خانه / آموزش / مقالات / تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها

تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها

تمرین و مشت‌زدن به کیسه بوکس یکی از بهترین راه‌های افزایش آمادگی برای بوکسورها و علاقه‌مندان به ورزش‌های رزمی است، اما استفاده از کیسه بوکس را مختص بوکسورها ندانید. تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها

شاید برایتان جالب باشد بدانید که همین کیسه بوکس ۱۵، ۱۶ کیلویی می‌تواند علاوه‌بر کالری‌سوزی، پایین‌تنه و بالاتنه‌تان را حسابی خوش‌فرم و عضلانی کند.

به همین منظور در ادامه این مطلب از تناسب اندام به شما آموزش می‌دهیم که چگونه می‌توانید تنها با استفاده از کیسه بوکس برای خودتان یک برنامه چربی‌سوز و عضله‌ساز فوق‌العاده ترتیب دهید.

مراحل آشنایی با کیسه بوکس

قبل از این‌که همه ناراحتی‌هایتان را سر کیسه بوکس خالی کنید، لازم است که به موارد و نکات مهمی که در این مطلب گفته شده دقت داشته باشید. تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها

برای شروع مشت‌زدن به کیسه بوکس باید با مشت‌زدنِ اصولی و چند حرکت اولیه این ورزش جذاب آشنا شوید، وگرنه به مفاصل و تاندون‌هایتان آسیب خواهید رساند.

  • اولین نکته قبل از شروع تمرین بوکس این است که نباید در حین مشت‌زدن مچ دستتان را خم کنید؛ زیرا این کار به تاندون‌هایتان آسیب خواهد رساند؛
  • برای ضربه‌زدن به کیسه بوکس نیز فقط روی پایتان باید با کیسه تماس پیدا کند؛ استفاده از کفش مناسب تمرین یکی دیگر از ضرورت‌های تمرین با کیسه بوکس است.

نکات اولیه تمرین با کیسه بوکس

  • برای شروع تمرین عضلاتتان را در حالت شُل و آرام قرار دهید؛
  • هم‌زمان با مشت یا لگدزدن، نفس خود را بیرون داده و بازدم داشته باشید؛
  • در لحظه برخورد دست یا پایتان با کیسه بوکس، عضلاتتان را منقبض کنید؛
  • سپس زمان برگرداندنِ دست یا پای خود، عضلاتتان را آزاد کنید؛
  • قبل از شروع تمرین، با طناب‌زدن یا دویدن روی تردمیل بدن خود را گرم کنید.

آموزش حرکات اولیه تمرین بوکس

۱٫ حرکت مشت مستقیم (Jab)

این حرکت همان پرتاب دست به سمت حریف یا کیسه بوکس شماست. بعد از این‌که در بوکس گارد می‌گیرید، با پرتاب دست جلویی یا به اصطلاحِ بوکسورها دست سبکتان، یک‌بار حرکت Jab را انجام می‌دهید.

میزان کالری‌سوزی حرکت

  • فرد ۸۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
  • فرد ۶۰ کیلویی ۳۵ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

  • مقابل کیسه بوکس بایستید؛
  • یک قدم به سمت جلو برداشته و هم‌زمان با نهایت سرعت، دست جلویی خود را صاف نمایید و به کیسه بوکس مشت بزنید؛
  • به‌سرعت، دست خود را عقب کشیده و به صورتتان نزدیک کنید؛
  • وضعیت خود را تغییر داده و با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید.

نکته: حرکت مشت مستقیم، یکی از سریع‌ترین مشت‌هایی است که می‌توانید بزنید، به همین خاطر کمترین کالری‌سوزی را دارد.

۲٫ حرکت کراس (Cross)

تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها

حرکت کراس نیز مشت مستقیم به حساب می‌آید، با این تفاوت که در کراس نیروی بیشتری به کیسه بوکس وارد خواهد شد. برای واردکردنِ این ضربه از دستِ سنگین‌تر یا دستِ عقبی استفاده می‌کنید که این یعنی کالری‌سوزی و چربی‌سوزیِ بیشتری را تجربه خواهید کرد.

میزان کالری‌سوزی

  • فرد ۸۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
  • فرد ۶۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

  • در حالت ایستاده بوکس قرار بگیرید؛
  • در حین انجام این حرکت برای مشت‌زدن باید بدنتان را هم‌زمان با حرکت دست، از ناحیه لگن چرخانده و دستتان را کاملاً باز کنید؛
  • دقت کنید که در حین انجام این حرکت وزن شما کاملاً از پای پشتی به پای جلویی منتقل خواهد شد.

دست خود را جمع کرده و بدنتان را به حالت گارد برگردانید.

۳٫ حرکت هوک (Hook)


معنی اصلی کلمه هوک، قلاب است ولی این کلمه در فارسی ترجمه نشده و همانند حرکت کراس با همان نام اصلی‌اش معروف است. برای انجام این حرکت، دستتان را از پهلوها فاصله داده و بیشتر باز کنید. حرکت هوک، بی‌شباهت به هم‌زدنِ دیگ نذری نیست!

میزان کالری‌سوزی حرکت

  • فرد ۸۰ کیلویی ۵۰ کالری در ۱۰ دقیقه
  • فرد ۶۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

  • به حالت گارد بوکس بایستید؛
  • دست خود را از بیرون به سمت داخل چرخانده و به آرنجتان در حین ضربه زاویه ۹۰ درجه بدهید؛
  • حرکت پا و چرخاندنِ لگن در حین مشت‌زدن را فراموش نکنید؛ هم‌زمان با جلو آوردنِ دست‌ها، پای همان سمت را نیز بچرخانید تا مشتتان قدرت بیشتری داشته باشد؛
  • دست خود را به سمت عقب آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این‌بار حرکت را با دست دیگرتان امتحان کنید.

نکته: حواستان باشد که برای فرود آوردنِ این ضربه باید فاصله‌تان با کیسه بوکس را کمتر کنید تا بتوانید با زاویه ۹۰ درجه مشت بزنید. در حین انجام حرکت، دست دیگرتان را هم نزدیک صورت خود نگه دارید.

۴٫ حرکت آپرکات (Uppercut)

حرکت آپرکات هم مشت محکمی است که باید با زاویه به کیسه بوکس زده شود. تنها تفاوت حرکت آپرکات این است که باید ضربه را زاویه‌دار و از سمت پایین بزنید؛ دقیقاً مثل اینکه بخواهید به چانه حریف ضربه وارد کنید.

میزان کالری‌سوزی حرکت

  • فرد ۸۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
  • فرد ۶۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

  • در حالت گارد بوکس بایستید؛
  • دست راست و شانه سمت راست خود را هم‌زمان پایین برده و برای مشت‌زدن، دست خود را زاویه‌دار به زیر کیسه بوکس بکوبید؛
  • حالا با دست دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.

تمرین کالری‌سوز با کیسه بوکس

حالا که بسیاری از حرکات بوکس را یاد گرفتید، وقت آن رسیده تا با ترکیب سرعتی حرکات بوکس یک تمرین کالری‌سوز را شروع کنید.

اگر قصد دارید کالری‌سوزی‌تان با کیسه بوکس سر به فلک بکشد، بهتر است تمرین هوازی را با بوکس ترکیب کنید؛ مثلاً به مدت یک دقیقه طناب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سپس ۵ دقیقه به کیسه بوکس مشت بزنید.

فواید تمرین با کیسه بوکس

√ تقویت عضلات کل بدن: مطالعات نشان داده است که همین کیسه بوکس به ظاهر ساده می‌تواند تمامی عضلات بدن را به چالش بکشد. نتایج به‌دست آمده باعث شده تا ورزش بوکس در لیست کالری‌سوزترین تمرینات ورزشی دنیا قرار بگیرد.

جالب بدانید که یک فرد با وزن متوسط اگر روزی ۳۰ دقیقه با کیسه بوکس تمرین کند، حدوداً ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند.

√ تمرین HIIT: اگر حرکات پایه بوکس را یاد گرفته و حرکات پشت سرهم و با سرعت بالا انجام دهید، از مزایای تمرین شدت بالا متناوب بهره‌مند می‌شوید و چربی‌سوزی و کالری‌سوزی فوق العاده‌ای در انتظارتان خواهد بود.

مقاله مرتبط : (تمرینات اینتروال یا HIIT برای چربی‌سوزی)

فشار کمتر به مفاصل بدن: انجام تمرین با کیسه بوکس در مقایسه با ورزش‌هایی مثل دویدن و پیاده‌روی فشار کمتری وارد می‌کند؛ البته این گزینه به شرط رعایت اصول اولیه ورزش بوکس و انجام صحیح حرکات خواهد بود.

افزایش تمرکز ذهنی: شاید به نظرتان عجیب بیاید، ولی مشت‌زدن به کیسه بوکس باعث افزایش قدرت تمرکز مغزتان می‌شود؛ زیرا نحوه و تکنیک صحیح حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.

افزایش اعتمادبه‌نفس: شاید در ابتدا نحوه صحیح مشت‌زدن و انجام ضربات بوکس برایتان کار دشواری باشد، ولی با گذشت چند هفته حرفه‌ای‌تر شده و همین دست یافتن به مهارت مشت‌زنی، اعتمادبه‌نفستان را تا حد زیادی افزایش دهد.

کاهش استرس و عصبانیت: مشت یا لگدزدن به کیسه بوکس موجب ترشح میزان زیادی اندورفین در بدن شده و علاوه‌بر ایجاد حس لذت و کاهش عصبانیت، باعث می‌شود تا استرس‌هایتان را به کلی فراموش کنید.

 

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی چگونه است؟ + نکات ناگفته!

تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی چگونه است؟ + نکات ناگفته!

5.0 01                     حرف و حدیث‌های …

آیا مصرف دگزامتازون باعث افزایش وزن می‌شود؟

آیا مصرف دگزامتازون باعث افزایش وزن می‌شود؟

0.0 00                     داروهای گلوکوکورتیکوئیدی (مانند …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *