کننده‌های مصنوعی یا رنگ‌های غذایی یا دیگر مواد مضر بسیار خوب می‌باشد زیرا چنین مکملی کمتر یا به طور کل شما را از مصرف مواد شیمیایی مصون می‌کند، زیرا این افزودنی‌های شیمیایی مجاز آن قدر‌ها هم بی‌ ضرر نیستند.

پروتئین وی

پروتئین وی در بین پودر‌های پروتئین دارای بیشترین محبوبیت می‌باشد و برای آن دلایل خوبی‌ وجود دارد. زیرا این مکمل به ازای مبلغی که میپردازید پروتئین زیادی را در اختیار شما قرار میدهد، طعم آن خوب است و پروفایل آمینو اسیدی آن به شکل مخصوصی مناسب عضله سازی می‌باشد. اما چه چیزی پروتئین وی را ویژه کرده است؟

وی یک مایع نیمه شفاف باقی‌ مانده از بسته شدن شیر برای تولید پنیر می‌باشد. در گذشته این مایع را یک محصول جانبی بی‌ ارزش در نظر میگرفتند اما در نهایت کشف شد که این مایع دارای پروتئین زیادی می‌باشد. دانشمندان همچنین کشف کردند که وی غنی از آمینو اسید لوسین نیز می‌باشد که در تحریک فرایند سنتز پروتئین دارای نقشی‌ حیاتی می‌باشد. همین امر باعث شد که وی جز انتخاب‌های اصلی‌ بدنسازان برای خرید مکمل قرار بگیرد.

علاوه بر آن، وی به سرعت هضم میشود، به این معنی‌ که میتواند باعث افزایش قابل توجه و سریع سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون شود. همین امر مصرف آن را برای پس از تمرین ایده آل کرده است و تحقیقات اینگونه بیان داشته اند که وی ممکن است سریع تر از پروتئین‌های دیر هضم تر نظیر کازیین و تخم مرغ باعث عضله سازی شود.

به شکل خلاصه، وی یک گزینه فوق‌العاده و تمام عیار برای تامین پروتئین مورد نیاز می‌باشد. اما از چه نوع پروتئین وی ای باید استفاده کنیم؟ شما سه گزینه پیش رو دارید :

  1. پروتئین وی کنسانتره

کمترین فرم فراوری شده پروتئین وی، نوع کنسانتره آن می‌باشد. میزان پروتئین آن بر اساس وزن و نوع کیفیت محصول میتواند بین ۲۵% تا ۸۰% پروتئین داشته باشد و همچنین این پروتئین دارای چربی‌‌های غذایی و لاکتوز نیز می‌باشد.

  1. پروتئین وی ایزوله

وی ایزوله فرمی از پروتئین وی می‌باشد که چربی‌ و لاکتوز آن حذف شده است. حداقل ۹۰% این محصول بر اساس وزن پروتئین می‌باشد.

  1. پروتئین وی هیدرولیزه

وی هیدرولیزه نوعی از پروتئین وی (کنسانتره یا ایزوله، اما معمولا ایزوله) می‌باشد که به شکل مخصوصی فراوری شده تا آسان تر هضم و جذب بدن شود.

معمولا در تبلیغات فروش وی ایزوله و وی هیدرولیزه را برتر از وی کنسانتره نشان میدهند اما در واقع این موضوع صحیح نیست. البته وی ایزوله و هیدرولیزه دارای مزیت هایی هستند (پروتئین بیشتر در هر سروینگ، بدون لاکتوز، میکس و هضم بهتر و به نوعی طعم بهتر)، اما در زمینه نتیجه پایانی وی کنسانتره نیز به خوبی‌ جواب میدهد.

با این بیان، ارزان‌ ترین نوع پروتئین وی که نوع کنسانتره می‌باشد همیشه بهترین گزینه نیز نمیباشد. یک پروتئین وی کنسانتره با کیفیت دارای ۸۰% پروتئین در خود است اما انواع نامرغوب این پروتئین تنها ممکن است دارای ۲۵% پروتئین در خود باشند. قانون کلی‌ در مورد خرید پروتئین وی این است که هر مقدار پول بدهی همان قدر آش می‌خوری. اگر می‌بینید که یک پروتئین وی قیمت بسیار کمتری از حد نرمال خود دارد، پس احتمالا آن مکمل از مواد نامرغوبی تهیه شده است.

همچنین قیمت‌های بالا نیز همیشه نشان دهنده کیفیت بالای مکمل نیست. کمپانی‌های مکمل سازی نامعتبر معمولا مقدار اندکی‌ پروتئین وی ایزوله و هیدرولیزه به پروتئین وی کنسانتره بی‌ کیفیت اضافه میکنند و یک پروتئین “ ترکیبی‌ “ را تولید میکنند و سپس محصول خود را با عنوان وی ایزوله و هیدرولیزه تبلیغ میکنند.

برای حفاظت از خود به عنوان یک مصرف کننده، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده، سایز هر سروینگ و میزان پروتئین را در هر سروینگ قبل از خرید محصول چک کنید. اول از همه باید لیست مواد تشکیل دهنده را نگاه کنید چون این مواد تشکیل دهنده به شکل نزولی لیست شده‌اند به این معنی‌ که مواد دارای دوز بیشتر در اول لیست قرار میگیرند. یا به عبارتی اندازه ماده اول بیشتر از ماده دوم است و اندازه ماده دوم بیشتر از ماده سوم است و همینطور الی‌ آخر. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

بنابراین، اگر یک پودر پروتئین خود را به عنوان پروتئین وی ایزوله معرفی‌ می‌کند اما در لیست مواد تشکیل دهنده این پروتئین کنسانتره است که در صدر قرار دارد، این یعنی‌ آن مکمل اکثرا از وی کنسانتره تشکیل شده و مقدار کمی‌ از آن ممکن است وی ایزوله باشد. بدترین نوع پودر‌های پروتئین آنهایی هستند که در صدر لیست مواد تشکیل دهنده آنها پروتئین شیر (ارزان‌ترین جایگزین) قبل از دیگر انواع وی ذکر شده باشد. شما همچنین باید میزان پروتئین در هر اسکوپ بسته به سایز اسکوپ را نیز مورد بررسی قرار دهید، زیرا اختلاف زیاد بین این دو مورد نشان دهنده این است که آن محصول خوب نمیباشد. برای مثال اگر وزن هر سروینگ از محصول ۴۰ گرم می‌باشد اما تنها ۲۲ گرم آن پروتئین است آن را خریداری نکنید مگر اینکه آن ۱۸ گرم باقیمانده موادی باشند که شما خواهان مصرف آنها نیز باشید.

شناسایی یک پروتئین وی با کیفیت کار آسانی می‌باشد :

  1. وی کنسانتره، ایزوله یا هیدرولیزه باید در صدر لیست مواد تشکیل دهنده باشند. اگر به غیر از این سه مورد چیز دیگری را شناسایی کردید، به دنبال محصول دیگری باشید.
  2. میزان وزن هر سروینگ باید نسبتا نزدیک به میزان پروتئین در هر سروینگ باشد. این دو عدد هیچگاه مساوی هم نمیشوند زیرا خالص‌ ترین پودر‌های پروتئین نیز دارای شیرین کننده ها، طعم دهنده‌ها و دیگر موارد نیز علاوه بر پروتئین هستند.

پروتئین کازیین

همانند وی، پروتئین کازیین نیز از شیر تهیه میشود. اما بر خلاف وی، کازیین دیر هضم میشوند و در نتیجه آزادسازی آمینو اسید‌های آن به جریان خون با ثبات تر و آرام تر است. بحثی‌ با عنوان بهتر بودن وی یا کازیین برای عضله سازی وجود دارد، اما مواردی که اکثر کارشناسان معتبر با آن موافق هستند به شرح زیر است :

  • سرعت هضم بالای وی و فراوانی‌ لوسین موجود در آن باعث شده است تا انتخابی عالی‌ برای پس از تمرین باشد.
  • کازیین برای پس از تمرین ممکن است به اندازه وی خوب باشد یا نباشد.
  • شما میتوانید قبل از خواب به منظور افزایش سرعت ریکاوری ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیر هضم نظیر کازیین (یا پنیر کاتیج کم چرب یا ماست یونانی) مصرف کنید.

در زمینه تنوع مکمل کازیین شما تنها دو گزینه دارید :

  1. کلسیم کازیینات
  2. میسلار کازیین

کلسیم کازیینات فرمی از کازیین می‌باشد که قابلیت میکس شدن در آن بهبود یافته است. میسلار کازیین نیز فرمی با کیفیت تر از این محصول می‌باشد که روش فراوری آن طوری بوده است که تمام باندل‌های کوچک پروتئین (میسل ها) که مسول ایجاد خواص کند هضمی کازیین هستند حفظ شوند که اغلب این باندل‌های پروتئین در طول فراوری به شکل سنتی‌ از بین میروند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که میسلار کازیین کندتر از کلسیم کازیینات هضم میشود که همین امر مصرف آن را برای قبل از خواب بسیار عالی‌ کرده است. همانند پروتئین وی، هنگام خرید پروتئین کازیین نیز باید به مقدار پروتئین موجود در هر اسکوپ دقت کنید و اختلاف زیاد در میزان وزن این دو نشان دهنده کیفیت پایین محصول می‌باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

پروتئین تخم مرغ

آیا میدانستید که میتوانید پودر پروتئین تخم مرغ را بخرید؟ بسیاری از مردم این را نمیدانند اما شما میتوانید این کار را به دو دلیل انجام دهید :

  • این پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی می‌باشد

ارزش بیولوژیکی یک ماده اشاره به میزان کارایی آن در جذب و استفاده از آن پروتئین در بدن دارد. همانطور که احتمالا فهمیده اید، پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالا برای عضله سازی بهترین هستند و تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که در این زمینه پروتئین تخم مرغ نیز به همان اندازه پروتئین وی کارامد است. تحقیقات انسانی‌ نیز همچنین نشان داده‌اند که پروتئین تخم مرغ به شدت میتواند باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات شود.

  • این پروتئین دارای چربی‌ و کربوهیدرات بسیار اندک می‌باشد

پودر پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ تهیه میشود، بنابراین این محصول تقریبا بدون کربوهیدرات و چربی‌ می‌باشد. در زمینه انتخاب پروتئین تخم مرغ، شما میتوانید فرم پودر یا مایع آن را انتخاب کنید که هر دو گزینه خوب می‌باشد. همچنین، پروتئین تخم مرغ بدون کلسترول می‌باشد بنابراین میتوانید در کنار آن هر تعداد دلخواه تخم مرغ کامل را نیز مصرف کنید.

پروتئین سویا

اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که سویا یک منبع همه جانبه پروتئین می‌باشد اما در زمینه مصرف آن بحث‌های زیادی وجود دارد، مخصوصا در میان آقایان. بر اساس برخی‌ تحقیقات، اینطور گفته میشود که سویا با داشتن مولکول‌های استروژن مانندی به نام ایزوفلاوون‌ها میتواند باعث بروز صفات زنانه در مردان شود.

اما بر اساس دیگر تحقیقات، در صورت مصرف نرمال، نه سویا و نه ایزوفلاوون‌ها نمیتوانند باعث تغییر در میزان باروری یا تغییر در سطح هورمون‌های مردانه شود. اما پاسخ نهایی چیست؟ در اینجا هنوز یک پاسخ ساده و سر راست وجود ندارد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که این اثرات در حضور یا غیبت انواع خاصی‌ از باکتری‌های روده میتوانند متفاوت باشند. این باکتری‌ها که در ۳۰ تا ۵۰% افراد وجود دارند، ایزوفلاوونی در سویا به نام دیدزین را به هورمونی استروژن مانند به نام (equol) تبدیل می‌کند که میتواند بدن انسان را تحت تاثیر قرار دهد.

به همین دلیل است که در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پکینگ اینطور یافت شد که مردان مستعد تولید (equol) با مصرف مقادیر بالای سویا به مدت سه روز، سطح تستوسترون در آنها کاهش و سطح استروژن افزایش پیدا کرده بود.

یک یافته جالب دیگر نیز در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سانگ کیونکوان وجود دارد. در پایان این تحقیق دانشمندان دریافتند که در یک محیط با سطح استروژن بالا، ایزوفلاوون‌ها میتوانند تولید استروژن را سرکوب کنند و در یک محیط دارای استروژن پایین، آنها میتوانند باعث افزایش تولید استروژن شوند.

بنابراین، خلاصه کلام در اینجا این است که اساسا اگرچه سویا یک منبع خوب پروتئین می‌باشد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است به شکل منفی‌ پروفایل هورمونی شما را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین چه کاری است که از آن استفاده کنیم در صورتی‌ که انتخاب‌های گیاهی زیادی نظیر برنج و نخود نیز وجود دارد.

پروتئین برنج

احتمالا شما در مورد پروتئین موجود در برنج زیاد فکر نکرده اید یا شاید اصلا نمیدانستید که برنج دارای پروتئین است، اما از برنج برای تولید مکمل‌های پروتئین بسیار خوب استفاده میشود. پروتئین برنج دارای ارزش بیولوژیکی بالا حدود ۸۰% (مشابه گوشت گاو) می‌باشد و دارای پروفایل آمینو اسیدی خوبی‌ مشابه سویا می‌باشد و به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند این پروتئین برای عضله سازی کارامد می‌باشد.

این پروتئین همچنین دارای طعم ملایم و بافت خوشایندی می‌باشد که آن را برای افراد مصرف کننده مکمل‌های پروتئین گیاهی یک انتخاب کامل کرده است. در زمینه فرم‌های این پروتئین، تنها پروتئین برنج ایزوله است که حرف اول را میزند. اگر خواهان این هستید که بیشتر این پروتئین را ارتقا دهید، میتوانید آن را با منبع پروتئین بعدی در پایین میکس کنید.

پروتئین نخود

پروتئین نخود واقعا یک قهرمان ناشناخته در میان پروتئین‌های گیاهی می‌باشد. منظورم این است که اخرین بار کی‌ شنیده اید که فردی بگوید برای افزایش حجم خود از مقادیر زیادی نخود استفاده می‌کند؟

انجام این کار ممکن است زیرا پروتئین نخود مشابه پروتئین برنج دارای ارزش بیولوژیکی بالایی می‌باشد و همانند وی دارای مقادیر زیادی لوسین نیز هست. به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند پروتئین نخود قطعا برای بهبود عضله سازی گزینه خوبی‌ می‌باشد.

پروتئین نخود را معمولا با پروتئین برنج با هم ترکیب میکنند زیرا آنها با هم طعم بسیار خوبی‌ پیدا میکنند و میتوانند پروفایل آمینو اسیدی همدیگر را تکمیل کنند، که این ترکیب از لحاظ شیمیایی چیزی شبیه پروتئین وی میشود. در واقع، به این ترکیب گاهی‌ اوقات عنوان “ وی گیاهی “ داده میشود.

پروتئین نخود در دو فرم وجود دارد :

  • پروتئین نخود کنسانتره
  • پروتئین نخود ایزوله

هم پروتئین نخود ایزوله و هم کنسانتره آن با خشک کردن و آسیاب کردن نخود و تبدیل آن به آرد، میکس آن با آب و حذف فیبر و نشاسته آن تولید میشوند که این فرایند تولید باعث شده که محصول پایانی عمدتا پروتئین باشد و مقدار ویتامین و مواد معدنی آن نیز بسیار اندک خواهد بود.

تعیین ایزوله یا کنسانتره بودن محصول نهایی وابسته به میزان اجزا غیر پروتیینی پاکسازی شده از آن می‌باشد. پروتئین وی ایزوله باید بیش از ۹۰% دارای پروتئین نخود باشد و نوع کنسانتره آن نیز باید بین ۷۰ تا ۹۰% دارای پروتئین نخود باشد. به همین دلیل است که من نوع ایزوله را بر کنسانتره ترجیح میدهام، چون که دارای کربوهیدرات و چربی‌ کمتری می‌باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

پروتئین همپ

پروتئین همپ بسیار مغذی می‌باشد اما تنها ۳۰ تا ۵۰% این محصول را پروتئین تشکیل میدهد که این یعنی‌ میزان کربوهیدرات و چربی‌ آن نیز نسبتا بالا می‌باشد. به علاوه، پروتئین همپ به خوبی‌ پروتئین سویا، برنج یا نخود جذب بدن نمی‌شود و دارای مقادیر کمتری از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد و بنابراین این امر آنها را به گزینه ضعیفی تبدیل می‌کند. به همین دلیل است که من به پروتئین همپ به عنوان یک غذای‌ کامل نگاه می‌کنم تا یک مکمل پروتئین و توصیه نمیکنم که این پروتئین را به عنوان تنها مکمل پروتئین خود مصرف کنید.

پروتئین کلاژن

پروتئین کلاژن امروزه به لطف تبلیغات جذاب فروشندگان و اینفلونسر‌های برجسته در زمینه رژیم و سلامت در حال محبوب شدن است، اما متاسفانه این پروتئین حتی لایق این نیست که نام آن مطرح شود چه برسد به اینکه که در مرکز توجهات باشد. همانطور که میدانید، میزان آمینو اسید‌های ضروری موجود در یک منبع پروتئین بسیار مهم است، مخصوصا برای بهبود ترکیب بدنی. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

پروتئین کلاژن در این زمینه دارای رتبه بسیار پایینی می‌باشد زیرا اگرچه این پروتئین دارای مقادیر فراوانی از آمینو اسید‌های گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین و آلانین می‌باشد، اما دارای مقادیر اندک آمینو اسید های لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد که بیشتر مرتبط با عضله سازی هستند.

همچنین این پروتئین دارای سلفور اندکی‌ می‌باشد که در چندین فعالیت بدنی نظیر بهبود جریان خون، تولید انرژی و حفاظت از سلول‌ها نقش دارد. چیزی که در مورد پروتئین کلاژن خوب می‌باشد میزان بالای گلیسین موجود در آن است که میتواند باعث بهبود کیفیت ناخن، مو و پوست شود. با این بیان، گلیسین خود بسیار ارزان می‌باشد و در صورت نیاز میتوانید از مکمل آن به تنهایی‌ استفاده کنید.

روغن ماهی‌

مکمل روغن ماهی

روغن ماهی‌ دقیقا همان چیزی است که از نام آن برداشت میشود، یعنی‌ روغن گرفته شده از ماهی‌. منابع محبوب روغن ماهی‌ عبارتند از سالمون، شاه ماهی‌، خال مخالی، ساردین و ماهی‌ کولی. دلیل اینکه مکمل‌های روغن ماهی‌ تولید میشود وجود دو منبع غذایی بسیار خوب در آنها می‌باشد یعنی‌ (EPA) و (DHA).

(EPA) و (DHA) در واقع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند و به همین دلیل به آنها اسید‌های چرب ضروری نیز گفته میشود. متاسفانه، تحقیقات نشان داده‌اند که به شکل میانگین رژیم غذایی مردم تنها تامین کننده یک دهم (EPA) و (DHA) مورد نیاز برای حفظ سلامتی‌ و جلوگیری از بیماری‌ها می‌باشد. این یک نگرانی جدی می‌باشد زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود (EPA) و (DHA) میتواند خطر ابتلا به چندین مشکل سلامتی‌ از جمله بیماری‌های قلبی، آلزایمر و سرطان را افزایش دهد.

بنابراین، هنگامی که مصرف (EPA) و (DHA) در شما بسیار پایین باشد، با مصرف آنها شما میتوانید مزیت‌های بسیاری را دریافت کنید از جمله :

  • بهبود حالات خلقی‌ (کاهش افسردگی، اضطراب و استرس)
  • بهبود عملکرد شناختی‌ (حافظه، توجه و زمان واکنش)
  • کاهش خستگی‌ و کوفتگی ماهیچه‌ها و مفاصل
  • بهبود چربی‌ سوزی
  • جلوگیری از افزایش چربی‌ بدن
  • عضله سازی سریع تر

ماهی‌‌های چرب تنها راه دریافت (EPA) و (DHA) از طریق رژیم غذایی نمیباشد. گوشت حیوانات تغذیه کننده از علفزار، تخم پرندگان غیر پرورشی و روغن‌های گیاهی دیگر منابع شما هستند اما هیچکدام ایده آل نیستند.

سطح امگا ۳ در گوشت و تخم پرندگان بسیار کمتر از ماهی‌ می‌باشد و روغن‌های گیاهی نیز دارای (EPA) و (DHA) نمیباشند بلکه تنها دارای آلفا لینولنیک اسید هستند که بدن سپس آن را تبدیل به (EPA) و (DHA) می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این فرایند تبدیل شدن در بدن بسیار ناچیز است، بنابراین شما برای تامین مقادیر کافی‌ (EPA) و (DHA) باید به شکل منظم مقادیر زیادی آلفا لینولنیک اسید مصرف کنید. به همین دلیل است که افراد گیاه خوار اغلب دارای کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

امروزه در بازار سه فرم مختلف از مکمل‌های روغن ماهی‌ وجود دارد :

  • تری گلیسیرید
  • اتیل استر
  • تری گلیسیرید استر دار شده

یک تری گلیسیرید مولکولی می‌باشد که حاوی سه اسید چرب و یک مولکول گلیسرول می‌باشد، که ماده ای بی‌ رنگ و بی‌ بو موجود در چربی‌‌ها و روغن‌ها می‌باشد. فرم تری گلیسیرید روغن ماهی‌ به حالت طبیعی آن (غیر فراوری شده) گفته میشود.

روغن ماهی‌ اتیل استر به محصولی گفته میشود که طی‌ فرایندی مولکول گلیسرول تری گلیسیرید با اتانول (الکل) جایگزین میشود. انجام این کار باعث حذف ناخالصی‌ها میشود و میزان (EPA) و (DHA) را در روغن افزایش میدهد.

تری گلیسیرید استر دار شده در واقع مشابه فرم طبیعی آن بوده و ساخت این محصول از طریق استفاده از آنزیم هایی برای تبدیل روغن اتیل استر به همان روغن تری گلیسیرید می‌باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

در بین این سه فرم، شاید احتمالا اینطور فرض کنید که مکمل تری گلیسیرد طبیعی بهترین انتخاب شما می‌باشد. اما لزوما اینگونه نیست. اگرچه روغن ماهی‌ تری گلیسیرید طبیعی به خوبی‌ توسط بدن جذب میشود، اما این محصول میتواند دارای آلاینده‌های بسیار بیشتری نسبت به فرم اتیل استر و تری گلیسیرید استر دار شده باشد (به دلیل فراوری کمتر).

به علاوه، روغن ماهی‌ تری گلیسیرید طبیعی دارای مقادیر کمتری از (EPA) و (DHA) در هر گرم نسبت به دو فرم دیگر می‌باشد، به این معنی‌ که برای رسیدن به نتایج مطلوب باید مقادیر بیشتری از آن را مصرف کنید. این موضوع میتواند هم باعث هزینه بیشتری برای خرید شود و هم کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد.

روغن ماهی‌ اتیل استر محبوب‌ ترین فرم می‌باشد، اما نه به دلیل اینکه این فرم بهترین است. زیرا تولید این فرم کمترین هزینه را دارد و که این امر داری نکات منفی‌ زیادی هم می‌باشد. اول اینکه تحقیقات نشان داده‌اند که این فرم از روغن ماهی‌ به خوبی‌ توسط بدن جذب نمی‌شود. همچنین در بدن باعث آزاد سازی اتانول (الکل) میشود که باید توسط کبد پردازش شود. این موضوع میتواند باعث ایجاد عوارض جانبی زیادی شود از جمله آروق زدن، بروز علائم بیماری آنفولانزا، ناراحتی‌ معده، طعم عجیب در دهان و مشکلات پوستی‌.

روغن ماهی‌ اتیل استر همچنین سریع تر و آسان تر از فرم تری گلیسیرید اکسید میشود. من در واقع طرفدار روغن ماهی‌ اتیل استر نیستم و آن را نیز به شما توصیه نمیکنم. برای فهمیدن اینکه روغن ماهی‌ مد نظر شما در فرم اتیل استر است یا خیر، میتوانید لیبل مکمل را چک کنید. اگر به شکل دقیقی‌ فرم روغن ماهی‌ روی بسته محصول درج نشده بود باید آن را اتیل استر فرض کنید. زیرا کمپانی هایی که از فرم‌های برتر و گران تر تری گلیسیرید استفاده میکنند آن را کاملا روی محصول خود درج میکنند تا فروش آنها افزایش یابد.

در اینجا برای ما روغن تری گلیسیرید استر دار شده باقی‌ میماند که در حال تبدیل شدن به یک استاندارد طلایی در بین مکمل‌های روغن ماهی‌ به چندین دلیل می‌باشد :

  • جذب بالا در بدن
  • میزان بالای (EPA) و (DHA)
  • سطح کمتر سموم و آلاینده ها
  • مقاومت بیشتر در برابر اکسیداسیون
  • بدون عوارض جانبی مرتبط با الکل موجود در فرم اتیل استر

کمپانی‌های زیادی روغن تری گلیسیرید استر دار شده را به فروش نمیرسانند زیرا تولید این فرم بیشترین هزینه را دارد، اما من فکر می‌کنم که خرید این فرم دارای ارزش بالایی می‌باشد.

ویتامین دی

ویتامین d

در زمان‌های نه چندان دور، ویتامین دی با عنوان “ ویتامین استخوان “ شناخته میشد و حتی امروزه نیز بسیاری از پزشکان همچنان معتقدند که این ویتامین تنها برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشد. اما به هر حال تحقیقاتی‌ که اخیرا انجام شده‌اند خلاف این موضوع را نشان میدهند. تقریبا تمام انواع بافت‌ها و سلول‌های بدن ما دارای گیرنده‌های ویتامین دی هستند از جمله قلب، مغز و حتی سلول‌های چربی‌. ویتامین دی در بسیاری از فرایند‌های فیزیولوژیکی دارای نقشی‌ حیاتی می‌باشد.

به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که ویتامین دی تنظیم کننده ژن‌های کنترل کننده عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و حتی رشد و نمو سلول‌ها می‌باشد. به همین دلیل است که کمبود سطح ویتامین دی در بدن مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، بیماری قلبی، سکته قلبی، برخی‌ سرطان ها، دیابت نوع ۱، ام اس، سل و‌ حتی آنفولانزا می‌باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

بدن ما به اندازه کافی‌ نمی‌تواند ویتامین دی تولید کند پس ما مجبوریم آن را از طریق رژیم غذایی، نور خورشید و مصرف مکمل تامین کنیم. مقدار اندکی‌ ویتامین دی در چندین ماده غذایی نظیر جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد که مقدار آن در هر انس چیزی بین ۱۰ تا ۶۰ واحد می‌باشد و مقدار آن در ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون، تن و خال مخالی کمی‌ بیشتر می‌باشد، چیزی بین ۵۰ تا ۱۵۰ واحد در هر انس. بهترین منبع غذایی ویتامین دی با اختلاف زیاد روغن جگر ماهی‌ کاد می‌باشد که در هر قاشق غذا خوری حاوی ۱۳۰۰ واحد ویتامین دی می‌باشد.

ویتامین دی را همچنین در انواع غذا‌های غنی شده نظیر شیر، غلات صبحانه، آب پرتغال و مارگارین می‌توان یافت کرد اما دریافت مقادیر کافی‌ ویتامین دی از طریق این غذا‌ها اگر که از یک رژیم غذایی معقول پیروی کنید امکان پذیر نیست.

هنگامی که پوست ما در معرض اشعه فرا بنفش قرار می‌گیرد، یعنی‌ زمانی‌ که در معرض نور خورشید هستیم، آنها میتوانند با فرمی از کلسترول در بدن تعامل برقرار کرده و باعث تولید ویتامین دی شوند. هرچه مدت زمان قرار گیری در معرض نور خورشید بیشتر باشد و هرچه شدت اشعه فرا بنفش بیشتر باشد، تولید ویتامین دی نیز بیشتر میشود. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که هنگامی که ۲۵% پوست بدن در ساعت ۱۲ ظهر یک روز تابستانی به مدت ۳ تا ۶ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرد میتواند تا ۴۰۰ واحد ویتامین دی در بدن تولید کند. بسته به رژیم غذایی و موقعیت جقرافیایی مکان زندگی‌ شما، این یعنی‌ شما باید چیزی بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه را در روز حمام آفتاب بگیرید تا به سطح کافی‌ ویتامین دی دست یابید. که انجام این کار در طول فصل زمستان نمی‌تواند کار آسانی باشد. و به همین دلیل است که من مکمل ویتامین دی را توصیه می‌کنم. قیمت آن ارزان و کارایی آن بالا می‌باشد و میتواند دست شما را در انتخاب‌های غذایی بیشتر باز کند.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین

بدن ما برای حمایت از فرایند‌های حیاتی رشد و ترمیم به منظور بقا و کارکرد صحیح نیازمند طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. در حالت ایده آل، ما میتوانیم همه چیز را از طریق یک رژیم غذایی خوب دریافت کنیم، اما به دلیل نوع تغذیه انسان‌های امروزی، اکثر افراد حداقل دچار کمبود چندین نوع از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

برای مثال، بر اساس یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کلرادو که در سال ۲۰۰۵ منتشر شده است، حداقل نیمی از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین ب۶، ویتامین آ، منیزیم، کلسیم و روی هستند و ۳۳% این جمعیت نیز دچار کمبود فولات می‌باشد.

در یک تحقیق جدید تر که توسط دانشمندان دانشگاه تافتس در سال ۲۰۱۷ انجام شده است اینگونه یافت شده است که بیش از ۳۰% مردم ایالات متحده آمریکا دچار کمبود کلسیم، منیزیم، ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین دی و ویتامین ای هستند.

تحقیقات همچنین نشان میدهند که متوسط میزان مصرف ویتامین که هم آن چنان در سطح مطلوبی نیست.

هنگامی که وارد دنیای مولتی ویتامین‌ها میشویم میبینیم که وظیفه تعیین شده برای آنها پوشش دادن و پر کردن خلع‌های رژیم غذایی و کاهش دادن عوارض جانبی مرتبط با عادات غذایی ناسالم می‌باشد، اما اکثر مولتی ویتامین‌ها نمیتوانند این وظیفه را انجام دهند. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

به جای سخت کوشی به منظور تعیین میزان دوز مطلوب از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای طیف مورد نظر، اکثر کمپانی‌های مکمل سازی از یک فرمول از پیش تهیه شده و ثابت استفاده میکنند. اینگونه محصولات اغلب سرشار از انواع ریز مغذی‌ها می‌باشد، جدایی از اینکه ما به آنها نیاز داشته باشیم یا نه، و دوز برخی‌ از آنها بیش از حد بالا و برخی‌ بیش از حد پایین است. به همین دلیل است که بسیاری از مولتی ویتامین‌ها دوز‌های بسیار بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار مصرف کننده قرار میدهند که این مقدار برای اکثریت افراد هیچ نیازی نمیباشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

برای مثال، بسیاری از مولتی ویامین‌ها دارای مقادیر بالای میکرو مینرال‌ها نظیر منگنز، مولیبدنوم، بارون، ویتامین ث، ویتامین ای و ویتامین آ هستند، و این در حالی‌ که است که اکثر مردم با همین رژیم‌های نصفه نیمه نیز به اندازه کافی‌ از این مواد مغذی دریافت میکنند و نیازی به مصرف مکمل آنها ندارند.

اما در نقطه مقابل، این مکمل‌ها ممکن است دارای کمبود یک ماده مغذی مهم باشند، نظیر ویتامین ک که در اکثر مولتی ویمتاین‌ها دوز آن پایین است. ویتامین ک به گروهی از ویتامین‌ها گفته میشود که دارای نقش مهمی‌ در رشد و ترمیم استخوان ها، عملکرد رگ‌های خونی، جلوگیری از سرطان، سلامت مفاصل و موارد دیگر می‌باشد.

و اگر هم یک مولتی ویتامین دارای ویتامین ک باشد، تقریبا همیشه یک دوز کوچک از نوعی از ویتامین ک در آن به کار میبرند که فرد قبلا از طریق رژیم غذایی آن را به وفور دریافت میکرده است، که همان ویتامین ک۱ می‌باشد.

اما فرمی که باید در این مکمل‌ها گنجانده شود ویتامین ک۲ می‌باشد که دارای مزایای سلامتی‌ منحصر به فردی می‌باشد و به دست آوردن آن از طریق رژیم غذایی به تنهایی‌ کار آسانی نیست. اما چرا ویتامین ک۲ به ندرت در مولتی ویتامین‌ها یافت میشود؟ زیرا این ویتامین گران قیمت است.

به علاوه، بسیاری از مولتی ویتامین‌ها برای برخی‌ ویتامین‌ها و مواد معدنی دوز‌های بسیار بالایی را در نظر میگیرند که به صورت بالقوه این دوز‌ها خطرناک می‌باشد. برای مثال، مقدار ویتامین ای موجود در بسیاری از مولتی ویتامین‌ها ممکن است برای سلامت شما مضر باشد. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان می‌باشد، به این معنی‌ که در حفاظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیدی کمک می‌کند و همیشه دوز‌های بالایی برای آن در مولتی ویتامین‌ها در نظر میگیرند با این تفکر که مصرف بیشتر آنتی اکسیدان همیشه بهتر می‌باشد. به همین دلیل است که دوز‌های ویتامین ای و ویتامین ث معمولا در مولتی ویتامین‌ها همیشه بسیار بالا می‌باشد.

بنابراین، آنالیز پایانی من این است که بهتر است مردم به جای مصرف مولتی ویتامین از یک تغذیه سالم دارای مقادیر زیاد و متنوع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنند و پول خود را برای خرید مولتی ویتامین‌ها دور نریزند.

چربی‌ سوز ها

مکمل‌های بدنسازی

احتمالا نباید این حرف را در اینجا بگویم، اما بگذارید بگویم :

هیچ مقدار از قرص‌ها و پودر‌های کاهش وزن قرار نیست که باعث کم چرب شدن بدن شما شود.

به من اعتماد کنید. اگر در تلاش برای چربی‌ سوزی هستید، مصرف قرص‌های چربی‌ سوز، حتی در دوز‌های بالا قرار نیست که برای شما کافی‌ باشد. هنوز هیچ ماده ایمن و طبیعی قدرتمندی یافت نشده است که به تنهایی‌ بتواند باعث یک کاهش وزن معنادار و قابل توجه شود.

به علاوه، نباید در این مقطع تعجب کنید که اکثر مکمل‌های چربی‌ سوز در بازار، از جمله برخی‌ از محبوب‌ ترین آنها، کاملا بی‌ اثر هستند. برای مثال :

  • بر اساس یک متا آنالیز انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه اکستر، بهترین انتظاری که از مکمل گارنیسیا کامبوجیا میتوانید داشته باشید کاهش چند پوند وزن در طول چند ماه می‌باشد، که البته این بهترین حالت است و احتمال اینکه کلا هیچ کاهش وزنی صورت نگیرد بیشتر است.
  • بر اساس یک متا آنالیز دیگر انجام شده توسط همان دانشمندان، عصاره قهوه سبز در صورتی‌ که در دوز‌های بالا مصرف شود ممکن است چربی‌ سوزی شما را کمی‌ سریع تر کند، اما رای قاطع علمی‌ هنوز در این مورد وجود ندارد و اینطور هم به نظر نمیرسد که نتایج خوبی‌ در پیش رو ما باشد.
  • اما در مورد مکمل (CLA) اوضاع کمی‌ پیچیده است زیرا که تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل به چربی‌ سوزی برخی‌ افراد کمک کرده، برخی‌ دیگر را ناکام گذاشته و حتی باعث افزایش چربی‌ بدن برخی‌ دیگر نیز شده است. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

اما چطور؟ چرا؟ این مکمل چه کاری برای شما انجام میدهد؟ هنوز هیچکس به شکل دقیق نمی‌تواند این را بگوید.

  • تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که مکمل رزبری کتون دارای اثرات ضد چاقی در موش‌ها می‌باشد، اما هنوز هیچ تحقیق انسانی‌ معتبری در مورد اثر آن روی انسان‌ها وجود ندارد.

اما حالا خبر‌های خوب :

اگر میدانید که چطور از طریق رژیم غذایی صحیح و ورزش چربی‌ سوزی کنید، چند مکمل هستند که میتوانند این فرایند را سریع تر کنند. بر اساس تجربه خودم و همچنین کار با هزاران نفر، با اطمینان میتوانم بگویم که استفاده از مکمل‌های چربی‌ سوز مناسب میتواند چربی‌ سوزی را تا ۳۰-۵۰% افزایش دهد.

با این بیان، برای مثال اگر از طریق رژیم و ورزش در هفته بتوانید ۱ پوند چربی‌ سوزی کنید (که میتوانید)، پس با مصرف مکمل‌های صحیح میتوانید آن را به ۱.۳ تا ۱.۵ پوند در هفته افزایش دهید. یکی‌ دیگر از مزایای مصرف مکمل‌های چربی‌ سوز مناسب این است که آنها به شکل مخصوصی در کاهش چربی‌‌های لجوج کارامد هستند، که در مردان این مناطق معمولا شکم و پشت پایینی می‌باشد.

اما این مکمل‌های صحیح کدام‌ها هستند، چگونه عمل میکنند و ما چگونه میتوانیم از آنها به شکل ایمن و کارامد استفاده کنیم؟ بیائید با هم شروع کنیم.

کافیین

کافیین به جز افزایش انرژی شما مزیت‌های دیگری هم دارد. تحقیقات نشان دهنده مزیت‌های زیر برای کافیین میباشند :

  • کاهش فشار درک شده (آسان تر شدن انجام تمرینات)
  • استقامت بیشتر در برابر خستگی‌
  • افزایش توان خروجی
  • افزایش استقامت عضلانی
  • افزایش قدرت
  • افزایش عملکرد بی‌ هوازی
  • تسریع فرایند چربی‌ سوزی

کافیین همچنین میتواند آن اثر خستگی‌ حاصل از انجام تمرینات در صبح را معکوس کند. اکثر مزیت‌های کافیین به دلیل قابلیت آن در افزایش سطح کاتکولامین‌ها در جریان خون می‌باشد (مواد شیمیایی ای که چربی‌ سوزی را شروع میکنند)، که همین امر باعث افزایش سرعت متابولیسم پایه بدن شما نیز میشود.

برای مثال، تحقیقات نشان میدهند که در اکثر افراد، یک دوز نسبتا کم ۲۰۰ میلی‌ گرمی‌ از کافیین میتواند میزان سرعت متابولیسم پایه را به مدت سه ساعت ۷% افزایش دهد. این یعنی‌ اگر شما در طول روز ۲ یا ۳ دوز از کافیین استفاده کنید، میتوانید ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتری بسوزانید.

همچنین باید این را نیز بدانید که بدن میتواند تقریبا به سرعت در برابر کافیین خود را مقاوم کند، و هرچه میزان مقاومت بدن به آن بیشتر شود، کارایی کافیین در بهبود عملکرد و چربی‌ سوزی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، به منظور بهره برداری حداکثری از قدرت کافیین، تنها آن را در روز‌هایی مصرف کنید که قرار است سخت‌ ترین تمرینات را داشته باشید.

و برای استفاده از نهایت قدرت کافیین در زمینه چربی‌ سوزی، از آن روزانه به مدت ۲ تا ۳ هفته استفاده کنید و سپس یک هفته مصرف را قطع کنید تا میزان مقاومت بدنتان دوباره به حالت نرمال خود بازگردد.

یوهیمبین

یوهیمبین ترکیبی‌ است که از پوست درخت یوهیمبه به دست میاید و چندین تحقیق نشان داده‌اند که این ماده میتواند سرعت چربی‌ سوزی را افزایش دهد. همانند کافیین، یوهیمبین نیز این کار را از طریق تحریک تولید بیشتر کاتکولامین‌ها انجام میدهد، اما بر خلاف کافیین، یوهیمبین همچنین میتواند به سوزاندن بیشتر چربی‌‌های لجوج کمک کند.

شاید این سوال برایتان پیش بیاید که اصلا چربی‌‌های لجوج چه هستند؟ باید گفت که تعدادی از سلول‌های چربی‌ در بدن وجود دارند که آب کردن آنها نسبت به دیگر سلول‌های چربی‌ سخت تر می‌باشد. این یک مشکل ژنتیکی نمیباشد. بلکه تنها یک مکانیزم فیزیولوژیکی در بدن است که به منظور جلوگیری از کاهش بیش از حد چربی‌ بدن ایجاد شده است.

برای شروع چربی‌ سوزی، بدن کاتکولامین‌ها را به درون جریان خون آزاد می‌کند که سپس آنها به گیرنده‌های روی سلول‌های چربی‌ متصل میشوند. این امر باعث آزاد سازی انرژی ذخیره شده درون سلول‌های چربی‌ به منظور استفاده بدن میشود. سلول‌های چربی‌ برای کاتکولامین‌ها دارای دو نوع گیرنده هستند : گیرنده‌های آلفا و بتا. به منظور ساده سازی مطلب، گیرنده‌های بتا در مجموع باعث افزایش سرعت آزاد سازی انرژی میشوند، در حالی‌ که گیرنده‌های آلفا این کار را مختل میکنند (البته از دیدگاه فیزیولوژی این فرایند بسیار پیچیده تر از این حرفا است، اما ما نیازی نداریم که در اینجا به شکل بسیار عمیق این موضوع را بررسی کنیم).

بنابراین، هرچه تعداد گیرنده‌های آلفا یک سلول چربی‌ بیشتر باشد، مقاومت آن در برابر تاثیر کاتکولامین‌ها نیز بیشتر میشود. از طرف دیگر، هرچه تعداد گیرنده‌های بتا روی یک سلول چربی‌ بیشتر باشد، آن سلول بیشتر پذیرای کاتکولامین‌ها می‌باشد.

همانطور که احتمال حدس زده اید، مناطقی از بدن که به سرعت چربی‌ سوزی در آنها رخ میدهد دارای تعداد زیادی گیرنده‌های بتا روی سلول‌های چربی‌ خود هستند و مناطقی که آب کردن آنها زمان بسیار زیادی را میطلبد دارای گیرنده‌های آلفای زیادی روی سلول‌های چربی‌ خود میباشند.

یک مشکل دیگر در مورد این ذخایر چربی‌‌های لجوج مرتبط با میزان جریان خون می‌باشد. شاید متوجه شده باشید که چربی‌‌های مناطقی نظیر زیر شکم و پشت کمی‌ سردتر از چربی‌‌های دیگر مناطق بدن نظیر دست‌ها و سینه می‌باشد. دلیل این امر این است که جریان خون در این مناطق سردتر کمتر می‌باشد، و هرچه جریان خون کمتر باشد کاتکولامین‌ها نیز کمتر به آن مناطق میرسند که این امر یعنی‌ چربی‌ سوزی کندتر.

بنابراین ما اینجا با دو مشکل مواجه هستیم که بر ضد ما عمل میکنند، یکی‌ تعداد زیادی از سلول‌های چربی‌ که واکنش خوبی‌ به کاتکولامین‌ها نشان نمیدهند و دیگری جریان خون ضعیف در انتقال کاتکولامین‌ها. به همین دلیل است که تقریبا چربی‌ سوزی پایدار را می‌توان در مناطقی که از قبل به نسبت کم چرب تر بوده‌اند به وضوح دید.

برای مثال، در مردان رایج است که آنها به راحتی‌ میتوانند چربی‌‌های دست ها، سرشانه و سینه را آب کنند در حالی‌ که چربی‌‌های شکم و پشت پایینی آنها ممکن است به هیچ وجه تغییری نکنند. بنابراین، هنگامی که به چربی‌ حدود ۱۰% نزدیک شوید، هر مقدار اندک کاهش در چربی‌‌های لجوج میتواند تغییر بسیار قابل توجهی‌ را در ظاهر شما ایجاد کند. در این مقطع، کاهش یک یا دو پوند چربی‌ از مناطق حیاتی میتواند در ظاهر ما تغییرات بسیار بیشتری را از کاهش چندین پوند چربی‌ از مناطق غیر حیاتی که قبلا کم چرب بوده‌اند ایجاد کند.

اما یوهیمبین چه ارتباطی‌ با همه این موارد دارد؟

تحقیقات نشان داده است که یوهیمبین میتواند با اتصال به گیرنده‌های آلفا روی سلول‌های چربی‌، کم و بیش آنها را غیر فعال کرده و باعث افزایش سرعت چربی‌ سوزی شود. به عبارت دیگر، یوهیمبین از اثر گیرنده‌های آلفا در کند کردن سرعت چربی‌ سوزی جلوگیری می‌کند. اما در اینجا یک نکته نیز وجود دارد. افزایش سطح انسولین میتواند به طور کل مزایای چربی‌ سوزی یوهیمبین را به حداقل برساند. بنابراین استفاده از یوهیمبین تنها زمانی‌ که در حالت روزه داری در حال تمرین می‌باشید توصیه میشود.

سینفرین

سینفرین ترکیبی‌ است که عمدتا در پرتغال‌های تلخ تر یافت میشود. ساختار شیمیایی آن مشابه افدرین موجود در بسیاری از دارو‌های سرما خوردگی و ضد حساسیت و همچنین مکمل‌های کاهش وزن و افزایش سطح انرژی حاوی ما-هوانگ می‌باشد. سینفرین باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش سرعت متابولیسم پایه میشود و باعث افزایش اثر گرمایی غذا‌ها میشود (میزان انرژی صرف شده برای هضم غذا).

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد همانند یوهیمبین، سینفرین نیز میتواند باعث بلاک گیرنده‌های آلفا روی سلول‌های چربی‌ شود، به این معنی‌ که این امر نیز میتواند باعث سوزاندن بیشتر چربی‌‌های لجوج شود.

عضله سازها

عکس راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

اکثر مکمل‌هایی که ادعای کمک به عضله سازی را دارند در واقع مطلقا هیچ کاری را انجام نمیدهند. و این موضوع مخصوصا در مورد سه دسته از مکمل‌های محبوب “ عضله ساز “ نیز صدق می‌کند :

  1. آمینو اسید‌های شاخه دار
  2. تستوسترون بوستر ها
  3. تقویت کننده‌های هورمون رشد

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده‌اند که شما میتوانید با استفاده از مکمل‌های صحیح فرایند عضله سازی خود را سرعت بخشید و سه مورد از بهترین انتخاب‌های شما کراتین، بتا آلانین و سیترولین می‌باشد. بیائید بیشتر در مورد مکمل‌های خوب و بد در زمینه عضله سازی صحبت کنیم.

آمینو اسید‌های شاخه دار

آمینو اسید‌های شاکه دار به سه آمینو اسید ضروری زیر گفته میشود :

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

همانطور که میدانید، لوسین مستقیما باعث تحریک سنتز پروتئین میشود. ایزولوسین نیز به شکل ضعیفی میتواند این فرایند را تحریک کند و همچنین باعث بهبود متابولیسم گلوکز و جذب آن در ماهیچه‌ها شود. اما اینطور به نظر می‌رسد که والین در مقایسه با لوسین و ایزولوسین نمی‌تواند کار خاصی‌ را در عضلات انجام دهد.

مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار به این دلیل پر فروش نیستند که در بدن جادو میکنند بلکه تنها فروش آنها آسان می‌باشد. برای مثال، چندین تحقیق نشان دهنده مزیت‌های تاثیر گذار این مکمل هستند، بسیاری از افراد نیز در باشگاه‌ها آن را مینوشند و برای بهبود طعم آب خود از این مکمل استفاده میکنند.

اگر بخواهم به شما مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار را بفروشم، می‌توانم به تحقیقی اشاره کنم که نشان میدهد این مکمل میتواند باعث بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، کاهش خستگی‌، کاهش آسیب‌های عضلانی حاصل از انجام تمرینات و بهبود رشد عضلات پس از تمرین شود.

اما چیزی که به شما نمیگویم این است که اکثر این تحقیقات مستقیما مناسب افراد سالمی که فعالیت فیزیکی‌ دارند و همچنین از یک برنامه تمرینی مناسب و مقادیر زیادی پروتئین استفاده میکنند نمیباشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

اول از همه، باید گفت که تحقیقاتی‌ که نشان دهنده قدرت عضله سازی آمینو اسید‌های شاخه دار هستند همگی‌ روی افرادی انجام شده است که به مقدار کافی‌ پروتئین مصرف نمی‌کردند. برای مثال، یک تحقیقی که کمپانی‌های مکمل سازی برای فروش آمینو اسید‌های شاخه دار خود به آن اتکا میکنند، تحقیقی است که توسط دانشمندان مرکز مطالعات و تحقیقات پزشکی‌ هوا و فضا انجام شده است.

در این تحقیق تاثیر آمینو اسید‌های شاخه دار روی گروهی از کشتی‌ گیرانی که در شرایط کمبود کالری به سر میبردند آزمایش شد و پس از سه هفته آنها دریافتند که کشتی گیرانی که روزانه ۵۲ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار در روز استفاده کرده بودند توانسته بودند عضله بیشتری را حفظ و کمی‌ بیشتر از کسانی‌ که از این مکمل مصرف نکرده بودند چربی‌ سوزی کنند.

اگر این تمام چیزی باشد که به شما گفته میشود، پس امکان اینکه سر کیسه را شل کنید زیاد می‌باشد. اما قبل از انجام این کار، باید مابقی داستان را نیز بدانید. این کشتی‌ گیران به طور متوسط دارای وزن ۱۵۰ پوند بودند و روزانه تنها مقدار ناچیز ۸۰ گرم پروتئین در روز را مصرف میکردند.

همانطور که احتمالا میدانید، این مقدار پروتئین تقریبا نصف میزان پروتئین لازم این ورزشکاران بوده است، پس چیزی که واقعا این تحقیق به ما میگوید این است که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار ممکن است اثر تجزیه عضلانی در کسانی‌ که هم کالری و هم پروتئین محدودی مصرف میکنند را کاهش دهد. و در مورد خواص چربی‌ سوزی این مکمل نیز چیزی نمی‌توان گفت، زیرا تا کنون یک مکانیزم قابل پذیرش مبنی بر تاثیر آمینو اسید‌های شاخه دار روی چربی‌ سوزی شرح داده نشده است.

به نظرم می‌توان گفت که ورزشکارانی که در روز چندین ساعت تمرین میکنند ممکن است از مزایای آمینو اسید‌های شاخه دار بهره‌ مند شوند اما برای مابقی ما، آن چنان تاثیری نخواهد داشت. ما میتوانیم تمام آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیازمان را که برای ریکاوری و رشد عضلات لازم داریم را از طریق یک رژیم غذایی مناسب دریافت کنیم.

در حقیقت، تحقیقات نشان میدهند که کسب آمینو اسید‌های شاخه دار از طریق غذا در زمینه رشد عضلات کارامد تر از نوشیدن مکمل آن می‌باشد. در پایان، در یک تحقیقی که اخیرا توسط دانشمندان دانشگاه آرکانزاس انجام شده است آنها دریافتند که استفاده از مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار یا هیچ تاثیری روی عضله سازی ندارند یا ممکن است باعث کاهش آن نیز شوند.

بنابراین محققان اینطور نتیجه گیری کردند که این ادعا که مصرف مکمل‌های آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند باعث تحریک سنتز پروتئین یا ایجاد یک واکنش آنابولیکی در بدن شود نادرست است.

تستوسترون بوسترها

با توجه به اینکه سطح تستوسترون در دنیای امروزی در مردان رو به کاهش است، تستوسترون بوستر‌های طبیعی به سرعت توانسته اند یکی‌ از پر فروش‌ترین مکمل‌ها باشند. اگر حتی نصف این ادعا‌ها در مورد این مکمل‌ها درست باشد، پس آنها اساسا جایگزین هایی طبیعی برای استروید‌ها هستند که باید بتوانند خیلی‌ سریع ما را به فردی عضلانی تبدیل کنند که مایه افتخار همه باشد.

اما متاسفانه تمام این مکمل‌ها نیز بی‌ اثر هستند، بله درست شنیدید، کاملا بی‌ اثر!

اکثر این محصولات نه تنها دارای موادی هستند که عملکرد آنها به اثبات نرسیده است، بلکه دارای موادی هستند که عدم کارایی آنها نیز به اثبات رسیده است. و در موارد نادری که آنها شامل یک یا دو ماده تاثیر گذار روی پروفایل هورمونی باشند، این تغییر آن قدر کوچک است که هیچگونه تاثیری در روند کاری شما در باشگاه ایجاد نمیکند.

برای مثال، سه ماده معروفی‌ که در این دست از مکمل‌ها به کار میرود عبارتند از تریبولوس ترستریس، مکمل مینرال زد ام‌ ای و آمینو اسید دی آسپارتیک اسید. چندین تحقیق نشان داده‌اند که تریبولوس ترستریس هیچ تاثیری روی سطح تستوسترون، ترکیب بدنی یا عملکرد ورزشی ندارد. کاملا ثابت شده و شفاف است از که تریبولوس ترستریس در زمینه تقویت سطح تستوسترون و عضله سازی مطلقا هیچ تاثیری ندارد.

زد ام‌ ای به ترکیب روی، منیزیم و ویتامین ب۶ گفته میشود و داستان آن هم مشابه تریبولوس می‌باشد. چندین تحقیق نشان داده‌اند مگر اینکه شما کاملا دچار کمبود روی بوده باشید، زد ام‌ ای نمی‌تواند سطح تستوسترون را در شما افزایش دهد و اگر هم دچار کمبود شدید روی باشید، نیازی به مصرف مکمل زد ام‌ ای ندارید بلکه تنها باید سطح روی بدن خود را افزایش دهید.

با این تفاسیر روی را نمی‌توان یک تقویت کننده سطح تستوسترون نامید زیرا در اکثر افراد روی سطح هیچ چیزی را افزایش نمیدهد و تنها در افرادی که دچار کمبود شدید روی هستند میتواند تا حد نرمال باعث افزایش سطح تستوسترون شود، یعنی‌ تنها میتواند با جبران کمبود این ریز مغذی در بدن جلوی سرکوب تولید تستوسترون را بگیرد.

دی آسپارتیک اسید بین این سه ماده از همه امیدوار کننده تر است اما نه زیاد. هنگامی که در سال ۲۰۰۹ در یک تحقیق منتشر شده اعلام شد که دی آسپارتیک اسید میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون هم در مردان و هم موش‌ها شود، کمپانی‌های مکمل سازی روز بسیار خوبی‌ را سپری کردند. بطری‌های دی آسپارتیک اسید روانه بازار شدند و به دی آسپارتیک اسید عنوان کراتین بعدی داده شد.

از آن زمان تا کنون چندین تحقیق انجام شده است که میتوانند نکات خوبی‌ را به ما نشان دهند. نیازی نیست که در اینجا وارد مباحث تخصصی این موضوع شویم، اما تنها چیزی که شما باید آن را بدانید این است که دی آسپارتیک اسید میتواند تولید تستوسترون را افزایش دهد، اما تاثیر آن در مجموع کوچک، غیر قابل اتکا و موقتی می‌باشد.

اگر یک افزایش سطح تستوسترون نسبتا ناچیز و موقتی به نظرتان بهتر از هیچی‌ می‌باشد اجازه دهید صحبتم را ادامه دهم. فرض میگیریم که شما با مصرف دی آسپارتیک اسید شاهد ۲۰% افزایش تولید تستوسترون خود باشید یا هر بهبود دهنده سطح تستوسترون دیگری. این امر خوب به نظر می‌رسد، نه؟

اما باید بدانید که در زمینه افزایش قدرت و عضله سازی این موضوع هیچ اهمیتی ندارد. زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که نوسانات نسبتا کوچک در سطح تستوسترون دارای تاثیر اندک یا بدون اثر در تغییر ترکیب بدنی یا عملکرد ورزشی می‌باشد. تنها زمانی‌ میتوانید اثرات قابل توجهی‌ را ملاحظه کنید که بتوانید سطح تستوسترون را بیش از ظرفیت طبیعی بدن افزایش دهید، و تنها راهی‌ که میتوانید این کار را انجام دهید مصرف دارو‌ها می‌باشد.

در یک تحقیق گسترده انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ماستریکت که شامل بررسی عمیق مطالب علمی‌ در مورد استروید‌ها میشد، آنها دریافتند که میزان عضله سازی در افراد مصرف کننده استروید بین ۴.۵ تا ۱۱ پوند در طول یک دوره کوتاه مدت (کمتر از ۱۰ هفته) متغیر است و بزرگ‌ ترین مقدار عضله سازی ۱۵.۵ پوند در طول ۶ هفته گزارش شده است.

بنابراین، اگر افزایش سطح تستوسترون به این مقدار شدید با استروید‌های آنابولیک هم لزوما نمی‌تواند باعث رشد شدید عضلات شود، پس فکر می‌کنید با این تستوسترون بوستر‌های ضعیف به چه چیزی میتوانید دست پیدا کنید؟ پس به خود لطف کرده و از خیر این محصولات بگذرید و کمپانی‌های تولید کننده این محصولات را نیز فراموش کنید زیرا آنها نیز تمام آنچه ما ذکر کردیم را میدانند اما به هر حال تستوسترون بوستر‌های خود را در بازار عرضه میکنند تا پول سرشاری به جیب بزنند.

تقویت کننده‌های سطح هورمون رشد

تقویت کننده‌های سطح هورمون رشد نیز به همان اندازه تستوسترون بوستر‌ها بی‌ فایده هستند. اکثر این محصولات نیز دارای ترکیبی‌ از آمینو اسید‌ها و گیاهان دارویی می‌باشد که عمدتا هیچ تاثیری روی سطح تولید هورمون رشد ندارند. و آن محصولاتی هم که تاثیر گذار هستند آن قدری قوی نیستند که یک تفاوت واقعی را رقم بزنند. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

برای مثال آمینو اسید گاما آمینوبوتیریک اسید را مد نظر قرار میدهیم که در بسیاری از مکمل‌های بهبود دهنده سطح هورمون رشد استفاده میشود. تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده پس از تمرین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شود، اما مقدار آن کم و موقتی بوده و تاثیری روی رشد عضلات ندارد.

یک مورد پر فروش دیگر مخمل شاخ گوزن می‌باشد که در طب چین باستان برای جلوگیری از بروز چندین بیماری استفاده میشده است. این ماده ممکن است دارای چندین کاربرد مناسب باشد، اما در زمینه تنظیم سطح هورمون‌ها و عضله سازی چیزی برای گفتن ندارد. تحقیقات به وضوح نشان داده‌اند که مخمل شاخ گوزن نمی‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد یا بهبود عضله سازی و افزایش قدرت شود.

عصاره باقلا مخملی نیز یکی‌ دیگر از مواد پر کاربرد در این گونه مکمل‌ها می‌باشد. ماده فعال در این گیاه (L-DOPA) می‌باشد که میتواند به کاهش علائم بیماری پارکینسون و بهبود کیفیت اسپرم کمک کند اما شواهد کافی‌ و قوی در مورد اثر آن روی افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد به میزان قابل توجه وجود ندارد.

بنابراین شما باید از خرید هرگونه مکمل طبیعی که ادعا افزایش سطح هورمون رشد را دارند پرهیز کنید. مطمئن باشید چیزی را از دست نخواهید داد.

کراتین

از میان تمام مکمل‌های تمرینی موجود در بازار، کراتین یکی‌ از بهترین‌ها می‌باشد. در دنیای تغذیه ورزشی کراتین مولکولی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و در واقع صد‌ها تحقیق روی آن انجام شده است و مزایای آن کاملا شفاف می‌باشد :

  • کمک به عضله سازی سریع تر
  • کمک به افزایش قدرت سریع تر
  • بهبود استقامت بی‌ هوازی
  • بهبود ریکاوری عضلات

و بهترین قسمت این است که کراتین تمام این کار‌ها را به شکل طبیعی و ایمن انجام میدهد.

اما کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

کراتین مولکولی است که دز بدن ساخته میشود و در مواد غذایی نظیر گوشت، تخم مرغ و ماهی‌ نیز یافت میشود. کراتین از آمینو اسید‌های ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین ساخته شده است و تقریبا در تمام سلول‌های بدن وجود دارد، جایی که به عنوان انرژی ذخیره مورد استفاده قرار می‌گیرد.

هنگامی که شما از مکمل کراتین استفاده می‌کنید، ذخایر کراتین کل بدن شما افزایش پیدا می‌کند که بیشترین حد آن در سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. و فکر می‌کنید زمانی‌ که سلول‌های ماهیچه ای شما دارای یک ذخیره انرژی بسیار قابل توجه باشند چه اتفاقی‌ میافتد؟ بله درست متوجه شدید، عملکرد شما بهبود پیدا می‌کند. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

کراتین همچنین از طریق افزایش آب درون سلول‌های ماهیچه ای به رشد عضلات کمک می‌کند. این امر باعث بزرگی‌ عضلات میشود و به شکل مثبتی تعادل نیتروژن در بدن را تحت تاثیر قرار میدهد (میزان نیتروژن دریافتی منهای میزان نیتروژن از دست رفته، که تعادل مثبت نیتروژن نشان دهنده رشد عضلانی می‌باشد) و همچنین روی بیان برخی‌ ژن‌های مرتبط با عضله سازی نیز اثر گذار است.

دیگر تحقیقات نشان میدهند که کراتین همچنین دارای اثرات ضد کاتابولیک نیز می‌باشد، که این امر نیز بیش از پیش در عضله سازی به شما کمک می‌کند. بسیاری از مردم از مصرف کراتین دوری میکنند زیرا شنیده اند که با مصرف آن بدنشان پوفی میشود. این یک مشکل مربوط به سالیان قبل است اما امروزه به دلیل متد‌های فراوری جدید این مشکل دیگر وجود ندارد. با مصرف کراتین‌های امروزی شما نباید تغییری در میزان آب زیر پوستی‌ خود احساس کنید.

کراتین در فرم‌های گوناگونی وجود دارد، از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین بافر شده و دیگر انواع. میتوانیم تک تک در مورد هر کدام بحث کنیم اما تمام آن چیزی که نیاز است بدانید این است که از فرم پودری کراتین مونوهیدرات استفاده کنید. این فرم از کراتین دارای بیشترین پشتوانه علمی‌ بوده و کارایی خود را اثبات کرده است، همچنین ارزان‌ ترین فرم کراتین نیز می‌باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که بدن ما آن را با آمینو اسید ضروری ال هیستیدین ترکیب کرده تا مولکولی به نام کارنوزین تشکیل شود، که در عضلات و مغز ذخیره میشود. کارنوزین در بدن چندین کار را انجام میدهد، از جمله کمک به تنظیم سطح اسیدی عضلات. هنگامی که یک ماهیچه به طور مکرر منقبض شود، بیشتر و بیشتر اسیدی میشود. همین امر باعث اختلال در ادامه انقباضات میشود، تا زمانی‌ که دیگر ماهیچه به هیچ عنوان نمی‌تواند منقبض شود. این یکی‌ از راه‌ها برای خسته شدن عضلات می‌باشد.

کارنوزین از طریق کاهش محیط اسیدی درون ماهیچه با این اثر مقابله می‌کند، در نتیجه میتواند میزان کار انجام شده توسط ماهیچه قبل از رسیدن به خستگی‌ را افزایش دهد. به همین دلیل است که در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه روتردام مشخص شد که مصرف بتا آلانین در ست‌هایی که بین ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه به طول می انجامند میتواند کمی‌ باعث بهبود استقامت عضلات شود.

چندین تحقیق دیگر نیز همچنین نشان داده‌اند که بتا آلانین میتواند باعث بهبود رشد عضلات نیز شود. دانشمندان در مورد چگونگی‌ دقیق این فرایند هنوز چیز زیادی نمیدانند، اما اینطور به نظر می‌رسد که افراد مصرف کننده بتا آلانین نسبت به افرادی که از آن مصرف نمیکنند عضله سازی بیشتری دارند. این اثر نیز اینطور به نظر نمیرسد که صرفا به دلیل افزایش عملکرد ورزشی باشد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

ال سیترولین

ال سیترولین آمینو اسیدی است که دارای نقشی کلیدی در چرخه اوره می‌باشد، فرایندی که طی‌ آن بدن ضایعات سمی حاصل از هضم پروتئین‌ها را پاکسازی و سطح انرژی سلولی را افزایش میدهد. دلیل نامگذاری چرخه اوره این است که این محصولات زائد تبدیل به ماده ای به نام اوره میشوند، که سپس از طریق عرق و ادرار از بدن خارج میشود.

و اگر برایتان سوال پیش آمده است که مفهوم “ ال “ چیست باید گفت که “ ال “ اشاره به ساختار آمینو اسید دارد و نشان میدهد که آن آمینو اسید میتواند برای تولید پروتئین به کار رود (نوع دیگر آمینو اسید‌ها فرم “ دی “ هستند، که در سلول‌ها یافت میشوند و نه پروتئین ها). ال سیترولین مکمل بسیار محبوبی می‌باشد زیرا هم باعث بهبود استقامت عضلانی و هم بهبود استقامت هوازی و هم بهبود تولید نیتریک اکسید میشود.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کوردوبا، افرادی که از ۸ گرم ال سیترولین قبل از تمرین سینه خود استفاده کرده بودند توانستند میزان تکرار‌های انجام شده خود را تا ۵۲% افزایش دهند و همچنین پس از تمرین خستگی‌ عضلانی آنها نیز به شکل قابل توجهی‌ کاهش پیدا کرده بود.

در یک تحقیق دیگر مشخص شد که مصرف ۶ گرم ال سیترولین در روز میتواند باعث افزایش تولید انرژی سلولی در طول تمرینات به میزان ۳۴% شود، که نتیجه آن افزایش عملکرد ورزشی می‌باشد. هنگامی که شما از ال سیترولین استفاده کنید، کلیه‌ها آن را به آمینو اسیدی دیگر به نام ال آرژنین تبدیل میکنند و این امر تولید نیتریک اکسید در بدن را افزایش میدهد. راهنمای کامل و علمی‌ خرید مکمل‌های بدنسازی

نیتریک اکسید یک گاز تولیدی در بدن می‌باشد که میتواند قطر رگ‌های خونی را افزایش و باعث بهبود جریان خون شود. با افزایش تولید نیتریک اکسید، شما میتوانید باعث بهبود عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون و حتی بهبود نعوظ آلت تناسلی‌ خود شوید! به شکل طعنه آمیزی، ال سیترولین این مزیت‌ها را از خود ال آرژنین بهتر تامین می‌کند زیرا در بدن بهتر جذب میشود.

دو نوع رایج سیترولین وجود دارد که شما میتوانید از آنها استفاده کنید :

  • ال سیترولین
  • سیترولین مالات

تنها تفاوت بین این دو فرم این است که ال سیترولین یک آمینو اسید خالص می‌باشد، اما سیترولین مالات به ترکیب ال سیترولین با اسید مالیک گفته میشود که یک ماده طبیعی موجود در بسیاری از میوه‌ها می‌باشد.

در مورد مزیت‌های احتمالی‌ مصرف اسید مالیک تحقیقات انسانی‌ زیادی وجود ندارد، اما در تحقیقات حیوانی اینطور مشخص شده است که میتواند باعث بهبود استقامت شود. همچنین ممکن است دارای مزایای قلبی عروقی نیز باشد.

بنابراین، من سیترولین مالات را به ال سیترولین به دو دلیل ترجیح میدهم و توصیه می‌کنم :

  1. در اکثر تحقیقات انجام شده از این فرم استفاده شده است.
  2. احتمال اینکه اسید مالیک دارای مزایای اضافه سلامتی‌ و بهبود عملکرد باشد بالا می‌باشد.

به عبارت دیگر، نکته منفی‌ ای در مورد سیترولین مالات وجود ندارد و ممکن است نسبت به فرم ال سیترولین برتر باشد.

کاش هنگامی که من هم تمرینات خود را آغاز کرده بودم شخصی‌ چیز‌هایی که شما هم اکنون آموختید را به من هم یاد میداد. در این صورت کلی‌ در زمان صرفه جویی می‌کردم و پول بسیاری را صرف خرید انواع قرص‌ها و پودر‌های بی‌ فایده نمیکردم.

امیدوارم این اطلاعات نه تنها برایتان کمک کننده بوده باشد بلکه باعث آسایش خاطر شما نیز شده باشد زیرا دنیای مکمل‌ها پیچیده و سردرگم کننده می‌باشد و اصلا عجیب نیست که به سرعت کابینت‌های آشپزخانه خود را پر شده از انواع مکمل‌هایی ببینید که دارای هیچگونه تاثیری روی اهداف شما نیستند.

اگر از اطلاعات در این مقاله استفاده کنید، شما جز این افراد نخواهید بود، زیرا اکنون شما بهترین انتخاب‌ها برای عضله سازی و افزایش قدرت، چربی‌ سوزی و بهبود و حفظ سلامتی‌ خود را میدانید.

نکات کلیدی مقاله

  • مکملها آن قدری که برخی‌‌ها میخواهند شما باور کنید مهم نیستند. اما به هر حال، مصرف نوع مناسب آنها میتواند شما را در رسیدن سریع تر به اهدفتان کمک کند.
  • یک مکمل پروتئین خوب دارای چند ویژگی‌ می‌باشد :

نیازی نیست که این مکمل طعم خوب میلک شیک را دهد، اما در مجموع باید طعم نسبتا خوبی‌ داشته باشد و به خوبی‌ ترکیب شود.

این مکمل باید با کمترین میزان کالری بیشترین پروتئین را در اختیار بدن قرار دهد و دارای کمرین میزان ممکن کربوهیدرات و چربی‌ باشد.

همچنین این مکمل باید دارای پروفایل آمینو اسیدی قابل قبول باشد و به راحتی‌ جذب بدن شود.

قیمت آن باید معقول و هر اسکوپ آن دارای ارزش بالایی باشد.

  • پروتئین وی میتواند میزان زیادی پروتئین را با طعم مناسب و پروفایل آمینو اسیدی خوبی‌ مخصوصا لوسین در اختیار شما قرار دهد.
  • پروتئین وی ایزوله و هیدرولیزه دارای مزیت هایی هستند، از جمله خلوص بیشتر، بدون لاکتوز، حلالیت و هضم بهتر و می‌توان گفت که دارای طعم بهتری نیز هستند اما هنگامی که نتیجه پایانی را مد نظر قرار دهیم، پروتئین وی کنسانتره نیز به خوبی‌ جواب میدهد.
  • تشخیص یک پروتئین وی با کیفیت کار آسانی می‌باشد :

در لیست مواد تشکیل دهنده وی کنسانتره، ایزوله یا هیدرولیزه در صدر قرار گرفته‌اند.

میزان وزن هر اسکوپ تقریبا نزدیک به میزان وزن پروتئین در آن اسکوپ می‌باشد.

  • هنگام خرید پروتئین کازیین، شما میبایست به میزان پروتئین موجود در هر اسکوپ توجه کنید.
  • اگرچه سویا اساسا یک منبع خوب پروتئین می‌باشد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است به شکل منفی‌ روی پروفایل هورمونی تاثیر بگذارد.
  • پروتئین برنج و نخود در زمینه عضله سازی کارامد میباشند.
  • پروتئین همپ به خوبی‌ پروتئین سویا، برنج و نخود جذب بدن نمی‌شود و سطح آمینو اسید‌های ضروری آن نیز کمتر است.
  • پروتئین کلاژن دارای مقادیر اندک آمینو اسید‌های ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد که بیشترین ارتباط را با عضله سازی دارند.
  • روغن ماهی‌ یک منبع عالی‌ (EPA) و (DHA) می‌باشد.
  • هنگامی که میزان مصرف (EPA) و (DHA) پایین باشد، افزایش سطح آنها میتواند از چندین طریق برای بدن مفید باشد از جمله بهبود حالات خلقی‌ (کاهش افسردگی، اضطراب و استرس)، عملکرد شناختی‌ بهتر (حافظه، توجه و زمان واکنش)، کاهش خستگی‌ عضلانی و مفصلی، بهبود چربی‌ سوزی، جلوگیری از چاقی و عضله سازی سریع تر.
  • روغن تری گلیسیرید استر دار شده یک استاندار طلایی در بین مکمل‌های روغن ماهی‌ می‌باشد.
  • کمبود ویتامین دی در بدن مرتبط با افزایش احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌باشد از جمله، پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سکته، برخی‌ سرطان ها، دیابت نوع ۱، ام اس، حتی آنفولانزا.
  • بدن ما به اندازه کافی‌ نمی‌تواند ویتامین دی تولید کند، پس باید آن را از طریق رژیم غذایی، نور خورشید یا مصرف مکمل تامین کنیم.
  • به شکل ایده آل، ما میتوانیم تمام مواد مغذی مورد نیازمان را از رژیم غذایی دریافت کنیم، اما به دلیل سبک زندگی‌ امروزی، بسیاری از مردم دارای کمبود چندین ماده مغذی مهم در بدن خود هستند.
  • هدف از مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین پوشش دادن خلع‌های رژیم غذایی می‌باشد اما اکثر آنها در انجام این کار عاجز هستند.
  • ترجیح من این است که مردم از طریق یک رژیم غذایی سالم و مصرف مقادیر زیاد میوه و سبزیجات نیاز‌های خود را تامین کنند تا مصرف مولتی ویتامین هایی که احتمالا به شکل معنا داری نمی‌توانند آنها را کمک کند.
  • هیچ مقدار از قرص‌ها و پودر‌های کاهش وزن قرار نیست که باعث چربی‌ سوزی شما شوند.
  • اکثر مکمل‌های کاهش وزن موجود در بازار، از جمله برخی‌ از محبوب‌ ترین آنها، هیچ کارایی ای ندارند.
  • استفاده از مکمل‌های صحیح چربی‌ سوزی میتواند فرایند چربی‌ سوزی شما را به میزان ۳۰ تا ۵۰% سرعت بخشد.
  • یکی‌ دیگر از مزیت‌های استفاده از مکمل‌های چربی‌ سوزی مناسب این است که آنها در زمینه کاهش چربی‌‌های لجوج به خوبی‌ عمل میکنند که این چربی‌‌ها اغلب در ناحیه شکم و پشت پایینی در مردان هستند.
  • کافیین باعث کاهش فشار درک شده (آسان سازی تمرین)، مقاومت در برابر خستگی‌، افزایش توان خروجی، استقامت عضلانی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد بی‌ هوازی و بهبود چربی‌ سوزی میشود.
  • کافیین همچنین میتواند اثر خستگی‌ حاصل از انجام تمرین در صبح زود را معکوس کند.
  • بدن شما تقریبا بلافاصله پس از مصرف کافیین میتواند به آن مقاوم شود و هرچه مقاومت بدن به آن بیشتر شود کارای کافیین در زمینه افزایش عملکرد و چربی‌ سوزی نیز کاهش پیدا می‌کند.
  • اگر خواهان این هستید که از بیشترین اثر افزایش عملکرد کافیین استفاده کنید تنها در روزهایی آن را مصرف کنید که سنگین‌ ترین تمرین را دارید.
  • برای استفاده حداکثری از تاثیر کافیین در زمینه چربی‌ سوزی، روزانه آن را به مدت ۲-۳ هفته مصرف کنید و سپس یک هفته مصرف را قطع کنید تا مقاومت بدن به آن به حالت اولیه باز گردد.
  • چربی‌‌های لجوج به سلول‌های چربی‌ ای گفته میشود که سوزاندن آنها سخت تر از سوزاندن چربی‌‌های دیگر است. به همین دلیل است که چربی‌ سوزی در نقاطی از بدن که از قبل نسبتا کم چرب تر بوده‌اند راحت تر و با استمرار بیشتری می‌باشد.
  • هنگامی که به چربی‌ حدود ۱۰% برسید، هر مقدار اندک کاهش در میزان چربی‌‌های لجوج بدن تاثیر بسیار زیادی روی ظاهر فیزیکی‌ خواهد داشت.
  • یوهیمبین میتواند اثر منفی‌ گیرنده‌های آلفا روی سلول‌های چربی‌ را کمتر کند.
  • افزایش سطح انسولین تاثیر یوهیمبین روی چربی‌ سوزی را به حداقل میزان ممکن می‌رساند. این یعنی‌ اثر گذاری یوهیمبین تنها هنگامی است که شما تمرینات در حالت روزه داری را انجام دهید.
  • سینفرین میتواند باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش سرعت متابولیسم پایه و بهبود اثر گرمایی مواد غذایی شود (میزان انرژی صرف شده و هضم و استفاده از مواد غذایی در بدن).
  • سینفرین همچنین میتواند گیرنده‌های آلفا روی سلول‌های چربی‌ را بلاک کند، به این معنی‌ که میتواند سرعت چربی‌ سوزی را بهبود دهد.
  • با داشتن یک رژیم غذایی مناسب ما میتوانیم تمام آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را دریافت کنیم.
  • آمینو اسید‌های شاخه دار کسب شده از طریق رژیم غذایی در زمینه عضله سازی بسیار بهتر از مکمل‌های نوشیدنی‌ آن عمل میکنند.
  • کراتین میتواند به عضله سازی و افزایش قدرت سریع تر کمک کرده و باعث بهبود استقامت بی‌ هوازی و ریکاوری عضلانی شود.
  • بسیاری از مردم از مصرف کراتین دوری میکنند زیرا شنیده اند که میتواند بدن آنها را پفی کند. این مشکل برای سال‌های قبل بود، اما امروزه دیگر این مشکل در این محصولات وجود ندارد.
  • از کراتین مونوهیدرات پودری استفاده کنید. بهترین نوع کراتین برای شما همین فرم است.
  • بتا آلانین میتواند باعث بهبود استقامت و رشد عضلات شود.
  • ال سیترولین میتواند هم باعث بهبود استقامت هوازی و هم استقامت بی‌ هوازی شود و همچنین تولید نیتریک اکسید در بدن را نیز افزایش میدهد.
  • با افزایش تولید نیتریک اکسید، عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا می‌کند، فشار خون کاهش میابد و حتی نعوظ آلت تناسلی‌ نیز ممکن است بهتر شود.
  • توصیه من فرم سیترولین مالات به جای ال سیترولین می‌باشد.
  • مکمل های بدنسازی,افزایش حجم عضلات,بتا آلانین,بدنسازی,بهترین چربی‌ سوز‌ها,بهترین مکمل‌های بدنسازی,پروتئین,چربی‌ سوز‌ها,چربی سوزی,خرید مکمل,راهنمای خرید مکمل,رشد عضلات,سیترولین,سینفرین,عضله‌ سازی,کاهش وزن,کراتین,مکملهای بدنسازی,یوهیمبین
  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4
در حال ارسال
نظرات کاربر
0 (0 رای)

حتما ببینید

مکمل ماکا برای بهبود زندگی‌ جنسی‌

مکمل ماکا برای بهبود زندگی‌ جنسی‌

مکمل ماکا برای بهبود زندگی‌ جنسی‌ ماکا (جینسینگ پرویی چیست) ؟ ماکا گیاهی می‌باشد که …

پروویرون (مسترولون) : مزایا و عوارض جانبی

پروویرون (مسترولون) : مزایا و عوارض جانبی

پروویرون نام تجار آندروژنی به نام مسترولون می‌باشد. پروویرون یک داروی خوراکی می‌باشد و به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *