خانه / آموزش / برنامه تمرینی / تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

اگر از فرم بدن خود به‌شدت ناراضی هستید و می‌خواهید خیلی سریع به کاهش وزن و تناسب اندام برسید، پس بهتر است همه چیز را همین اول بدانید که همه برنامه‌ها و محصولاتی که وعده دروغینِ لاغریِ یک شبه را به شما می‌دهند، توهمی بیش نیستند؛ اما لازم نیست استرس بگیرید و ناامید شوید. تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

شما برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام، فقط به یک برنامه حرفه‌ای و کاملاً تضمینی نیاز دارید تا طبق همان برنامه پیش بروید و در سریع‌ترین و طبیعی‌ترین زمانِ ممکن، بدون هیچ‌گونه آسیبی، شاهد پیشرفت فوق‌العاده خود و فرم بدن ایده‌آل باشید. تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

 فقط کافی است اراده کنید و با انجام تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی، هوشمندانه ورزش کنید، نه شدیدتر. خوشبختانه گروه تناسب اندام با ارائه بهترین برنامه ورزشی آنلاین کار همه علاقه‌مندان به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی را آسان کرده است.

همچنین در این مطلب از تناسب اندام چند تمرین از جاناتان سلیس، متخصص حرکات ورزشی، آورده شده؛ این ورزش‌ها هم‌زمان چند عضله را هدف قرار می‌دهند و کمک می‌کنند تا در کمترین زمان، بهترین نتیجه را به‌دست بیاورید.

برنامه تمرینی تناسب اندام سرعتی

اگر می‌خواهید ورزش کنید، ورزشی با کیفیت و تأثیرگذار انجام دهید. متخصصان دانشگاه علوم پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کنند که «در هفته ۵ روز ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه به همراه دو یا سه تمرین قدرتی و دو جلسه حرکت کششی انجام دهید».

این مقدار ورزش، تنها برای سلامتیِ بدن، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثر است. اگر می‌خواهید لاغر شوید، نیاز است که زمان بیشتری را صرف ورزش کنید، اما خب ممکن است کسانی باشند که زمان کافی برای انجام تمام این ورزش‌ها را نداشته باشند؛ متخصصان حرکات ورزشی در کالیفرنیا می‌گویند: «یکی از راه‌های کاهش زمانِ ورزش این است که حرکتی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، هم‌زمان تحت تأثیر قرار دهد».

یادتان باشد که هرچقدر یک تمرین شدیدتر باشد، مدت زمان کمتری هم برای انجام آن نیاز خواهید داشت. سه جلسه تمرینیِ شدیدِ ۲۰ دقیقه‌ای در هفته، مزایای همان ۵ روز تمرین متوسط ۳۰ دقیقه‌ای را دارد.

برای انجام حرکاتی که توسط جاناتان سلیس آموزش داده‌شده، به این موارد نیاز دارید:

  • بدنتان؛
  • مقداری فضا برای حرکت؛
  • زیرانداز مانند حصیر یوگا.

سه بار در هفته، هرکدام از هشت حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس چرخه را دوبار دیگر نیز تکرار کنید. اگر لازم بود به مدت ۳۰ ثانیه بین هر دور استراحت کنید؛ یادتان باشد که هرچه زمانِ استراحت کمتر باشد، بهتر است. در کل، مدت زمان تمرینی که انجام می‌دهید، باید ۲۰ دقیقه باشد. می‌بینید؟ زمان به نفع شماست.

حرکت اول: بلند کردن

عضلات هدف: عضلات شکم و پهلو، سینه، دست‌ها

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت حرکت شنا قرار گیرید. حالا بدن را از ناحیه باسن به سمت بالا ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید و دوباره همین تمرین را تکرار کنید.

حرکت را راحت‌تر کنید

زانوی خود را خم کرده و به زمین نزدیک کنید. وقتی‌که باسن را بالا بردید، زانوها را صاف کنید.

حرکت را چالشی‌تر‌ کنید

در مرحله آخر می‌توانید فشار بیشتری اضافه کنید. آرنج را کمی خم کرده و تاج سر خود را به زمین نزدیک‌تر کنید. حالا با باز کردنِ آرنج، باسن خود را بالا ببرید.

حرکت دوم: بارپی

تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

قسمت های تحت تاثیر این حرکت : عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت.

ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف میشود.
بعد آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز دوباره تکرار کنید.

حرکت را راحت تر کنید:

حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دستها به زمین را حذف کنید.

حرکت را مشکل تر کنید:

در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب میکنید، آرنج ها را خم کنید، با این کار پاها وقتی به زمین میرسد شما در حالت شنا هستید.

حرکت سوم: درجا زدن

تمرینات ورزشی سریع؛ در کمترین زمان بهترین فرم بدن را بسازید

عضلات هدف: کل بدن

با تمام سرعت، سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی‌که پاها را تکان می‌دهید، حرکت دست و پای مخالف را هم انجام دهید.

حرکت را راحت‌تر کنید

سرعت انجام حرکت را پایین بیاورید و به‌آرامی درجا بزنید.

حرکت را چالشی‌تر کنید

هنگام درجا زدن، زانوهایتان را بالاتر بیاورید.

حرکت چهارم: تخته جانبی و چرخش

۰۶۱۴۹۵_۰۸۴۳_۶٫jpg

عضلات هدف: عضلات شکم و پهلو، سینه، دست‌ها

ابتدا روی ساعد دست راست (آرنج زیر شانه قرار بگیرد) و بیرون پای راست خود بخوابید. باسن را بلند کنید و دستتان را به طرف زمین فشار دهید، حالا باید بدن صاف باشد و به طرف زمین خم نشود. سپس دست چپ خود را به طرف بالا باز کنید.

حالا بدنتان را بالا نگه دارید؛ سپس دست چپ خود را به زیر بدن برسانید و به اندازه یک شمارش در این حالت بمانید؛ حالا به وضعیتِ شروع حرکت بازگردید. در مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید؛ سپس سمتی را که دراز کشدید عوض کنید.

حرکت را راحت‌تر کنید

هر لحظه احساس کردید که حرکت برایتان سخت شد، می‌توانید پای بالایی را روی زمین قرار دهید.

حرکت را چالشی‌تر کنید

به جای ساعد، تعادل خود را روی دست نگه دارید.

حرکت پنجم: سه را جهش

۰۶۱۴۹۵_۰۸۴۳_۷٫jpg

عضلات هدف: پاها، پشت، شکم و پهلو

ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس با پای چپ یک گام به جلو بردارید. بعد از آن با یک گام، پای راست را کنار پای چپ قرار دهید.

دوباره به وضعیت اول بازگردید و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ سپس با تغییر جهت، دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت را راحت‌تر کنید

هنگام انجام حرکت، گام بلند برندارید.

حرکت را چالشی‌تر کنید

بعد از اولین گام رو به عقب، پای راست را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید؛ سپس ارتفاع را کم کنید.

حرکت ششم: پرس پشت بازو

۰۶۱۴۹۵_۰۸۴۳_۸٫jpg

عضلات هدف: پاها، پشت، شکم و پهلو

ابتد بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را در حالی‌که در هم گره زده‌اید، پشت سر خود قرار دهید. تا حد ممکن آرنج‌ها را باز و سینه را بالا نگه دارید.

حالا ارتفاعِ خود را پایین بیاورید و در وضعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید؛ به‌طوری‌که زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را با انگشتان پا تراز نگه دارید (اجازه ندهید به طرف داخل یا خارج زاویه بگیرد). سپس بلند شوید و همین حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت را راحت‌تر کنید

هنگام انجام حرکت اسکوات، زیاد پایین نروید و یا برای نشستن روی زانو از یک صندلی استفاده کنید.

حرکت را چالشی‌تر کنید

یکی از اسکوات‌ها را روی یک پا انجام دهید.

نکاتی برای افزایش سرعت چربی‌سوزی

برای افزایش شدت تمرینات و سوزاندن سریع چربی‌ها، این موارد را می‌توانید امتحان کنید:

  • در فاصله بین حرکات خود می‌توانید حرکات دیگر انجام دهید و یا اینکه بین حرکات، یک‌جا نایستید. حرکت کالری می‌سوزاند حتی اگر شدت هم نداشته باشد.
  • به جای اینکه هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، هر کدام را چندبار تکرار کنید؛ سپس ببینید که در طول ۲۰ دقیقه چندبار می‌توانید برنامه را کامل کنید.
  • بعد از هر حرکت، به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه، حرکات هوازی انجام دهید؛ سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. می‌توانید به‌آرامی دور اتاق بدوید.
  • قبل از شروع تمرین، به مدت ۲ تا ۵ دقیقه ورزش شدید هوازی مانند طناب‌زدن و یا درجا پریدن انجام دهید. بعد از پایان تمرینات قبل از اینکه بدنتان سرد شود دوباره این کار را تکرار کنید.

نتیجه‌گیری

هر هدفی که شامل سلامتی می‌شود، یعنی تناسب اندام، وزن متعادل، شادابی و نشاط و خیلی از موارد دیگر، با ورزش و تحرک به‌دست می‌آید. پس به‌طور قطع و بدونِ اغراق می‌توان گفت که ورزش یک سرمایه‌گذاریِ بزرگ برای زندگی است و کاملاً در آینده و پیشرفت همه ما نقش پررنگی دارد.

با انجام ورزش برای همیشه از هر نوع کسالت، بیماری، استرس، افسردگی و هرآنچه که امروزه افراد را از زندگی بازمی‌دارد، در امان خواهید ماند. پس فرصت را از دست ندهید و با ثبت‌نام در برنامه ورزشی آنلاین تناسب اندام از همین حالا مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشید.

  •  برنامه تمرینی
  •  حرکات ورزشی
  •  ورزش های چرخشی
  •  تمرینات ورزشی برای کاهش وزن سریع
  •  تمرینات ورزشی برای لاغری سریع
  •  تمرینات سریع دویدن
  •  تمرینات سریع چربی سوزی
  •  تمرینات سریع شدن پا
  •  تمرینات سریع شدن
  •  تمرینات سریعترین مرد جهان
  •  تمرین سریع دویدن

تمرین سریع

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک 10 هفته ای

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک 10 هفته ای

با اجرای این برنامه بدنسازی حجمی ، در طول 10 هفته عضله بسازید. این برنامه …

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

ورزش شکم یکی از راه های آب کردن شکم است. در این مقاله حرکاتی برای …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *