برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 5 روزه

0

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

این برنامه تمرینی برای هر خانمی که به دنبال فرم دهی بدن خود از طریق تمرینات استقامتی است و عضله سازی ماهیچه های سرین و پا برای او در اولویت قرار دارد ، مناسب است. برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 5 روزه

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : مجزای ( تفکیک شده )
  • سطح تمرینات : متوسط
  • مدت زمان برنامه تمرینی : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 5 روز در هفته
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی : 60 الی 90 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز : طناب ، هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل و دستگاه و غیره…
  • جنسیت مورد هدف : بانوان

شرح تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی بانوان :

وقتی بحث آموزش به ورزشکاران خانم و یا خانم های ورزشکاری که تمرینات وزنه برداری انجام می دهند مطرح است ، یافتن اطلاعات مناسب جهت دستیابی به اهداف کار نسبتا دشواری است. برخی افراد بر این باورند که تمرینات مربوط به خانم ها هیچ فرقی با سایر تمرینات وزنه برداری ندارد و تا حدی این مسئله صحیح است. اصول مشابهی در آموزش بانوان اعمال می شوند مثلا : لذت ، حجم ، تناوب تمرینات ( تعداد دفعاتی که یک تمرین را در هفته انجام می دهید ) و پیشرفت تنها چیزهایی هستند باید در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشند. اخبار بدنسازی

اما در بسیاری اوقات، زنان در طول زندگی خود اهداف متفاوتی را دنبال می کنند و این اهداف در حال تغییر است. همچنین برخی از قسمت های بدن خانم­ ها نیز بهتر جواب می دهد و سریع تر از همان قسمت های بدن در مردان بهبود می یابد ( همانند عضلات پا و سرین ).

حرکات ورزشی برای کل بدن مخصوص بانوان
حتما بخوانید

جالب است که در بروشور و رسانه ها تصویری واضح از بانوانی را می­ بینیم که به ورزش های فیزیکی علاقمند بوده و برای رسیدن به اهداف ورزشی خود از ورزش­ های استقامتی کمک می­ گیرند. در ادامه به شرح برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در 5 روز می پردازیم که انتخاب مناسبی برای هر ورزشکاری که می­ خواهد با تمرین­ های استقامتی بدن خود را فرم دهد ، می باشد.

بررسی اجمالی برنامه بدنسازی بانوان :

برنامه تمرینی زیر شامل 5 روز تمرینات مقاومتی می­ باشد. این برنامه بر روی قسمت هایی از بدن تمرکز دارد که بسیاری از خانم ­ها به دنبال ایجاد و فرم­دهی آنها هستند همچون عضلات پا ، سرین ، شانه ها و بازوها. علاوه بر این گروه های عضلانی ، این تمرینات نیز به طور موثر کل عضلات بدن را جهت افزایش قدرت تمرین می دهد.

بسیاری از توصیه های مربوط به عضله سرینی در این برنامه از تحقیقات کنترراس ، با نام The Glute Guy گرفته شده است و اگر قبلا با کارهای او آشنا نشده­ اید و علاقه دارید سطح تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، توصیه می کنیم که به تحقیقات و کارهای او نگاهی بیاندازید. برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 5 روزه

این تمارینات تا حدی شامل ترکیب تمارین مربوط به تمرینات تفکیک شده عضلات بالاتنه / پایین تنه می باشد. در روز اول بر روی عضلات پا و شانه ، در روز دوم بر روی عضلات بالاتنه ، در روز سوم بر روی عضله سرین و در روز چهارم دوباره بر روی عضلات بالاتنه تمرین کرده و هفته را با سایر تمرینات مربوط به عضلات پا به اتمام می رسانیم. در نتیجه ، شما باید 3 بار در هفته عضلات سرین و پاها را تمرین دهید. برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ، یک برنامه متناوب دشوار برای بهبود رشد عضلات است. برخی ممکن است حتی بتوانند بیشتر از این تمرین کنند ، اما 3 جلسه تمرین در هفته نقطه شروع خوبی است.

ترفندهای تغذیه‌ای و ورزشی برای کوچک کردن سینه در کمترین زمان
حتما بخوانید

این برنامه نیازی به تمرینات هوازی ( کاردیو ) ندارد ، اما در صورت تمایل می توانید تمرینات کاردیو را در کنار این برنامه تمرینی انجام دهید. با این وجود ، باید نظارت کنید که تمرینات کاردیو چگونه در توانایی شما در ریکاوری بعد از اتمام هر جلسه تمرینی با وزنه تاثیر می گذارد .اگر مایل به انجام تمرینات کاردیو نیستید ، این برنامه به همراه یک برنامه تغذیه مناسب تمام چیزی است که برای دستیابی به سلامتی به آن نیاز دارید. برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 5 روزه

در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان همچنین تمرینات مربوط به عضلات بطنی ( شکم ) وجود ندارد. بیشتر افراد با انجام تمرین های مقاومتی و کششی و رعایت تغذیه مناسب شاهد پیشرفت فرم عضلات شکم خود می شوند. سرانجام ، وقتی نوبت به دوره های استراحت ما بین ست ها می رسد باید بدانید که این دوره براساس محدودیت های زمانی و توانایی هر شخص در ریکاوری متفاوت است. با این حال ، جهت بهبود ریکاوری بدون محاسبه زمان اختصاص داده شده به برنامه تمرینی خود در طول روز ، مدت زمان طولانی استراحت کنید.

برنامه تمرینی عضله سازی بانوان 1 : عضلات پا و شانه

تمرین ست تعداد تصویر
پرس پا دستگاه 3 6-8 ساق پا با دستگاه پرس پا
ددلیفت با پای صاف با دمبل 3 8-12 ددلیفت با پای صاف دمبل (01)ددلیفت با پای صاف دمبل
استپ آپ با دمبل 3 12-15 ( برای هر پا ) تمرین استپ آپ با دمبلتمرین استپ آپ با دمبل (01)
پرس سرشانه دستگاه 3 6 پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
فلای معکوس 2 15 فلای دمبل برعکس در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)فلای دمبل برعکس در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

برنامه تمرینی عضله سازی بانوان 2 : عضلات بالا تنه

تمرین ست تعداد تصویر
بارفیکس دست جمع 3 تا تعداد تکراری که می توانید ادامه دهید بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پارویی سیم کش 3 8-12 پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
نشر از جانب دمبل دست جفت 3 8-12 نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرنشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پرس سینه دمبل 3 8-12 تمرین پرس سینه با دمبل (01)تمرین پرس سینه با دمبل (02)
جلو بازو سیم کش 2 12 حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده (01)حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده
پشت بازو سیم کش با طناب 2 12 پشت بازو با طناب (01)پشت بازو با طناب (02)
آیا قرص‌های ضد بارداری روی عملکرد ورزشی بانوان تاثیر گذار است؟
حتما بخوانید

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 3 : عضلات سرین

تمرین ست تعداد تصویر
هیپ تراست با هالتر 3 5 تمرین هیپ تراست با هالترتمرین هیپ تراست با هالتر (01)
ددلیفت با پای صاف 3 8 حرکت ددلیفت با پای صاف (01)حرکت ددلیفت با پای صاف
هایپراکستنشن 3 15-20 حرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر
پل باسن با کش تمرینی 3 30
ابداکتور ران با کش تمرینی 3 50

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 4 : عضلات بالا تنه

تمرین ست تعداد تصویر
زیر بغل سیم کش دست بسته 3 8-12 ورزش زیر بغل سیم کش دست بستهورزش زیر بغل سیم کش دست بسته-02
زیر بغل دمبل خم تک دست 3 6-8 برای هر دست زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
نشر از جانب دستگاه 3 12-15 حرکت نشر از جانب با دستگاهحرکت نشر از جانب با دستگاه (01)
فلای سیم کش میز صاف 3 12-15 تمرین فلای سیم کش میز صاف (01)تمرین فلای سیم کش میز صاف
جلو بازو دمبل لاری 2 12 جلو بازو دمبل لاری در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو بازو دمبل لاری در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر 2 12 پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سرپشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر - 01

برنامه تمرینی عضله سازی مخصوص بانوان 5 : عضلات پا

تمرین ست تعداد تصویر
ددلیفت با هالتر هکس 3 6-8 حرکت ددلیفت با هالتر هکس (01)حرکت ددلیفت با هالتر هکس
جلو پا دستگاه 3 8-12 جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پشت پا خوابیده 3 8-12 حرکت پشت پا خوابیدهحرکت پشت پا خوابیده (01)
ابداکتور ران با دستگاه 3 10-12 حرکت ابداکتور ران با دستگاهحرکت ابداکتور ران با دستگاه (01)
پل باسن 3 30 حرکت پل باسنحرکت پل باسن (01)

هنگام انتخاب وزنه مورد استفاده در هر تمرین از برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ، شما معمولا باید وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما منجر به شکست نگردد. این در هر نقطه 7 الی 9 RPE خواهد بود ، بدین معنا که شما در پایان هر ست این حس را دارید که گویا 1 الی 3 تکرار ذخیره دارید.

از آنجایی که 5 روز تمرینی در این برنامه وجود دارد ، توصیه می شود هر جلسه تمرین را مستند کنید و سعی کنید در جلسات خود ، هفته به هفته یا ماه به ماه پیشرفت داشته باشید. تا زمانی که مقدار وزنه ها را به مرور زمان افزایش دهید ، پیشرفت خواهید کرد و نتایج دلخواه خود را خواهید دید. همانطور که گفته شد ، این برنامه یک الگوی ساده بوده و تمرینات می توانند به هر طریقی که برای شما لازم و سودمند است ، تغییر داده شوند. اگر ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی برایتان دشوار است ، حجم تمرینات را می توانید تغییر دهید.

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4.8
در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)