خانه / آموزش / برنامه تمرینی / برنامه تمرینی عضلات سینه
برنامه تمرینی عضلات سینه

برنامه تمرینی عضلات سینه

با تقسیم برنامه بدنسازی عضلات سینه به دو جلسه تمرینی مجزا در طول هفته ، شما قادر خواهید بود هم شدت تمرینات را افزایش داده و هم عضلات سینه خود را حجم دهید! زمانی که بحث تمرینات عضلات سینه مطرح است ، دو موضوع را باید در نظر بگیرید : ترکیب تعداد تکرارهای کم ، ” فشار مکانیکی ” تمرینات قدرتی با تعداد تکرارهای بالا ، ” استرس متابولیک ” تمرینات بدنسازی برای افزایش رشد عضلات. البته این مبحث خیلی ساده تر از چیزی است که تصور می کنید! برنامه تمرینی عضلات سینه

برای ادغام این دو متد جهت ایجاد بافت عضلات سینه بدون چربی و افزایش روند چربی سوزی ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی عضلات سینه خود را به دو جلسه تمرینی مجزا تقسیم کنید. در این حالت می توانید شدت تمرینات را افزایش دهید و شاهد تغییرات چشمگیری در سایز و حجم عضلات سینه خود باشید.

Brandon DaCruz درباره این برنامه تمرینی عضلات سینه توصیه می کند :

من به شما پیشنهاد می کنم هر هفته 12 الی 20 ست برای تمرینات عضلات سینه در نظر بگیرید. 9-6 ست در روزهای فشار-مکانیکی قدرتی و 11-8 ست برای روزهایی با استرس-متابولیک و حجم بالا. این محدوده بستگی به تجربه شخصی شما ، سابقه ورزشی ، ظرفیت ریکاوری و از منظر علمی زمان انجام تمرینات ورزشی دارد. با تعداد ست های کم شروع کنید ( 6‌ ست در هر تمرین ) و هر هفته 1 الی 2 ست اضافه کنید ، تا جایی که هر هفته 20 ست اجرا کنید. پاک سازی بدن

در روزهای تمرینی قدرتی فشار مکانیکی برنامه تمرینی عضلات سینه ، 6 الی 10 تکرار در نظر بگیرید. این جایی است که بیشتر حرکات ترکیبی سنگین با تمرکز بر روی فشار مکانیکی و افزایش قدرت در محدود تعداد تکرارهای کم انجام می دهید. هدف شما باید این باشد که هر هفته قوی تر شوید.

در همین حال در روزهای تمرینی استرس متابولیک با حجم بالا برنامه تمرینی عضلات سینه ، ست هایی با 10 الی 13 تکرار انجام دهید. سعی کنید بیشتر تمرینات با دستگاه سیم کش و حرکات ترکیبی انجام دهید و بر روی ادغام استرس متابولیک و آسیب عضلانی از طریق تعداد تکرارهای بالا تمرکز کنید. هدف اصلی افزایش حجم کلی تمرینات و جریان خون و همچنین بهبود توانایی شما در انقباض عضلات سینه از طریق ارتباط بهتر عضلات می باشد.

برنامه تمرینی عضلات سینه 1 :‌ روز قدرتی فشارمکانیکی

  • تاکید = اضافه بار تصاعدی ، مجموعا 6‌ الی 9 ست
  • استراحت مابین ست ها = 3-2 دقیقه. بسته به مدت زمان بازگشت ضربان قلب شما به حالت طبیعی.
تمرینستتعدادتصویر
فلای دمبل3 ( سوپرست )
** 60‌ ثانیه بعد از سوپرست استراحت کنید **
10فلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
فیس پول سیم کش3 ( سوپرست )
** 60‌ ثانیه بعد از سوپرست استراحت کنید **
15فیس پول سیم کش (02)فیس پول سیم کش
فلای دمبل میز شیبدار36-10حرکت فلای دمبل میز شیب دار (01)حرکت فلای دمبل میز شیب دار
پرس سینه دستگاه28-10,15تمرین پرس سینه دستگاهتمرین پرس سینه دستگاه-01
دیپ سینه38-10دیپ سینهدیپ سینه (01)
پرس سینه دمبل145-60 ثانیهتمرین پرس سینه با دمبل (02)تمرین پرس سینه با دمبل (01)

نکات تکنیکی حرکات :

فلای دمبل

در حالت کشش هر تکرار ، 3 ثانیه مکث کوتاهی ( ایزومتریک) کنید.

فیس پول سیم کش

این حرکت باعث به عقب کشیده شدن استخوان کتف و گرم شدت عضلات دلتوئید و پشتی بزرگ می گردد ، که نهایتا در حرکات با فشار کمک شایانی می کنند.

فلای دمبل میز شیبدار

این تمرین را با 4-3 و 10-8 آغاز کرده و به صورت اهرمی اجرا کنید تا وزنه مورد نظرتان را پیدا نمایید. سپس 1 ست 8-6‌ تایی انجام داده – حداکثر تلاشتان را برای به اتمام رسیدن ست ها به کار بگیرید – و پشت سرآن 2 ست 10-8 تایی انجام دهید. در این حرکت از برنامه تمرینی عضلات سینه هدف شما افزایش قدرت است. برنامه تمرینی عضلات سینه

پرس سینه دستگاه

در این حرکت با فشار افقی از وزنه های سنگین استفاده کنید و برای اجرای 15 تکرار دومین ست ، از تکنیک استراحت – مکث پیروی کنید. قسمت گریزنده از مرکز حرکت را به آرامی انجام داده و بر روی ایجاد انقباض شدید در هر تکرار متمرکز شوید. در طول ست استراحت – مکث ، هدف شما باید 8-7‌ تکرار باشد. سپس 5 نفس بکشید و سعی کنید 5-4 تکرار دیگر را اجرا کنید. دوباره 5‌ نفس عمیق کشیده و تا جایی که می توانید حرکت را انجام دهید. سعی کنید حداقل 15‌ تکرار برای مجموع ست ها انجام دهید.

حرکت پرس سینه با دستگاه
حرکت پرس سینه با دستگاه

دیپ سینه

هنگام اجرای این حرکت اندکی به سمت جلو خم شده ، تا جایی که نیم تنه شما به سمت پایین زاویه دار شود و فشار از پشت بازو به سمت عضلات شکم منتقل شود.

پرس سینه دمبل

برای اجرای این تمرین از برنامه تمرینی عضلات سینه ، یک جفت دمبل با وزن متوسط برداشته و تا بیشترین حالت کشش پایین نگه دارید.

برنامه تمرینی عضلات سینه 2 :‌ روز استرس متابولیک با شدت بالا

  • تاکید = حداکثر آسیب عضلانی ، مجموعا 11-8 ست کاری
  • استراحت مابین ست ها = 90-60 ثانیه. همانند برنامه تمرینی اول ، هدف شما ریکاوری کامل پس از اتمام هر ست نمی باشد.
تمرینستتعدادتصویر
کراس اور سیمکش3 ( سوپرست )
** 60‌ ثانیه بعد از سوپرست استراحت کنید **
20حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)
فیس پول سیم کش3 ( سوپرست )
** 60‌ ثانیه بعد از سوپرست استراحت کنید **
20فیس پول سیم کش (02)فیس پول سیم کش
پرس سینه دمبل2-420تمرین پرس سینه با دمبل (01)تمرین پرس سینه با دمبل (02)
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت2-312-15تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت (01)تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت
کراس اور سیمکش330,20,15حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)

نکات تکنیکی حرکات :

کراس اور سیم کش

این تمرین از برنامه تمرینی عضلات سینه منجر به تقویت این عضله و به جریان انداختن خون بیشتر در عضلات سینه می گردد.

پرس سینه دمبل

هدف شما در این حرکت از برنامه تمرینی عضلات سینه با فشار افقی و فشار مکانیکی ، ایجاد انقباض شدید در عضلات سینه از همان شروع حرکت است. با 3-2 ست 10 تایی آغاز کرده و به صورت اهرمی حرکت را انجام دهید تا وزنه مورد نظری که بتوانید 10 تکرار با کیفیت در هر ست انجام دهید را پیدا کنید. وقتی وزنه مورد نظر را یافتید ، ست های کاری خود را انجام داده و تا جایی که می توانید حرکت را ادامه دهید.

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

برای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات سینه با فشار عمودی ( القا کننده آسیب های عضلانی ) ، با افزایش مقدار وزنه تعداد تکرارها به صورت اهرمی کاهش می یابد. قسمت های منفی هر تکرار را به آرامی انجام دهید. با 1 ست کاری 15 تایی آغاز کرده و سپس 2-1 ست 12 تایی اجرا کنید و آخرین ست شما باید به گونه ای باشد که تا آخرین توانتان حرکت را اجرا کنید.

خلاصه برنامه تمرینی :

روزهای قدرتی فشار-مکانیکی :

  • تمرینات ترکیبی سنگین را با تمرینات با فشار مکانیکی متمرکز ادغام کنید.
  • هر روز تمرینی قدرتی را با حرکات ترکیبی آغاز کرده و با روند پیشرفت خود به صورت تصاعدی مقدار وزنه ها را افزایش دهید.
  • در این برنامه تمرینی عضلات سینه ، 9-6‌ ست برای تقویت این عضله در نظر بگیرید.
  • به منظور افزایش قدرت ،10-6 تکرار در هر ست انجام دهید.
  • این برنامه را با یک حرکت کششی به اتمام برسانید.

روزهای استرس متابولیک با حجم بالا  :

  • بر روی تمرینات استرس زای متابولیک که منجر به آسیب های عضلانی می گردد تمرکز کنید.
  • از دستگاه سیم کش و سایر دستگاه ها استفاده کرده ، زیرا منجر به بهبود ارتباط عضلانی می گردد.
  • در طول هر حرکت از برنامه تمرینی عضلات سینه ، بر روی کشش و انقباض تمرکز کنید.
  • بر روی محدوده تکرار 30-10 در هر ست کار کنید.
  • این برنامه را با یک حرکت کششی مداوم که کشش عمیق و و انقباض کامل را فراهم می کند ، به اتمام برسانید.
  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.8
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

ورزش شکم یکی از راه های آب کردن شکم است. در این مقاله حرکاتی برای …

تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی چگونه است؟ + نکات ناگفته!

تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی چگونه است؟ + نکات ناگفته!

5.0 01                     حرف و حدیث‌های …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *