خانه / آموزش / برنامه تمرینی / آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو
آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

برای ساختن بازوهای حجیم که حتی داخل آستین لباس هم جا نشود، حرکات پشت بازو معجزه خواهد کرد. آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

یادتان باشد که فقط با انجام حرکات جلوبازو جواب نخواهید گرفت و حتماً باید عضلات پشت بازو را نیز چاشنی برنامه بدنسازی و تمرینی خود کنید. در ادامه علت اصرار و پافشاری‌ روی حرکات پشت بازو را برایتان توضیح خواهیم داد. پس تا پایان این مطلب با تناسب اندام همراه باشید.

چرا عضلات و حرکات پشت بازو مهم هستند؟

یکی از نکات مهم در بحث آناتومی بدن این است که عضلات پشت بازو بیش از دو سوم بالاتنه فرد را تشکیل می‌دهد! حال هرچه این عضله درشت‌تر و بزرگ‌تر باشد، ظاهر بازوها شگفت انگیزتر و نمایان‌تر خواهد بود. آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

البته اشتباه نکنید، کار کردن و نعلی‌کردنِ عضلات پشت بازو فقط برای خودنمایی نیست؛ تقویت این عضله تأثیر زیادی در انجام راحت‌تر حرکاتی مثل پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

خب اگر بعد از خواندن مقدمه مقاله، برای تقویت و فرم‌دادن به عضلات پشت بازویتان کاملاً قانع شده‌اید، بهتر است به سراغ آموزش حرکات پشت بازو برویم. آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

در ادامه این مطلب، بهترین حرکات پشت بازو و زیر بغل را در دو بخش مجزای حرکات باشگاهی و خانگی به شما آموزش خواهیم داد.

حرکات پشت بازو باشگاهی

۱ حرکت پرس سینه دست‌جمع (Close-grip Bench Press)

حرکت پرس سینه یکی از فوق‌العاده‌ترین حرکات بدنسازی برای درگیر کردنِ هم‌زمانِ پشت بازو، سینه و هسته بدن است. حالا با یک تغییر بسیار ساده در گرفتن میله هالتر (نزدیک‌تر گرفتنِ دست‌ها) می‌توانید دست‌های خود را بیشتر باز نموده و اثرگذاریِ این حرکت را چندین برابر کنید.

با همین تغییر ساده قدرت و عضله‌سازیِ بیشتری در انتظار عضلات پشت بازوی شما خواهد بود.

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سینه دست‌جمع
  • هالتر را از زمین برداشته و در بالای سر ببرید؛
  • دست‌ها را به هم نزدیک کرده و شانه‌هایتان را کاملاً از هم باز کنید؛
  • سپس هالتر را مستقیماً پایین آورده، مکث کوتاهی داشته و دوباره وزنه را به جای اول خود بازگردانید.

۲ حرکت پشت بازو با سیم‌کش طناب (Rope Tricep pushdown)

ناحیه اصلی درگیر در حین انجام این حرکت، همان پشت بازوی شما خواهد بود؛ آن هم به شرطی که حرکت را به‌درستی انجام دهید.

مثلاً اگر وزنه سنگینی را برای انجام حرکت انتخاب کنید، عضلات پشت و شانه‌هایتان بیشتر درگیر خواهد شد که با هدف درگیر کردنِ پشت بازو تناقض دارد. در نتیجه بهتر است که شما سراغ وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین نروید.

نحوه صحیح انجام حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب
  • یک تکه طناب به دسته دستگاه سیم کش وصل کنید. دست خود را خم کرده و طناب را در دست بگیرید؛
  • دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و در حین انجام حرکت دست‌ها را کنار بدن نگه دارید؛
  • سعی کنید بیشتر، عضله پشت بازو را درگیر نموده و از عضلات جلوی بازو کار نکشید؛
  • حالا آرام‌آرام به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

۳ حرکت دیپ پشت بازو (Tricep Dips)

در این حرکتِ حرفه‌ای باید سعی کنید تمام وزن بدنتان را بالا برده و با کمک عضله پشت بازو خودتان را جابه‌جا کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت دیپ پشت بازو
  • دست‌های خود را روی میله پارالل قرار داده و سعی کنید بالاتنه‌تان را تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بکشید؛
  • دقت کنید که در تمام طول حرکت باید فرم بدنیِ خوبی داشته باشید و به سمت جلو خم نشوید؛
  • پاهای خود را خم کرده و به حالت ضربدری روی هم قرار دهید؛
  • به‌آرامی بدنتان را تاجایی پایین بیاورید که شانه‌تان پایین‌تر از آرنج قرار بگیرد؛
  • مجدداً بدن خود را بالا بکشید تا جایی‌که دست‌هایتان روی میله صاف شود.

نکته: اگر مشکل شانه یا مشکلات مفصلی دارید، ترجیحاً قسمت آخر حرکت را حذف کنید و بدنتان را بالا نکشید.

۴ حرکت کشش پشت بازو بالای سر (Overhead Tricep Extension)

وقتی تصمیم می‌گیرید که عضلات پشت بازو را درگیر کنید، احتمالاً فراموش می‌کنید این عضله از سه بخش مهم تشکیل شده است:

  • سر خارجی
  • سر داخلی
  • سر دراز

که آخرین قسمت عضله یا همان سر دراز پشت بازو، توجه کافی را دریافت نکرده و به‌خوبی تمرین داده نمی‌شود. مگر اینکه از حرکاتی استفاده کنید که نیاز به بالا بردن دست‌ها بالای سر داشته باشند.

نحوه صحیح انجام حرکت کشش پشت بازو بالای سر
  • روی نیمکت نشسته و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
  • دقت کنید که دست‌هایتان در بالاترین نقطه دمبل قرار بگیرد؛
  • دمبل را بالای سر برده و شکمتان را منقبض کنید؛
  • بعد از مکث کوتاهی دمبل را پایین آورده و دست خود را از آرنج خم کنید؛
  • مجدداً وزنه را بالا برده و دست‌های خود را باز کنید؛
  • یادتان باشد که زمان بالا بردنِ وزنه کمی مکث کرده و سپس حرکت را ادامه دهید.

۵ حرکت پرس پشت بازو خوابیده (SkullCrushers)

آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

با وجود اینکه این حرکت تنوع بسیار زیادی دارد، اما بازهم یک نکته مشترک در همه آن‌ها به چشم می‌خورد، آن هم کشش آرنج است. زمانی‌که دست‌هایتان را در حین انجام حرکت قفل می‌کنید، عضلات پشت بازوی بیرونی و دراز هم‌زمان درگیر شده و هرچقدر شیب نیمکت را (مثبت) بیشتر کنید، سر دراز عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد.

بالعکس، هرچقدر شیب نیمکت را در جهت منفی بیشتر کنید، فشار بیشتری روی سر خارجی عضله پشت بازو خواهد آمد.

نحوه صحیح انجام حرکت پشت بازو خوابیده

  • دست‌ها را صاف بالا برده و آرنجتان را در حین انجام حرکت ثابت نگه دارید؛
  • به‌آرامی هالتر را پایین آورده و با فاصله نیم سانتی‌متر از پیشانی نگه دارید؛
  • مجدداً به‌آرامی دست‌هایتان را باز کرده و هالتر را تا بالای سر ببرید.

۵ حرکت پشت بازو در خانه

۱ حرکت شنا لوزی (The Diamond Press-up)

بدون شک با حرکت شنا آشنایی کامل دارید و شاید هم هر روز آن حرکت را در تمریناتتان به‌کار می‌برید. با انجام این حرکت استاندارد، عضلات سینه و دست‌ها را درگیر کرده و فقط در صورتی عضلات پشت بازویتان تقویت خواهد شد که فرم گذاشتن دست‌هایتان را تغییر دهید. آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

نحوه صحیح انجام حرکت شنا لوزی
  • به حالت پلانک یا همان حرکت شنا روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در راستای عضلات سینه بر روی زمین قرار دهید؛
  • انگشتان شست را در حالتی بگذارید که یکدیگر را لمس کرده و سرانگشتانتان به‌هم برسد؛
  • در حین انجام حرکت باید ستون فقراتتان صاف بوده و عضلات هسته بدن و ران‌هایتان را کاملاً منقبض کنید؛
  • بدنتان را پایین برده و آرام به زمین نزدیک کنید؛
  • سپس کمی مکث کرده و بدنتان را با استفاده از عضلات پشت بازو به سمت بالا بکشید تا دست‌هایتان صاف شود.

۲ حرکت دیپ نیمکت (Bench Dip)

اگر با حرکت دیپ سنتی مشکل دارید، چرا دیپ نیمکت را انجام نمی‌دهید؟ البته حواستان باشد که این حرکت را به‌آرامی انجام داده و به عضلاتتان فشار نیاورید.

اگر در حین انجام حرکت، احساس سوزش در عضلات پشت بازو داشتید، جای نگرانی نیست، به تمریناتتان ادامه دهید. این سوزش نشانه درگیر شدنِ عضلات شماست.

نحوه صحیح انجام حرکت دیپ نیمکت
  • پشت به یک نیمکت یا میز کوتاه بایستید؛
  • دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • پاهای خود را در حالت صاف و کشیده قرار داده و با خم‌کردنِ آرنج بدنتان را پایین بیاورید تا آرنجتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد؛
  • از عضلات پشت بازو برای بلند کردنِ بدن خود استفاده کرده و مجدداً بدنتان را به وضعیت ابتدایی حرکت برگردانید.

۳ پرس جفت دمبل خوابیده (Dumbbell Floor Press)

آموزش تصویری بهترین حرکات پشت بازو

این حرکت یکی از مدل‌های حرکت پرس سینه است که در آن برای بلندکردنِ وزنه، دست‌ها قفل شده و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌شود. زمانی‌که از دمبل برای انجام این حرکت استفاده می‌‌کنید، سنگینیِ وزنه‌ها به صورت نامتقارن روی بدن افتاده و علاوه‌بر درگیریِ بیشتر عضلات برای حفظ تعادل باید انرژی بیشتری مصرف کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت پرس جفت دمبل
  • با هرکدام از دست‌هایتان یک دمبل بلند کرده و به پشت روی زمین دراز بکشید؛
  • دست‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را بالای سر ببرید؛
  • با خم‌کردن آرنج، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج تان با زمین برخورد داشته باشد؛
  • کمی در این نقطه مکث کرده و سپس دمبل‌ها را مجدداً بالای سر ببرید.

۴ حرکت شنا کلاسیک (Classic Press-up)

آموزش تصویری بهترین حرکات

معمولاً حرکات قدیمی و کلاسیک به‌عنوان حرکات پایه و تقریباً بهترین نوع حرکات شناخته می‌شوند. حرکت شنا نیز از این قاعده مستثنی نبوده و عضلات سینه، هسته بدن و پشت بازویتان را حسابی درگیر خواهد کرد.

یکی از زیبایی‌های حرکت شنا کلاسیک این است که هرجایی دلتان بخواهد می‌توانید دراز بکشید و چند حرکت شنا انجام دهید. البته نه دقیقاً هرجایی! ولی خیلی از جاها امکان انجام این حرکت بدون وسیله را خواهید داشت.

نکته: با پوشیدن کمربند وزنه می‌توانید سختی حرکت شنا را بیشتر کرده و عضلات بیشتری را درگیر کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت شنا کلاسیک
  • همانند حرکت پلانک روی زمین دراز کشیده و روی انگشتان پا قرار بگیرید؛
  • وزن خود را روی دست‌ها و پاها انداخته و بدنتان را از زمین بلند کنید؛
  • با خم و صاف‌کردن آرنج، شروع به انجام حرکت شنا کنید؛
  • دقت کنید که حرکت را به‌آرامی انجام داده و در حین انجام حرکت، عضلاتتان را منقبض کنید.

نکته: تا نزدیک زمین پایین آمده و قفسه سینه‌تان را یک سانت بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

۵ پرس کتل بل تک دست (One Arm Kettlebell Floor Press)

انجام این حرکت فوق‌العاده آن هم با یک دست، باعث می‌شود تا حسابی عضلات سینه و پشت بازویتان درگیر شود.

نحوه صحیح انجام حرکت پرس کتل بل تک دست
  • روی زمین دراز کشیده و با یک دست کتل بل را بگیرید؛
  • دست خود را به سمت سقف برده و آرنج خود را کاملاً باز کنید؛
  • این یک تکرار شما خواهد بود. بازوی خود را روی زمین قرار داده و دوباره به سمت بالا ببرید.

نتیجه گیری

در این مقاله متوجه شدیم که عضلات پشت بازو تا چه حد در زیبایی و حجیم‌شدنِ عضلات بازو و حتی جلوبازو تأثیر خواهد داشت. حال تمام حرکات فوق‌العاده پشت بازو را در اختیار دارید و می‌توانید برنامه ورزشی خودتان را طراحی کنید.

اگر در زمینه طراحی برنامه ورزشی و بدنسازی هیچ تخصصی ندارید و نیاز به کمک بیشتری دارید، بهتر است از کارشناسان حرفه‌ای و بدنساز تناسب اندام کمک بگیرید.

 

در حال ارسال
نظرات کاربر
( رای)

حتما ببینید

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک 10 هفته ای

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک 10 هفته ای

با اجرای این برنامه بدنسازی حجمی ، در طول 10 هفته عضله بسازید. این برنامه …

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

ورزش شکم یکی از راه های آب کردن شکم است. در این مقاله حرکاتی برای …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *