دمبل زدن صحیح

0

نحوه دمبل زدن صحیح یا بلند کردن درست دمبل برای بسیاری از افرادی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اند، از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی این مورد برای بدنسازانی که چندین سال است به این ورزش روی آورده‌اند نیز مورد پرسش است، چرا؟ زیرا تا الان به اشتباه دمبل می‌زدند! فرم انجام درست حرکت‌های جلوبازو، پشت بازو، پرس سینه، شانه و دیگر تمرین‌های مرتبط با دمبل، از سویی می‌تواند به پیشرفت ورزشی و از سویی دیگر به عدم آسیب دیدگی منجر شود. بنابراین، بیهوده وقت خود را تلف نکنید؛ نخست لازم است شکل درست دمبل زدن را آموخته، سپس به نتایج حاصل از آن فکر کرد. دمبل زدن صحیح

دمبل زدن صحیح

قبل شروع تمرین با دمبل، این اندیشه را که باشگاه بهتر است یا خانه را دور بریزید، مهم اهداف شما هستند و اینکه چگونه به خواسته‌های خود در راستای تناسب اندام می‌رسید. دمبل زدن نیاز به فضای زیادی ندارد، گوشه‌ای از اتاق خوابتان را به این کار احتصاص دهید. سپس، مجموعه‌ای از دمبل‌های ثابت یا دمبل‌ متغییر را تهیه کنید. محدودیت انتخاب وزن دمبل برای آقایان وجود ندارد، ولی برای خانم‌ها اگر هدفشان فیتنس باشد و نه حجیم کردن عضلات، بهتر است از دمبل‌ ایروبیک بهره ببرند. در غیر این صورت، وزن انتخابی آنها نیز به مانند آقایان است.

اشتباهات رایج پرس سینه
حتما بخوانید

داشتن دستکش مخصوص و دیگر لوازم بدنسازی نیز می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشیتان کمک کند، همچنین باعث سالم ماند دست‌ها نیز می‌شود. لباس ورزشی آستین کوتاه و نازکی به تن کنید تا بتوانید عضلات خود را طی بلند کردن دمبل ببنید. اگر روبرویتان آینه‌ قرار دارد، پس خیلی خوش شانس هستید، زیرا می‌توانید هم فرم درست دمبل زدنتان را ببینید و هم پیشرفت تمرین‌هایتان را. ولی نگران نباشید، اگر آینه هم در دسترس نداشتید، این به معنا نقص در تمرین‌ها نیست. پخش موزیک نیز می‌تواند هیجانتان را بیشتر کند. به هر صورت، داشتن اراده و انگیزه جهت نیل به اهداف، مهم‌ترین دلیل برای پیشرفت ورزشی است، این را فراموش نکنید.

فهرست محتوا

جلوبازو دمبل

جلوبازو دمبل

مقدار تاثیرگذاری: این حرکتی کلاسیک، ساده و در عین حال چالش برانگیز برای پرورش عضلات جلوبازو است که همه با آن آشنا هستند.

انجام صحیح حرکت: نخست پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را در دست گرفته طوری که کف دستان رو به سقف بالا بیاید. در این حال، با صاف نگه داشتن کمر  به ویژه آرنج، دمبل‌ها تا شانه بالا بیاورید.

نکته: آرنج باید کاملا صاف و در زمان انجام حرکت، نوک آرنج هیچ گونه حرکتی به جلو یا عقب نداشته باشد. برخی موارد ورزشکار به دلیل انتخاب وزن بیشتر، نمی‌تواند فرم درست حرکت را اجرا کند. لازم است وزنی را انتخاب کنید که هم بتواند شما را به چالش بکشد و هم اینکه بتوانید تمام ست‌ها و تکرار را به طور کامل انجام دهید.

پرس زیر سینه با اسمیت (Smith Machine Decline Press)
حتما بخوانید

پشت بازو دمبل یک دست روی نیمکت

پشت بازو دمبل یک دست روی نیمکت

مقدار تاثیرگذاری: تمرین با یک دست در یک زمان با این حرکت نشان از رشد بی‌نظیر عضلات دارد. در واقع می‌توانید فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و نیروی بیشتری تولید کنید، در حالی که در تمرین پشت بازو ایستاده هر دو دست به کار گرفته می‌شود، در نتیجه نیروی بیشتری برای بلند کردن دمبل‌ها نیاز است.

انجام صحیح حرکت: یک زانو و یک دست را روی نیمکت بدنسازی قرار دهید. پای دیگر خود را بر روی زمین و در کنار نیمکت نگه دارید، سپس با دست دیگر دمبل را گرفته و ضروری است که آرنج به موازات سطح زمین باشد. در این حالت بدون آنکه آرنج حرکت کند، دست را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دمبل زدن صحیح

حتما بخوانید:۸ گام تا بهبود سریع حرکت اسکات

پرس سینه دمبل

 پرس سینه دمبل

مقدار تاثیرگذاری: این تمرین، حرکتی چند منظوره برای عضلات سینه و پشت بازو است. این حرکت برای عضله بزرگ سینه بهترین تمرین است.

زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)
حتما بخوانید

انجام صحیح حرکت: نخست بر روی نیمک یا میر پرس سینه بخوابید، دو دمبل را بر بر دست بگیرید، سپس در راستای صورت خود بالا بیاورید. در این حالت برای انجام برگشت حرکت، دسته ها را به پایین بیاورید طوری که آرنج کاملا موازی با زمین باشد.

سرشانه دمبل نشسته

سرشانه دمبل نشسته

مقدار تاثیرگذاری: از آنجا که کمر به خوبی پشتیبانی می‌شود، در نتیجه به دلیل عدم فشار به این ناحیه، تمرکز بر روی عضلات شانه افزایش می‌یابد. این حرکت برای تقویت عضله دلتویید میانی بهترین است. دمبل زدن صحیح

انجام صحیح حرکت: نیمکت را تنظیم کنید تا کمرتان به طور کامل پشتیبانی شود، سپس دمبل‌ها را دست گرفته و در راستای بدن به بالا بیاورید. لازم است در زمان برگشت حرکت، دمبل‌ها کاملا در سطح موازی با زمین باشد.

شراگ دمبل

مقدار تاثیرگذاری: محدوده حرکت تنها چند سانتی‌متر است و ماهیت اصلی آن برای تقویت عضلات کول است. تمرین باید سیال و کنترل شده باشد، نه انفجاری.

پرس سینه با کش‌‌های کوتاه (Bench Press With Short Bands)
حتما بخوانید

انجام صحیح حرکت: در حالت ایستاده دمبل‌ها را دست گرفته و بدون حرکت دادن آن‌ها، سعی کنید شانه خود را بالا بیاورید. نقش دمبل‌ها در این حرکت برای ایجاد وزن اضافه و در نتیجه افزایش سختی در تمرین است.

حتما بخوانید: زیر بغل هالتر خم

پشت بازو خوابیده روی نیمکت با دمبل

دمبل زدن صحیح

مقدار تاثیرگذاری: این حرکت نیز یکی از بهترین تمرین‌ها برای پرورش عضلات پشت بازو است. به دلیل پشتیبانی خوب از کمر، تمرکز بر پشت بازو افزایش می‌یابد.

انجام صحیح حرکت: بر روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را به صورتی که کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند در حالت خمیده (از آرنج به اندازه ۹۰ درجه) نگه دارید. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا کاملا آرنج صاف شود.

ساعد دمبل

مقدار تاثیرگذاری: بهترین حرکت برای تقویت عضلات ساعد است.

انجام صحیح حرکت: نخست بر روی نیمکت بنشینید، پاها را جمع کرده و دمبل‌ها را گرفته را بر روی پا طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد، مچ دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید.

پرس سینه تک دست با کتل بل روی زمین خوابیده به پهلو (Leg-Over Floor Press)
حتما بخوانید

سرشانه نشر خم با دمبل

دمبل زدن صحیح

مقدار تاثیرگذاری: این حرکت بر دلتویید پشتی شانه تمرکز دارد.

انجام صحیح حرکت: نخست دمبل‌ها را در دست گرفته و کاملا به موازات زمین کمر را خم کنید. همانطور که دست‌هایتان رو به پایین است، از دو طرف اقدام به بالا آوردن دمبل‌ها بیاورید.

نشر از جلو دمبل

مقدار تاثیرگذاری: این حرکت بر دلتویید جلویی شانه تمرکز دارد.

انجام صحیح حرکت: در حالت ایستاده دمبل‌ها را دست بگیرید، نخست راست را تا جلوی بدن برای ایجاد سطحی موازی با زمین بالا بیاورید، سپس پایین آورده و دست چپ را به همین شکل حرکت دهید.

حتما بخوانید: پرس بالا سینه با هالتر برای سرشانه (Barbell Incline Shoulder Raise)

جلو بازو چکشی ایستاده

دمبل زدن صحیح

مقدار تاثیرگذاری: این حرکت تاثیر بالایی بر روی عضله براچیالیس دارد که در بین عضله دوسر بازویی قرار گرفته است. به طور کلی باعث عریض شدن جلوی بازو می‌شود.

فلای سینه معلق با بند تی آر ایکس (Suspended Chest Fly)
حتما بخوانید

انجام صحیح حرکت: در حالت ایستاده دمبل‌ها را دست بگیرید، نخست راست را تا جلوی بدن برای ایجاد سطحی موازی با زمین بالا بیاورید، سپس پایین آورده و دست چپ را به همین شکل حرکت دهید.

کلام آخر

دمبل زدن صحیح یکی از اصولی‌ترین کارهایی است که هر ورزشکاری باید به خوبی آموزش دیده و انجام دهد. همانطور که در بالا بیان شد، دمبل زدن نادرست باعث بی‌تاثیر شدن تمرین‌ها و آسیب‌دیدگی می‌شود. به طور کلی، بدنسازی ورزشی بسیار علمی است و لازمه آن افزودن دانش شخصی از نوع حرکت‌ها، کارکرد عضلات و برنامه غذایی مناسب است.

  •  دمبل زدن صحیح
  •  روش دمبل زدن صحیح
  •  دمبل زدن
  •  دمبل زدن در خانه
  •  دمبل زدن برای بازو
  •  دمبل زدن برای خانمها
  •  دمبل زدن برای لاغری بازو
  •  دمبل زدن برای لاغری
  •  دمبل زدن جلو بازو

دمبل زدن برای پشت بازو

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.5
در حال ارسال
نظرات کاربر
5 (1 رای)