خانه / آموزش / برنامه تمرینی / برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته
برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید ویا مدت زمان حدود ۶ ماه از تمرینات شما می گذرد پس وقت آن است عضلات خود را متحول و حجم عضلانی را به اندام خود هدیه کنید. این برنامه کاملا مناسب سطح اولیه بدنسازی با جواب دهی عالی و مناسب است به طوریکه پس از دوره زمانی کوتاهی متوجه تغییرات در بدن خود شده و برای ادامه دادن به این رشته ورزشی انگیزه کسب می کنید. برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

 

برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

نام حرکات را نمی شناسید؟؟ طرز انجام  صحیح حرکات را بلد نیستید؟؟ هیچ مشکلی نیست در این برنامه فقط کافی بروی نام حرکت کلیک کنید که آموزش تصویری آن با بهترین متد آموزشی نمایش داده شود ،آموزش های تصویری برگرفته شده از برترین استادان و وبسایت های شماره یک و معتبر خارجی است. تغذیه سالم

نمونه یک آموزش تصویری را می توانید همین الان تست کنید برای دیدن این مثال کافیست بروی نام تمرین کلیک کنید:

اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۶

بنابراین اگر به دنبال این هستید که به صورت کاملا اصولی تمرین کنید می توانید با خاطر آسوده از این برنامه استفاده کنید و شاهد پیشرفت خود باشید.همانطور که گفته شد این برنامه کاملا مناسب افزایش حجم می باشد و متناسب با آن به قدرت شما هم افزوده می شود.برنامه به تفکیک روز و در قالب جدول های منظم تنظیم شده و تمامی نکات از جمله ست و تکرار در آن ذکر شده است. پس منتظر جه هستید؟ برای شروع منتظر شنبه های که هیچ وقت نمی آید نباشید.از همین الان شروع کنید.

روزهای پیشنهادی تمرینی: شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه
روزهای پیشنهادی استراحت: یک شنبه ، سه شنبه ، پنج شنبه ، جمعه
برنامه روز اول (شنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۲ و۱۰و ۸

بالا سینه دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۰

پرس بالا سینه دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰

”شنا سوئدی ۱ ست تا ناتونی”

”پشت بازو سیم کش ۳ ست با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰”

”پشت بازو دیپ آرنولدی ۳ ست با تکرارهای ۱۰و۱۰و۸”

”جلو بازو هالتر ۳ ست با تکرار ۱۰”

”جلو بازو دمبل تک تک ۳ ست با تکرار ۱۰ برای هر دست”

برنامه روز دوم (دوشنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.

”پرس سرشانه با دستگاه اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۸”

”پرس سرشانه با دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰”

”نشر از جانب دمبل ۳ ست با تکرار ۸”

”شراگ دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰”

”زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸”

”زیر بغل سیم کش قایقی ۳ ست با تکرار ۱۰”

”زیر بغل دمبل خم (اره ای) ۲ ست با تکرار ۱۰ برای هر دست”

برنامه روز سوم (چهارشنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.

”اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۶”

پشت پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸

”جلو پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸”

”پرس پا”

”ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت ۲ ست با تکرار ۲۵ و۲۰”

”ساق پا نشسته ۲ ست با تکرارهای ۲۵ و۲۰”

”فیله کمر ۲ ست با تکرار ۱۵و۱۲”

به خاطر داشته باشید برای جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی و مشکل احتمالی تمامی حرکات این برنامه تمرینی و کلا تمامی تمرینات خود را تحت نظر مربی حاضر باشگاه انجام دهید موفق باشید  . برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

برچسب ها :

 

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
5
در حال ارسال
نظرات کاربر
2.5 (2 رای)

حتما ببینید

متامورفیسم بدن : برنامه ۱۲ هفته ای عضله سازی و دگرگونی بدن

متامورفیسم بدن : برنامه ۱۲ هفته ای عضله سازی و دگرگونی بدن

اکنون آن زمان از سال است که جمعیت باشگاه‌ها رو به افزایش می‌باشد و تصمیم‌های …

راهنمای کامل ۱۲ هفته ای ساختن عضلات شش تکه شکم

راهنمای کامل ۱۲ هفته ای ساختن عضلات شش تکه شکم

راهنمای کامل ۱۲ هفته ای ساختن عضلات شش تکه شکم سخت‌ ترین بخش رسیدن به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *