خانه / آموزش / برنامه تمرینی / برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰
برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰

برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰

سیستم ۱۰×۱۰ چیست و مناسب جه کسانی است؟ برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰
در ایتدا باید گفت این سیستم نیازمند سطح حرفه ای برای اجرا می باشد و بنابراین سطح مبتدی باید با برنامه دیگری ابتدا تمرین کنند و به مرور با بالا بردن سطح خود می توانند از این برنامه نیز بهره مند شوند. تغذیه سالم

این برنامه ویژه کسانی می باشد که می خواهند در مدت زمان کوتاه به حجم مطلوب دست یابند اما منطور از سیستم ۱۰×۱۰ چیست؟

به زبان ساده سیستم ۱۰×۱۰ یعنی هر تمرین ۱۰ ست با ۱۰ تکرار انجام شود. با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید

و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید

اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.

حتما بخوانید : حجم خیره کننده عضلات پا با برنامه بدنسازی جیمی اورت

سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید.   برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰

حتما بخوانید : برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید .

برنامه تمرینی استیو هولمن با سیستم ۱۰×۱۰:

شنبهدوشنبهچهارشنبهجمعه
اسکواتجلو بازو با هالتراسکواتپرس سرشانه آرنولدی
پشت پا دستگاهپشت بازو دمبل خوابیدهپشت پا دستگاهنشر از جانب دمبل تک دست
زیر بغل سیم کش دست بازجلو بازو دمبل چکشیزیر بعل هالتر خمنشر از جلو روی میز شیب دار
زیر بغل دمبل خم (اره ای)ساق پا نشستهپرس سینه دمبلکول هالتر با میله (EZ)
ساق پا با دستگاه پرس پاشکم کرانچ سادهساق پا ایستادهساعد با دستگاه یا هالتر
  •  برنامه بدنسازی فوق حجمی
  •  برنامه بدنسازی حجمی فوق العاده
  •  برنامه بدنسازی حجمی فوق حرفه ای
  •  برنامه تمرینی بدنسازی فوق العاده حجمی
  •  برنامه فوق حجمی برای بدنسازی
  •  برنامه فوق سنگین حجمی بدنسازی
  •  برنامه ی فوق حجمی بدنسازی
  •  برنامه بدنسازی حجمی
  •  برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
  •  برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
  •  برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدی
  •  برنامه بدنسازی حجمی با مکمل
  •  برنامه بدنسازی حجمی 60 روزه

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

  • کیفیت مطلب
به طور کلی
4
در حال ارسال
نظرات کاربر
3.33 (3 رای)

حتما ببینید

برنامه تمرینی سینه و زیر بغل اختصاصی فیتنس

برنامه تمرینی سینه و زیر بغل اختصاصی فیتنس

برنامه مخصوص و اختصاصی فیتنس کاران عزیز . برنامه تمرینی سینه و زیر بغل اختصاصی …

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا

برنامه بدنسازی  ۵ روز در هفته ای جان سینا با هدف افزایش حجم عضلات و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *